Entrenamiento interválico de alta intensidad

Incluso si no lo ha probado, probablemente haya oído hablar del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que alterna breves ráfagas de ejercicio vigoroso con breves períodos de recuperación activa.

Un ejemplo de un entrenamiento HITT, dice Chris Kolba, fisioterapeuta del departamento de medicina deportiva del Centro Médico Wexner del Estado de Ohio en Columbus, es “alternar un sprint seguido de caminar durante un tiempo específico o una repetición. No hay una duración establecida del entrenamiento HIIT, pero por lo general son menos de 30 minutos".

Entrenamiento de alta intensidad para corredores

Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y por qué debería probarlo

A menudo, los entrenamientos HIIT se pueden realizar sin equipo o con un equipo muy limitado .

¿Qué es HIIT?

Además de ser un régimen más corto de lo que encontraría con la mayoría de los entrenamientos continuos, el entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad, o HIIT , le permite aumentar su frecuencia cardíaca y quemar más calorías que con el ejercicio constante. Esta puede ser una propuesta atractiva para los adultos estadounidenses que no obtienen los 150 minutos de actividad aeróbica por semana recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

“Muchas personas sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio”, señala Ivory Howard, instructora certificada de yoga y Pilates con sede en Washington, DC. Pero los entrenamientos HIIT pueden ser "ejercicios de peso corporal efectivos que requieren muy poco tiempo y sin equipo, lo que hace que estos entrenamientos sean accesibles para que más adultos entrenen de manera constante y permanezcan activos durante toda la vida".

Beneficios de HITT

Además de ser simplemente una forma eficiente de hacer ejercicio, HIIT también confiere algunos beneficios específicos para la salud . Aquí hay cuatro beneficios de los entrenamientos HIIT para su cuerpo y mente.

1. HIIT promueve una mejor regulación del azúcar en la sangre.

Al igual que otras formas de actividad física, HIIT puede ayudarlo a " reducir el nivel de azúcar en la sangre de forma natural porque hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina", dice Howard. Cuando su cuerpo es más sensible a la insulina, disminuye su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 .

“La actividad física hace que tu cuerpo demande glucosa para obtener energía”, explica Howard, lo que hace que tu cuerpo entregue esa glucosa a los músculos. “Como resultado, su nivel de azúcar en la sangre baja”.

Este hecho se ilustró en un estudio de 2014 en el Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, que encontró que una sola sesión de HIIT puede hacer un mejor trabajo al modular el pico de azúcar en la sangre que generalmente ocurre después de una comida que una sesión moderada continua. entrenamiento de intensidad hace entre los adultos con exceso de peso.

“Tus músculos son como un gran sumidero que absorbe el azúcar en la sangre después del ejercicio: cuando haces HIIT, en lugar de caminar de forma constante, por ejemplo, recurres a más fibras musculares para hacer el trabajo”, explica el autor principal del estudio, Jonathan Little. , profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Ejercicio de la Universidad de British Columbia Okanagan. "Como resultado, tienes un 'sumidero' más grande que tiene hambre de absorber el azúcar en la sangre después del ejercicio".

Por la misma razón, HIIT también puede ser beneficioso para quienes ya tienen diabetes tipo 2. Un estudio de 2017 publicado en el European Journal of Applied Physiology encontró que las personas con diabetes tipo 2 que hicieron 12 semanas de HIIT (caminar o correr cuesta arriba) lograron aumentos más significativos en su capacidad aeróbica y reducciones más dramáticas en sus niveles de hemoglobina A1C, un medida promedio de azúcar en la sangre durante un período de tres meses, que aquellos que hicieron caminatas continuas de intensidad moderada.

2. HIIT mejora la función de los vasos sanguíneos.

También se ha demostrado que HIIT mejora la función vascular (o de los vasos sanguíneos). Un estudio de 2020 en el American Journal of Physiology-Cell Physiology encontró que los hombres con presión arterial alta que realizaron entrenamiento HIIT dos o tres veces por semana durante seis semanas mostraron mejoras notables en la presión arterial, con beneficios vasculares específicos que se observaron en las extremidades inferiores . El ejercicio, en general, mejora la función de los vasos sanguíneos, pero el estudio confirmó que HIIT también proporcionó beneficios en menos tiempo que el ejercicio convencional.

