Este entrenamiento de 20 minutos con chaleco de pesas lleva el entrenamiento con el peso corporal a otro nivel

Los chalecos lastrados son un método muy eficaz para amplificar la intensidad del entrenamiento táctico y aumentar el valor de los resultados obtenidos en cada ejercicio", afirma Farren Morgan, que presta servicio como PTI en la Guardia Coldstream y es fundador de The Tactical Athlete.

Si eres nuevo en la idea de utilizar un chaleco lastrado en tus ejercicios, utiliza los puntos vitales de Farren que aparecen a continuación para facilitar tu transición en la realización de los entrenamientos e impulsar tu progreso con ese peso adicional.

Cómo hacer ejercicio con un chaleco con pesas

Los chalecos con pesas pueden pesar entre 5kgs y 40kgs. Los pesos más comunes son 7kg y 10kg. Pero no todo el mundo necesita el mismo peso, especialmente para aquellos que quieren implementarlos en sus carreras cronometradas. El peso que elijas debe suponer un reto para tus capacidades atléticas actuales, pero aún así debes ser capaz de llevar a cabo tus entrenamientos con éxito y con buena forma mientras los llevas puestos.

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Asegúrate de que te sientes cómodo antes de empezar la sesión. Si estás corriendo, el chaleco no debe rebotar libremente ni balancearse de un lado a otro. El chaleco debe estar firmemente sujeto al cuerpo sin apretar demasiado, y las correas deben estar unidas al velcro situado bajo la solapa delantera.

Llevará tiempo hacer la transición a correr y entrenar con un chaleco lastrado. Al principio, puede que te resulte difícil y te sientas diferente al llevar el peso extra. Por esta razón, debes adoptar una mentalidad ganadora, aceptar la incomodidad y seguir adelante con tu entrenamiento para disfrutar del desafío. Esto amplificará los resultados de tus entrenamientos para que alcances tus objetivos de forma física más rápidamente.

Llevatus rutinas de peso corporal al siguiente nivel con un chaleco dando a tu resistencia muscular, aguante y fuerza una nueva sacudida. Notarás una mejora en tu metabolismo anaeróbico, fuerza muscular y definición mientras eliminas el exceso de calorías.

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AMRAP de 20 minutos con un chaleco lastrado de 7/10 kg

Tu "puntuación" es el número total de dominadas completadas en los 20 minutos.

1) Carrera de 100 metros

100m es la distancia perfecta para impulsar tu potencia explosiva de sprint. Corre alto con las rodillas elevadas. Inclínate ligeramente hacia delante mientras aterrizas sobre la punta de los pies.

2) 10 estocadas con salto

Empieza de pie y salta en una estocada larga con el pecho levantado. Los pies deben estar alineados con las caderas, con la rodilla delantera sobre el talón y la rodilla trasera justo por encima del suelo. Salta explosivamente hacia arriba y cambia las piernas de modo que la pierna alternativa esté adelantada. Ten cuidado con la profundidad de la zancada para proteger las rodillas.

3) Carrera de 200 m

La carrera de 200 metros no es tan complicada como la de 100. Sin embargo, notarás que tu potencia disminuye después de la primera parte. Puedes centrarte en la potencia al principio de la carrera y luego moderar el ritmo para llegar al último metro. Cuando empieces a fatigarte en los últimos 50 metros, asegúrate de economizar tu técnica de carrera y céntrate en mantener el tronco apretado.

4) 10 Flexiones de manos

Empiece en la posición de plancha alta con el tronco contraído. Baje el torso hacia el suelo con los codos en forma de flecha justo debajo de los hombros. Cuando el pecho toque el suelo, levanta las manos y vuelve a bajarlas. Vuelve a la posición de plancha alta para repetir.

5) Carrera de 200 m

En esta serie de 200m empezarás a notar un poco más la fatiga. Concéntrate en la cadencia y la técnica de carrera para evitar el gasto de energía.

6) 10 sentadillas al aire

Empieza de pie con el pecho levantado y el tronco contraído. Coloca las caderas en cuclillas con las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Mantén el pecho erguido y empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

7) Flexiones máximas

Empiece con las manos justo por fuera de los hombros en la barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia fuera). Contrae ligeramente la pelvis y mantén el tronco contraído. Encoge los hombros alejándolos de las orejas para iniciar el movimiento e impulsar la barra hacia ti. Cuando la barbilla esté por encima de la barra, controla lentamente el movimiento hacia abajo.

Cuando hayas completado el mayor número posible de pull ups al final de la ronda, repite comenzando con 200m de carrera, 10 Jumping lunges, etc.