Quema tu espalda y bíceps con este entrenamiento EMOM de 20 minutos

Todo lo que necesitas es un lugar para realizar dominadas, un par de mancuernas de peso medio a pesado y un cronómetro.

Usando el formato ‘EMOM’ (cada minuto en el minuto), realizarás cada movimiento en su propio minuto, descansando el resto del minuto y luego pasando al siguiente. Una vez que hayas completado los cuatro movimientos, reinicia desde el principio.

Alterna entre los 4 movimientos, 5 veces, para un total de 20 minutos y 350 repeticiones que inducen bombeo.

Golpea tu espalda y tus bíceps con este entrenamiento de 4 movimientos

Golpea tu espalda y bíceps con este entrenamiento AMRAP de alta intensidad

Agárrate de una barra de dominadas con un agarre sobre la mano a la altura de los hombros. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos. Jálate hacia arriba flexionando los codos mientras juntas las escápulas. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.

Agarra un par de mancuernas e inclina el torso hasta que esté paralelo al suelo, dejando las mancuernas colgando a la altura de tus espinillas. Manteniendo la espalda recta, rema ambas mancuernas hacia tu torso, aprieta las escápulas juntas y baja de manera controlada a la posición de inicio antes de repetir. Controla las mancuernas y evita mover el torso.

Al comienzo del tercer minuto, ponte en una posición de plancha fuerte con ambas manos en las mancuernas. Shift tu peso hacia la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia tu cadera. Haz una pausa brevemente, luego baja el peso de manera controlada. Repite del lado izquierdo (izquierdo y derecho equivale a 2 repeticiones).

En el último minuto de cada ronda, agarra solo una mancuerna, sujetando las 'cabezas' exteriores con ambas manos. Con un mínimo de impulso, eleva la mancuerna hacia arriba hasta que esté debajo de tu barbilla. Aprieta aquí y baja el peso de manera controlada, luchando contra la gravedad durante todo el movimiento y repite.