Otro estudio de 2021 que también duró seis semanas encontró que el entrenamiento HIIT ofrece beneficios para la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo en adultos mayores (los participantes del estudio tenían entre 65 y 85 años).

“A medida que envejecemos, la disfunción endotelial (un desequilibrio en las sustancias que hacen que el revestimiento de los vasos sanguíneos se dilate y se contraiga) tiende a ocurrir y está relacionada con presión arterial elevada y un mayor riesgo de ataques cardíacos”, explica Little. Agregar HIIT podría ayudar a compensar algunos de estos cambios naturales.

3. HIIT revierte el declive muscular relacionado con la edad.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (aeróbico) también tiene poderosos beneficios antienvejecimiento a nivel celular en el músculo esquelético. Específicamente, HIIT hace que las células produzcan más proteínas para sus mitocondrias productoras de energía (las centrales eléctricas de las células), según un estudio de 2017 en la revista Cell Metabolism.

Cuando los adultos mayores hicieron 12 semanas de entrenamiento aeróbico en intervalos de alta intensidad (en este caso, ciclismo tres veces por semana), obtuvieron mejoras más sólidas en su función mitocondrial y contenido de proteína muscular que sus pares que hicieron entrenamiento de resistencia o un enfoque combinado.

“Para los adultos mayores, el entrenamiento supervisado de alta intensidad brinda la mayor cantidad de beneficios, tanto a nivel metabólico como molecular”, dice el autor principal, el Dr. K. Sreekumaran Nair, profesor de medicina en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Parece que HIIT puede ayudar a retrasar un poco el proceso de envejecimiento.

Hallazgos similares se publicaron en 2019 en el European Journal of Sport Science. Ese estudio encontró que los adultos mayores que participaron en sesiones de HIIT tres veces por semana durante un período de seis semanas tuvieron adaptaciones favorables en el músculo esquelético y mitocondrias más robustas.

4. HIIT puede proporcionar más diversión que otras formas de ejercicio.

A pesar de lo desafiantes que son, los entrenamientos HIIT atraen a las personas en un nivel práctico, en parte porque son eficientes y efectivos. Pero esa no es la única razón de su popularidad.

Un estudio de 2017 PLoS Un estudio examinó las diferencias en el disfrute, el estado de ánimo y el esfuerzo percibido de las personas entre el ejercicio continuo de intensidad moderada y el HIIT en un cicloergómetro (o bicicleta estacionaria). El estudio encontró que el 92% de los participantes preferían los entrenamientos HIIT.

Esto puede tener que ver con las diferencias estructurales entre los dos enfoques. El ejercicio continuo de intensidad moderada “requiere una intensidad fija durante un período prolongado de tiempo, donde la única sensación de logro llega al final”, explica el coautor del estudio Todd Astorino, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de California en San Marcos.

Por el contrario, HIIT ofrece una sensación de "logro después de cada esfuerzo de HIIT, lo que puede mejorar la forma en que los usuarios lo perciben". Además, agrega, tienen un combate de "recuperación" que esperar mientras se esfuerzan mucho con cada esfuerzo de alta intensidad, lo que puede hacer que el protocolo sea más placentero.

Desafíos de los entrenamientos HIIT

Sin embargo, Mike Matthews, entrenador personal certificado, presentador de podcasts y fundador de Legion Athletics, una compañía de suplementos deportivos con sede en Clearwater, Florida, dice que para participar realmente en los entrenamientos HIIT se requiere mucha motivación intrínseca porque hay que esforzarse mucho para conseguir la intensidad exigida por el protocolo.

“Es un esfuerzo total, y después de 30 o 60 segundos estás completamente agotado. Muchas personas simplemente no quieren hacer eso y comienzan a temer sus entrenamientos”. Cuando eso sucede, es posible que sienta la tentación de saltarse los entrenamientos o que le resulte difícil seguir el protocolo.

Matthews dice que solía ser "un mayor defensor de HIIT en el pasado que yo ahora" porque si bien puede quemar muchas calorías en un período corto, este enfoque del ejercicio puede ser duro para el cuerpo. “Si sales y corres sprints, te vas a doler mucho”, dice, una situación con la que tiene experiencia personal cuando hacía muchos entrenamientos HIIT a los 20 años. Ese dolor se interponía en el camino de sus entrenamientos de fuerza en otros días. Eventualmente pasó a ejercicios de entrenamiento cardiovascular más moderados.

