Tómate sólo 5 minutos para hacer este entrenamiento cardiovascular EMOM, diseñado para corredores

EMOM puede sonar un poco confuso, pero este tipo de entrenamiento de acondicionamiento es en realidad bastante simple. Son las siglas de Every Minute On the Minute (cada minuto al minuto), y es una forma muy eficaz de mejorar tu forma física.

Aquí, con la ayuda del entrenador personal Evan Williams, C.S.C.S., fundador de E2G Performance en Chicago y la entrenadora de running de Runner'sWorld , Jess Movold, desglosamos todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos EMOM. Descubrirás qué son, sus increíbles beneficios y cómo programar uno en tu agenda. También puedes seguir un entrenamiento EMOM de 5 minutos, directamente del entrenador Jess, que puedes hacer en casa.

¿Qué es un entrenamiento EMOM?

EMOM es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o entrenamiento HIIT). Funciona de la siguiente manera: Eliges un ejercicio, o una serie de ejercicios, para realizar un cierto número de repeticiones o un tiempo inferior a 60 segundos. A continuación, repite ese patrón cada minuto durante un número determinado de minutos, de ahí el nombre de "cada minuto al minuto".

Si estás haciendo un EMOM basado en repeticiones, la cantidad de descanso que obtienes depende de lo rápido que completes el recuento de repeticiones prescrito. Digamos que estás haciendo un EMOM de 20 flexiones, por ejemplo. Si tardas 30 segundos en completar esas repeticiones, puedes descansar otros 30 segundos antes de volver a hacer otra serie de 20. Pero si esas repeticiones te llevan 50 segundos, puedes descansar otros 30 segundos antes de volver a hacer otra serie de 20 repeticiones. Pero si esas repeticiones te llevan 50 segundos, sólo tendrás 10 segundos de tiempo de inactividad antes de empezar de nuevo. Las EMOM basadas en repeticiones te animan a trabajar a una intensidad alta y a una velocidad rápida para que puedas maximizar tu tiempo de descanso.

Este entrenamiento "EMOM" de 20 minutos reducirá su metabolismo

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Las EMOM basadas en el tiempo son un poco más estructuradas porque el período de descanso es el mismo en todos los casos. Por ejemplo, si estás haciendo una EMOM que consiste en hacer 40 segundos de pulmón, siempre tendrás 20 segundos de descanso, independientemente del número de repeticiones que seas capaz de completar durante el período de trabajo de 40 segundos.

No hay una duración establecida para un entrenamiento EMOM. Puede ser tan corto como un minuto o tan largo como un entrenamiento completo, es decir, 45 minutos o más. Sin embargo, la mayoría de los entrenamientos HIIT sólo duran entre 10 y 20 minutos, y los estudios indican que sólo se necesitan cuatro minutos para obtener beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de los EMOM?

Hay varias razones de peso por las que los corredores deberían considerar la incorporación de las EMOM a su rutina.

La primera: dado que las EMOM suelen alternar ráfagas de trabajo de máximo esfuerzo con breves periodos de descanso, se consideran una forma de HIIT. Y realizar HIIT con regularidad puede reportar muchos beneficios, como una mejor forma física, mejores funciones fisiológicas y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, según las investigaciones.

Otra ventaja de las EMOM: Si eliges movimientos específicos de fuerza para tus EMOM (por ejemplo, sentadillas con kettlebell o estocadas con mancuernas) puedes aumentar tu fuerza y mejorar tu resistencia muscular, dice Williams. En el caso de los corredores, esto puede traducirse en una carrera mejor y más fuerte, ya que podrás reclutar más fibras musculares para impulsarte durante la carrera y también podrás seguir corriendo durante más tiempo sin fatigarte.

Por último, las EMOM son una forma muy eficaz de entrenamiento por intervalos, dice Williams, porque normalmente implican esfuerzos intensos realizados en un corto espacio de tiempo. Esto significa que los EMOM pueden ser muy rentables, lo que los convierte en una opción ideal para el corredor ocupado que quiere entrar y salir del gimnasio. Si eliges ejercicios con el peso del cuerpo, también podrás realizarlos desde cualquier lugar.

