No importa la carrera que corras, estos 4 entrenamientos a intervalos te pondrán en forma

Tanto si tienes poco tiempo como si quieres darle un giro a tu rutina de entrenamiento para la maratón, deberías probar los intervalos. Estos entrenamientos rápidos pero estructurados pueden ahorrarte tiempo y ayudarte a convertirte en un corredor aún mejor.

Las investigaciones realizadas en demuestran que los intervalos mejoran su salud y le hacen más rápido y más en forma en menos tiempo que el cardio constante. Además, dependiendo de dónde se empiece, el entrenamiento por intervalos puede aumentar el volumen sistólico (la cantidad de sangre que bombea el corazón por latido) en un 10% tras ocho semanas de entrenamiento, aumentar el VO2 máximo (la cantidad de oxígeno que se puede utilizar) hasta en un 46% en 24 semanas e incluso reducir significativamente la frecuencia cardiaca en reposo, un indicador clave de la forma física general.

Pero antes de ir a acelerar el ritmo, hay que tener en cuenta algunas cosas, sobre todo cuando se planifican los intervalos.

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Dedica tiempo al calentamiento

Los músculos no están listos para rendir al máximo nada más salir por la puerta. "Puede parecer que no es necesario, y [si hace calor] puede que sientas calor, pero es importante aumentar la circulación en los músculos, ligamentos y tendones que vas a forzar", dice Polly de Mille, fisióloga del ejercicio y directora de los Servicios de Rendimiento del Hospital de Cirugía Especial.

Planificar con antelación

De Mille añade que, aunque la duración del esfuerzo sea más corta de lo habitual, es importante planificar el momento adecuado del día. Si es verano, levántese y salga a primera hora del día, o espere a última hora de la tarde para evitar el calor. Si es invierno, mejor esperar a la tarde, cuando hace más calor.

También es importante: Saber lo que vas a hacer antes de salir para poder hacerlo sin demora. "Hay que saber exactamente lo que hay que hacer", añade. Adapta tu esfuerzo a las condiciones meteorológicas. Es posible que no puedas correr a los mismos ritmos cuando hace calor que en los meses más fríos, y viceversa, pero no pasa nada. Ten mucha agua a mano para mantenerte hidratado independientemente de la temperatura.

Centrarse en la forma

La forma y la función ocupan un lugar central cuando se corren intervalos. "Debido a la tensión a la que se somete al cuerpo, tanto cardiovascular como biomecánicamente, se requiere una sólida base de entrenamiento", afirma Mindy Solkin, fundadora de The Running Center y entrenadora de carrera certificada por la USATF. "Aprender la forma correcta de correr posicionará el cuerpo para soportar el impacto del entrenamiento y ayudará a prevenir lesiones".

Saber cuándo parar

"No se gana nada forzándose a terminar un entrenamiento si uno no se siente bien", dice Solkin. "Una cosa es esforzarse si se siente un poco difícil, y otra es sentirse mareado y acalorado". Si tu forma se desmorona o no alcanzas tus ritmos de intervalo, es una señal de que debes dar por terminado el día, refrescarte y volver a casa.

Haz pausas para descansar

Puede resultar tentador seguir moviéndose una vez en marcha, pero el objetivo del entrenamiento por intervalos es precisamente eso: correr por intervalos. Las fases de recuperación son tan importantes como los esfuerzos. "La cantidad de tiempo que te tomas entre intervalos y lo que haces durante ese tiempo puede tener un gran impacto en el entrenamiento", dice Roberto Mandje, Director de Formación y Educación de New York Road Runner.

Igualmente importante: Decidir si vas a hacer recuperación activa o pasiva. Con la recuperación activa, reduces drásticamente la velocidad pero sigues moviéndote en forma de paseo o trote. Con la pasiva, te detienes y descansas completamente para bajar tu ritmo cardíaco hasta el siguiente intervalo.

10 x 400 metros

• 10 a 15 minutos de calentamiento con ejercicios dinámicos
• 400 metros a su ritmo de milla objetivo
• 60 segundos de descanso activo, caminando o trotando lentamente
• Repetir 10 veces*.
• Enfriamiento

*Si el volumen de este entrenamiento es demasiado alto, no te estreses. Mandje sugiere empezar con 4 x 400 o 6 x 400, y aumentar gradualmente desde ahí hasta 10 intervalos.

Nota: Mantén el mismo tiempo de recuperación, independientemente del número de intervalos que corras. A medida que te pongas en forma y mejores con el ritmo, podrás mejorar realmente tu velocidad-resistencia con este tipo de entrenamiento, lo que ayudará a tu velocidad general en distancias de 5K e inferiores. Para conocer tu ritmo actual en una milla, utiliza las estadísticas de una carrera reciente y nuestra calculadora de ritmo.

La escalera

• Calentamiento de 10 a 15 minutos con ejercicios dinámicos

• 400 metros a 15 segundos más rápido que el ritmo objetivo de 5K,* 3:00 de descanso
• 800 metros a ritmo de 10K, 4:00 de descanso
• 1600 metros a 30 segundos más lento que el ritmo de 10K, 5:00 de descanso
• 800 metros a ritmo de 10K, 4:00 de descanso
• 400 metros a 15 segundos más rápido que el ritmo objetivo de 5K,* 3:00 de descanso
• Enfriamiento

Para este entrenamiento, necesitarás conocer tu ritmo actual o tu ritmo objetivo. Si tienes un tiempo reciente de milla, 5K, 10K, media maratón o maratón del último mes o dos, puedes obtener tu ritmo medio de milla y luego utilizar nuestra calculadora de ritmo para determinar tus otros tiempos objetivo.

*400 metros a 15 segundos más rápido que el ritmo objetivo de 5K significa que si tu ritmo objetivo de 5K es 8:00, realizarás esos 400 metros a un ritmo de 7:45 durante una vuelta.

4 intervalos de 1 milla

• Calentamiento de 10 a 15 minutos con ejercicios dinámicos
• 1 milla a ritmo objetivo de 5K o 10K
• 2:30 minutos de descanso activo, caminando o trotando suavemente
• Repetir de 2 a 4 veces
• Vuelta a la calma

Este entrenamiento puede realizarse en pista o en carretera, y es una gran opción para cualquiera que desee mejorar su resistencia y sus tiempos de carrera en distancias a partir de 5K. Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes empezar con 2 ó 3 intervalos e ir aumentando a partir de ahí.

Recogidas en poste de luz

• Calentamiento de 10 a 15 minutos con ejercicios dinámicos
• Levantamientos ligeros rápidos
• Recuperación en carrera lenta
• Repetir según se desee
• Enfriamiento

Se trata de una carrera continua de 2 a 3 millas con carrera rápida y lenta intermitente, pensada para realizarse en un barrio o parque con postes de alumbrado público. Dependiendo de la distancia entre los postes, Solkin recomienda correr rápido la distancia de 1 a 3 postes, y después correr despacio la siguiente distancia de 1 a 3 postes. Hazlo durante toda la carrera.

Solkin define "rápido" como entre el 85 y el 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, o entre 8,5 y 9 en una escala de esfuerzo percibido de 1 a 10. "Lento" es entre el 70 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, o entre 7 y 7,5 en la escala RPE. "Lento" es entre el 70 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima, o entre 7 y 7,5 en la escala RPE.