Golpea tu espalda y bíceps con este entrenamiento AMRAP de alta intensidad

Terminología aparte, esta sesión ofrece un golpe de alta intensidad, desafiándote a superar tus límites, acumulando mucho volumen de alta intensidad en el proceso.

Vamos a trabajar.

Entrenamiento de Alta Intensidad para Espalda y Bíceps

Vas a trabajar usando la técnica de descanso/pausa con un formato AMRAP. Esto es solo un término para decir: 'Vas a trabajar hasta que el temporizador diga parar, y vas a completar todas las repeticiones de un movimiento antes de pasar al siguiente. Incluso si esto significa llegar al fallo, tomar un breve descanso y volver a intentarlo'.

Golpea tu espalda y tus bíceps con este entrenamiento de 4 movimientos

Entrenamiento de espalda y bíceps: Explosión de la espalda y de los bíceps con este chipper

Después de un set de calentamiento, configura un temporizador de cuenta regresiva para 30 minutos y comienza a trabajar. Escoge pesos que te permitan alcanzar las repeticiones prescritas del circuito a continuación, dejando 2-3 repeticiones en la reserva. A medida que completes ronda tras ronda, deberías encontrar que te resulta difícil alcanzar tu objetivo. Esto es lo que queremos. Una vez que llegues al fallo en un movimiento, detente, toma de 5 a 10 respiraciones profundas y vuelve a intentarlo. Sigue trabajando hasta que hayas alcanzado tus repeticiones objetivo, luego pasa al siguiente movimiento. Este tipo de entrenamiento 'más allá del fallo' asegurará que trabajes a alta intensidad, forzando a tu cuerpo (con recuperación y nutrición adecuadas) a adaptarse y crecer.

Completa tantas rondas como sea posible en los 30 minutos, manteniendo tu forma estricta en todo momento. Aspira a completar más rondas en tu próximo intento, eligiendo pesos más pesados una vez que puedas agregar cómodamente 2-3 rondas a tu puntuación original.

1. Pull-Ups x 3

Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Levanta los pies del suelo y cuélgate libremente. Sube tu cuerpo flexionando los codos y llevando tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Piensa en llevar tus codos hacia abajo. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar lentamente a la posición inicial. Trata de evitar mecerte en exceso.

2. Chin-Ups x 6

Cáete y cambia tu agarre de modo que tus palmas estén mirando hacia tu cuerpo. Levanta los pies del suelo y cuélgate libremente con los brazos estirados. Sube tu cuerpo llevando los codos hacia abajo y atrás, hacia tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa, apretando tus bíceps antes de bajar a la posición inicial. Mueve desde un colgado muerto hasta estar completamente sobre la barra en cada repetición, tratando de evitar mecerte o usar 'kipping'.

3. Three Point Row x 9 (cada lado)

Sostén un pesado mancuerna en tu brazo izquierdo e inclínate hacia adelante desde las caderas, colocando tu mano derecha sobre un banco o plataforma. Con la espalda recta y el core rígido, desplaza tu peso hacia tu mano derecha y remolca la mancuerna derecha hacia tu cadera. Haz una pausa brevemente y luego baja el peso bajo control hasta que tu brazo esté estirado. Realiza las repeticiones prescritas de un lado, luego cambia y repite con el brazo opuesto.

4. Standing Dumbbell Curl x 12

Stand tall holding a pair of lighter dumbbells at your sides. With minimal momentum and keeping your upper arms tight to your body, curl both dumbbells upwards, turning your palms inwards, until your pinky fingers are near your shoulders. Squeeze here and reverse the movement under control.

5. Hammer Curls x 18

Una vez que hayas completado tus curls de pie, continúa con el mismo par, cambiando ahora a curls martillo. Sube ambas mancuernas simultáneamente, manteniendo las palmas enfrentadas en todo momento. Baja ambas mancuernas y repite de inmediato. Un poco de ayuda de tu cuerpo al subir, a medida que se da la fatiga, no es el fin del mundo, pero asegúrate de controlar las mancuernas al bajarlas.