Cómo llegar con el programa HIIT

Si ya tiene el hábito de hacer ejercicio, no necesita trabajar con un entrenador para hacer un entrenamiento HIIT. Puede hacerlo por su cuenta mientras trota, corre, anda en bicicleta o usa una máquina cardiovascular como el entrenador elíptico o el escalador.

"Realmente es solo una cuestión de aumentar la intensidad del movimiento hasta llegar a esa zona en la que te sientes realmente desafiado mientras lo haces", dice el fisiólogo del ejercicio Cedric Bryant , presidente y director científico del American Council on Exercise que es con base en San Diego.

Si no está familiarizado con los entrenamientos HIIT, la clave para hacerlos de manera segura es comenzar lentamente y aumentar gradualmente. Bryant recomienda comenzar con seis a 10 repeticiones de un combate de alta intensidad de 20 segundos, seguido de una recuperación de un minuto (haciendo la misma actividad a una intensidad más moderada). Una vez que se vuelva fácil, reduzca el intervalo de recuperación a 40 segundos, luego trabaje gradualmente hasta una proporción de 1 a 1 de alta intensidad para los combates de recuperación (20 segundos cada uno).

A medida que se sienta más fuerte, puede aumentar el intervalo de alta intensidad a 40 segundos, seguido de una recuperación de un minuto, luego trabaje hasta 40 segundos para cada uno. Cuando estás en la zona de alta intensidad, tu frecuencia cardíaca debe ser del 80 % al 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. (Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Hable con su médico acerca de cualquier condición subyacente que pueda tener y que afecte si es seguro para usted ejercitarse a ese nivel). Durante las partes de recuperación del ejercicio, su frecuencia cardíaca debe ser alrededor del 55% al 65% del máximo.

“Si bien es una tasa de progresión más lenta (que la que usan muchos programas HIIT), se asegurará de permanecer en un rango bastante seguro en términos de lo que puede tolerar desde un punto de vista cardiovascular y musculoesquelético, mientras sigue progresando”, Bryant dice.

“Mejora escuchando a tu cuerpo. A medida que su cuerpo comience a adaptarse positivamente, podrá mantener esa alta intensidad durante períodos de tiempo más largos, recuperarse más rápidamente y sentirse listo para la siguiente repetición".

¿No quieres hacerlo solo? Muchos gimnasios ofrecen sus propias versiones de entrenamiento HIIT en entornos de clases grupales. Entre las ventajas: las clases son divertidas, condensadas y, a veces, más fáciles de llevar debido a la música animada y la camaradería. ¿La mejor parte? Suelen terminar en 30 minutos.

Varíe sus entrenamientos

Kolba señala que si bien HIIT es una buena forma de ejercicio, "no es la mejor ni la única forma de hacer ejercicio". La constancia importa más que participar en un tipo específico de ejercicio, y “es importante encontrar una rutina de ejercicios que disfrute y que esté en consonancia con sus objetivos. También es bueno tener variedad para ayudar a mantener el interés y la consistencia”.

También señala que cuando estás participando en un entrenamiento HIIT, realmente tienes que esforzarte para lograr ese rango de esfuerzo máximo y obtener los resultados que esperas. Al mismo tiempo, debe tener cuidado de no lesionarse. Por lo tanto, "los principiantes deben buscar instrucción calificada y comenzar lentamente, trabajando hasta casi el nivel de esfuerzo máximo, dando tiempo a sus cuerpos para adaptarse y evitar lesiones".

Howard agrega que cuando haces entrenamientos HIIT, recuerda que la parte del descanso es un componente clave de cómo funciona todo. “Tómate tus días de descanso con seriedad. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento porque ayudan a sanar y prevenir lesiones”.

Si bien HIIT es un entrenamiento efectivo con muchos beneficios, “no es adecuado para todos. Antes de realizar cambios en su plan de ejercicios, debe analizar su historial médico y sus objetivos de acondicionamiento físico con sus proveedores de atención médica para que pueda tomar una decisión informada sobre su salud”.