Entrenamiento de espalda y bíceps: Explosión de la espalda y de los bíceps con este chipper

En la sesión de hoy de espalda y bíceps, trabajarás la espalda en vertical y en horizontal, para asegurarte de que ninguna fibra muscular quede sin explotar, antes de ponerte a trabajar en unos rizos de estiramiento de mangas. El entrenamiento no te llevará mucho tiempo, pero al final habrás conseguido 225 repeticiones de estiramiento muscular.

Ahora bien, aunque las repeticiones parezcan elevadas, eso no significa que debas utilizar pesos "ligeros". En lugar de eso, vamos a emplear el "método del astillador": ir astillando cada serie, haciendo microdescansos para sacudir la fatiga y mantener la forma afinada, antes de pasar al siguiente movimiento.

Una vez que hayas completado el tercer movimiento, vuelve a empezar el circuito desde el principio, esta vez reduciendo las repeticiones en 5. Empezarás con una serie de 25 de cada una, bajando a 20 de cada una, luego 15 y 10 antes de un esfuerzo final, que rompe la meseta, de cinco.

Golpea tu espalda y tus bíceps con este entrenamiento de 4 movimientos

Entrenamiento múltiple de espalda y bíceps

Chin-ups x 25/20/15/10/5

Coge una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Levanta los pies del suelo y cuélgate libremente con los brazos estirados(A). Tira hacia arriba flexionando los codos y apretando los hombros. Cuando tu barbilla pase por encima de la barra, haz una pausa(B) antes de bajar a la posición inicial. Utiliza una banda para ayudarte si es necesario, pero asegúrate de no conseguir más de 15-20 repeticiones en tu primera serie.

Remo con barra x 25/20/15/10/5

Baja de la barra y coge un juego de mancuernas moderadamente pesadas. Gira las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando de las espinillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema las dos mancuernas hacia el torso(B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso y utilizar el impulso para ayudarte.

Curl de martillo x 25/20/15/10/5

Después de la última fila, cambia las mancuernas por un par más ligero, poniéndote de pie con ellas a tu lado (A) haz un curl con ambas mancuernas hacia arriba simultáneamente, manteniendo las palmas de las manos enfrentadas durante todo el ejercicio (B) baja ambas mancuernas y repite inmediatamente. Un poco de ayuda de tu cuerpo en la subida, cuando la fatiga aparezca, no es el fin del mundo, pero asegúrate de controlar las campanas hacia abajo.