Este entrenamiento "EMOM" de 20 minutos reducirá su metabolismo
Coge un cronómetro y un par de mancuernas para maximizar el crecimiento muscular y la combustión metabólica con este entrenamiento de cuerpo completo que utiliza movimientos probados para obtener ganancias garantizadas. Vas a trabajar "EMOM" o "cada minuto en el minuto", realizando las repeticiones prescritas en la parte superior de cada minuto y descansando el resto.
A diferencia de nuestros otros EMOMs - que trabajan en forma de "circuito" para evitar el cansancio de los músculos y maximizar su rendimiento - esta vez vamos en la dirección contraria, centrándonos en cinco series de un solo movimiento a la vez, capitalizando el "estrés metabólico" y provocando una cascada química de hormonas de construcción muscular.
En los minutos uno a cinco, te centrarás en un solo movimiento, realizando las repeticiones al principio de cada minuto. A continuación, pasarás a un segundo movimiento en los minutos seis a diez, un tercero en los minutos once a quince y un último movimiento para llegar a los veinte minutos.
Tómate sólo 5 minutos para hacer este entrenamiento cardiovascular EMOM, diseñado para corredores
Este entrenamiento de 20 minutos de HIIT corporal total te hará sudar
Concéntrate en tu forma y tensión durante todo el ejercicio, cada repetición debe ser tan buena como la primera. Si necesitas interrumpir una serie para mantener la forma, hazlo, pero asegúrate de que has terminado al final del minuto o te tocará una serie larga...
Mins 1-5: Limpieza con mancuernas x 10
Sujeta las mancuernas a tu lado, ponte en cuclillas y haz una bisagra con las rodillas dobladas hasta que las pesas toquen el suelo(A). Vuelve a levantarte con un ligero salto, aprovechando el impulso para tirar de las mancuernas hacia los hombros(B). Baja bajo control hasta el suelo y repite.
Mins 6-10: Sentadilla frontal x 10
Coloca las mancuernas sobre los hombros y ponte de pie(A). A partir de aquí, ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. En este punto, el agarre y la parte superior de la espalda pueden estar cansados, pero no te relajes. Es fundamental mantener el tronco apretado durante todo el ejercicio.
Mins 11-15: Press de empuje x 10
Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y refuerza el tronco. (A) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudar (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja con control hasta el suelo. Después de 10 repeticiones, cambia de pareja.
Mins 16-20: Filas Renegadas x 16 (8 cada lado)
Después de la última sentadilla, ponte en plancha con las dos manos sobre las mancuernas(A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja la pesa con control. Repite con el lado izquierdo (izquierda+derecha equivale a una repetición)
