Este entrenamiento utiliza el método 'GVT' para aumentar el pecho y la espalda
Popularizado por el difunto Charles Poliquin, el Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es uno de los métodos más probados para añadir masa. Construido en torno al concepto básico -pero brutal- de realizar 10 series de 10 repeticiones, el GVT se utiliza en superseries consecutivas para añadir tamaño rápidamente. No es de extrañar que muchos entrenadores lo utilicen.
Al igual que ellos, si quieres ganar masa mientras mantienes o incluso mejoras tus niveles de fitness, o simplemente quieres mantener la grasa corporal a raya, prueba esto. Conocido como Entrenamiento Metabólico de Volumen, fusiona dos levantamientos compuestos de construcción muscular y un esfuerzo metabólico de sprint en un circuito EMOM (cada minuto, al minuto). Entrarás y saldrás del gimnasio en 30 minutos con la parte superior del cuerpo bombeada y los pulmones quemados.
Pon un reloj en marcha y realiza 10 repeticiones de press de banca, descansando el resto del minuto antes de realizar una serie de remos en el siguiente minuto. Al comienzo del tercer minuto, realiza un esfuerzo de sprint en la bicicleta de aire con el objetivo de obtener entre 10 y 15 calorías, dependiendo de tu estado de forma. Repite esta proporción de trabajo y descanso durante 10 rondas totales, con un total de 30 minutos.
Este entrenamiento utiliza el método '5/20' para ganar más pecho y brazos
Este desafío con mancuernas utiliza el protocolo 'Death By' para un bombeo de pecho, espalda y hombros
Press de banca con mancuernas x 10
Túmbate en un banco, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Presiona un par de mancuernas en el aire, bloqueando los codos(A). Baja las mancuernas lentamente hasta que toquen tu pecho(B) mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Repite.
Riendas con mancuernas apoyadas en el pecho x 10
Coloca un banco ajustable a unos 45 grados o apuntala un banco plano con una caja. Colócate boca abajo con el pecho sobre la almohadilla, sujetando un par de mancuernas (A). Manteniéndose pegado al banco, reme ambas mancuernas hacia las caderas, haga una pausa (B) y baje lentamente antes de repetir.
Air Bike x 10-15 cals
Colócate en la bicicleta: la espalda debe estar recta y el sillín ajustado de manera que tengas una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior del ciclo(A). Mantén el torso y la cabeza erguidos y controla la respiración(B). Intenta no agitarte, básicamente. Esfuérzate al máximo en las primeras calorías y luego acomódate a tu ritmo.
