Utiliza este entrenamiento de 20 minutos con solo peso corporal para un mayor desarrollo del pecho y la espalda - Sin necesidad de pesas

Esta sesión de dos movimientos dura solo 20 minutos, pero utiliza un protocolo de 'escalera' para asegurarte de que estás trabajando justo en el límite de tus capacidades, empujando cerca del fallo para ganar musculatura mientras acumulas volumen que induce a la bomba muscular.

El protocolo es simple: configura un temporizador de cuenta regresiva para 20 minutos, o el tiempo que tengas disponible. Comienza realizando 5 dominadas, baja inmediatamente y realiza 10 flexiones de brazos. Toma algunas respiraciones profundas (coincidir el número de respiraciones con el número de repeticiones que vas a realizar es una buena manera de regular tu recuperación), vuelve a la barra de dominadas y realiza 4 dominadas. Ahora, 8 flexiones; 3 dominadas, 6 flexiones; etc. Trabaja hacia abajo en 1 repeticiones para dominadas y 2 repeticiones para flexiones hasta llegar a 1 y 2. En este punto, respira y comienza la escalera nuevamente desde 5 (y 10).

Este formato de escalera te ayudará a recuperarte ligeramente de las series de mayor repetición mientras mantienes el volumen en aumento.

Entrenamiento de Escalera Solo con Peso Corporal de 20 Minutos para Desafiar Tu Pecho, Piernas y Pulmones

Este entrenamiento de 20 minutos con chaleco de pesas lleva el entrenamiento con el peso corporal a otro nivel

Realiza tantas rondas de alta calidad como puedas en 20 minutos, anotando cuántas rondas completas completas, además de cualquier extra. Puedes intentar superar esta 'puntuación' en rondas posteriores.

Agarra una barra de dominadas con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Levanta tus pies del suelo y cuelga libremente con los brazos rectos. Sube tu cuerpo tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás, hacia tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa, apretando los bíceps antes de bajar a la posición inicial. Muévete desde un colgado muerto hasta estar completamente sobre la barra en cada repetición, intentando evitar un balanceo excesivo o el 'kipping'.

Adopta una posición de plancha fuerte, con las manos apiladas directamente debajo de los codos y los hombros, dobla los codos para bajar lentamente el pecho al suelo. Mantén los brazos superiores sin abrirse mientras empujas hacia arriba explosivamente a una posición de brazos rectos. Repite.