¿Qué hay que saber antes de hacer un EMOM?

Si es la primera vez que practica este tipo de entrenamiento, realice movimientos básicos con el peso del cuerpo (como sentadillas y alpinismo) antes de aumentar la intensidad, dice Williams. Esto ayudará a reducir las posibilidades de lesión y mejorar la eficacia general de su EMOM.

Si estás haciendo un EMOM basado en repeticiones, puede ser tentador ir lo más rápido posible para maximizar el tiempo de descanso. Pero hacerlo puede comprometer tu técnica y, por tanto, aumentar las posibilidades de lesión. Así que, aunque quieras trabajar rápido, también debes centrarte en la buena forma, dice Williams. Una vez que te sientas cómodo con los EMOM, considera la posibilidad de añadir pesas a los movimientos para aumentar el desafío de la fuerza.

En cuanto a los ejercicios específicos que debes incluir en tu EMOM, depende de ti. Pero si buscas una transferencia directa a tu carrera, es una buena idea centrarte en movimientos dirigidos a la parte inferior del cuerpo y al tronco, como las planchas y los puentes de glúteos.

Cómo programar una EMOM en su rutina de ejercicios

Lo bueno de las EMOM es que se pueden adaptar a distintos niveles de forma física y tipos de entrenamiento. Esto significa que hay muchas formas diferentes de programar las EMOM en una rutina.

Como regla general, Williams recomienda a los corredores incorporar los EMOM de dos a tres veces por semana. Puedes incluirlas como una forma rápida de acelerar el corazón después de una sesión intensa de levantamiento de pesas: simplemente elige dos movimientos y altérnalos durante cuatro a 16 minutos, sugiere Williams.

Por ejemplo, elija cuatro o cinco ejercicios diferentes y repítalos uno tras otro, realizando un número determinado de repeticiones en ese lapso de tiempo de un minuto y continuando durante 45 minutos. Tómate un minuto de descanso adicional después de completar cada circuito.

Independientemente de cómo incorpores las EMOM a tu rutina, asegúrate de no hacerlas justo antes o después de una carrera larga o exigente. Es importante que le des a tu cuerpo suficiente tiempo de descanso entre sesiones duras de ejercicio para que tus músculos puedan recuperarse por completo y volver a estar más fuertes para el siguiente entrenamiento.

Entrenamiento EMOM de 5 minutos para corredores

Para un entrenamiento EMOM rápido y fácil para principiantes, prueba éste creado por la entrenadora de Runner's World, Jess Movold. Sigue el vídeo de arriba para dominar la forma correcta y obtener algunos consejos de motivación de la propia entrenadora Jess.

Cómo utilizar esta lista: Pon en marcha un cronómetro durante 5 minutos (o simplemente sigue el vídeo). Haz 5 repeticiones de cada movimiento y descansa el resto del minuto. Repite durante 4 minutos más, añadiendo una repetición adicional de cada movimiento por ronda.

Sentadilla al aire

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Doble las rodillas y envíe las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar en cuclillas mientras los brazos se juntan delante del pecho. Mantén el pecho levantado, los hombros caídos y el tronco, los cuádriceps y los glúteos contraídos. Baja todo lo que puedas sin romper la forma, luego presiona con los pies para volver a ponerte de pie mientras bajas los brazos hacia los lados. Eso es 1 repetición.

Escalador

Comienza en una posición de plancha alta con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos estirados, los hombros apilados sobre las muñecas y el tronco, los glúteos y las piernas comprometidos. El cuerpo debe formar una larga línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, luego colócala de nuevo en el suelo y repite rápidamente en el otro lado. Eso es 1 repetición. Continúa alternando.

Arriba Abajo

Desde la posición de plancha, salta o camina con los pies hasta las manos. A continuación, levántese y extienda las caderas. A continuación, apoya las palmas de las manos en el suelo y vuelve a la posición de plancha alta. Haz una pausa. 1 repetición.