Usa este plan EMOM solo con mancuerna para ganar músculo en menos de 40 minutos

Estamos en la semana 2 de nuestra fase de entrenamiento EMOM de cuerpo completo. Cada sesión capitaliza los grandes patrones de movimiento: empujar, tirar, hincar y sentadillas, asegurando que se trabaje casi todos los músculos del cuerpo en cada sesión.

Usarás el formato EMOM, entrenando ‘Cada Minuto en el Minuto'. Un método realmente efectivo para construir capacidad de trabajo y desafiar tus músculos con estrés metabólico que induce crecimiento.

Cómo realizar un EMOM

Tómate sólo 5 minutos para hacer este entrenamiento cardiovascular EMOM, diseñado para corredores

Ganar tamaño y fuerza usando sólo mancuernas con nuestro plan de tres días

Inicia un reloj en marcha y al comienzo de cada minuto, realiza un conjunto de un solo movimiento, buscando el extremo más alto del rango de repeticiones sugerido. Registra tus resultados. Descansarás durante el resto del minuto antes de pasar al siguiente movimiento. Continúa de esta manera hasta que hayas realizado una ronda de cada movimiento. Descansa durante el quinto minuto y luego comienza nuevamente desde el primer ejercicio. Repite este formato ocho veces en total para un entrenamiento de cuerpo completo que ocupa menos de cuarenta minutos.

DÍA UNO

Después de un calentamiento completo, toma tus mancuernas, inicia el reloj y comienza a trabajar.

Min 1. Press de Piso con Mancuernas (o Press de Banca) x 10-12

Acuéstate plano sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo (utiliza un banco si tienes uno). Presiona los pesos hacia arriba, bloqueando los codos (A). Bájalos lentamente hasta que tus brazos superiores estén descansando sobre el suelo (B), cerca de tu cuerpo. Haz una pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba, apretando el pecho. Repite.

Min 2. Hang Cleans x 10-12

Sostén tus mancuernas a los lados, inclina a la altura de las caderas, dobla las rodillas y permite que los pesos se balanceen hacia atrás detrás de tus piernas (A). Párate explosivamente y utiliza el impulso para llevar las mancuernas a tus hombros (B). Deja que las mancuernas caigan de nuevo entre tus piernas y repite. Evita redondear excesivamente la parte baja de la espalda en todo momento.

Min 3. Sentadilla Frontal x 10-12

Limpia un par de mancuernas sobre tus hombros. Toma un respiro y contrae tu núcleo (A). Lanza tus caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando hasta que el pliegue de tus caderas pase por debajo de tus rodillas (B). Impulsa hacia arriba explosivamente y repite.

Min 4. Peso Muerto Rumano x 10-12

Permanece erguido sosteniendo un par de mancuernas a la altura de la cintura (A). Con una ligera flexión en las rodillas, empuja tus caderas hacia atrás y baja lentamente las pesas hacia el suelo, manteniendo los hombros abajo y una espalda plana. Empuja tus caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales (B), haz una pausa y vuelve a una posición erguida de manera explosiva.

Min 5. Descanso

Después de completar tu cuarto movimiento, descansa el resto de ese minuto y todo el quinto minuto.

DÍA DOS

Min 1. Remo Inclinado x 10 - 12

Sostén un par de mancuernas a los lados e inclina hacia la altura de las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando a la altura de tus espinillas (A). Manteniendo una espalda plana, rema ambas mancuernas hacia tus caderas (B), aprieta aquí y baja controladamente al inicio antes de repetir.

Min 2. Peso Muerto con Mancuernas x 12-15

Con tus mancuernas en el suelo justo fuera de tus pies, inclínate hacia abajo y agárralas con rodillas suaves y la espalda lo más plana posible (A). Aprieta tus dorsales, agarra tus pesas y párate erguido, ‘empujando el suelo hacia abajo’ con tus pies (B). Toma una profunda respiración y lentamente invierte el movimiento, regresando tus pesas al suelo, manteniéndolas cerca de tu cuerpo durante todo el tiempo. Tus brazos deben colgar rectos durante este movimiento - piensa en ellos como ganchos.

Min 3. Sentadilla Goblet Ciclista x 15-20

Permanecer erguido sosteniendo una mancuerna cerca de tu pecho en la posición ‘goblet’. Eleva tus talones sobre una placa de peso o bloque, manteniendo tus talones a menos de 15 centímetros uno del otro (A). hunde tus caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando hasta que el pliegue de tus caderas pase por debajo de tus rodillas (B). Impulsa hacia arriba explosivamente deteniéndote justo antes de bloquear tus piernas para mantener la tensión en los cuádriceps. Repite.

Min 4. Flexiones Hindu x 15-20

Aprovecha una posición fuerte de flexiones con las manos a la altura de los hombros. Camina tus manos hacia atrás hasta que tus caderas estén en el aire, casi sobre tus manos (A). Flexiona los codos, lowering tu nariz hacia el suelo entre tus manos antes de desplazar tu peso hacia adelante. Empuja el suelo, enderezando tus brazos mientras dejas caer tus caderas hacia el suelo (B). Invierte este movimiento hasta que tus caderas vuelvan a estar en el aire.

Min 5. Descanso

Después de completar tu cuarto movimiento, descansa el resto de ese minuto y todo el quinto minuto.

DÍA TRES

Min 1. Press de Empuje x 10-12

Limpia un par de mancuernas sobre el frente de tus hombros. Toma un respiro y contrae tu núcleo (A). Flexiona las rodillas y usando tus piernas para ayudar (B) impulsa las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza. Bájalas bajo control lento a tus hombros y repite.

Min 2. Remo Renegado x 20-24 (total)

Desciende en una plancha fuerte con ambas manos sobre tus mancuernas (A). Desplaza tu peso sobre tu mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia tu cadera (B). Haz una pausa brevemente y luego baja el peso bajo control. Repite de forma lateral. Izquierda + Derecha = dos repeticiones.

Min 3. Zancada Inversa Alternante x 20-24 (total)

Permanecer erguido, sosteniendo tus mancuernas a los lados (A), da un paso largo hacia atrás con una pierna, flexionando tu pierna delantera hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo (B). Ponte de pie hacia adelante de forma explosiva, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna piernas. Izquierda + derecha = dos repeticiones.

Min 4. Salto de Sentadilla Dividido x 20-24 (total)

Pasa un pie hacia atrás y baja en una profunda zancada con tu rodilla trasera tocando ligeramente el suelo (A). Explota hacia arriba en un salto, cambiando de pierna en el aire (B) para aterrizar en una posición de zancada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando piernas con cada repetición y tratando de saltar lo más alto posible. Izquierda + derecha = dos repeticiones.

Min 5. Descanso

Después de completar tu cuarto movimiento, descansa el resto de ese minuto y todo el quinto minuto.