¿Quieres ser más rápido? Estos 4 entrenamientos de sprint te harán más explosivo y mejorarán tu forma de correr

¿Quieres aumentar tu velocidad? No busques más que un entrenamiento de sprint. Los sprints queman calorías, activan diferentes músculos, aumentan la forma física, mejoran la forma de correr y, en general, te convierten en un mejor atleta. Entonces, ¿qué es exactamente un entrenamiento de sprint y cómo puedes añadirlo a tu entrenamiento?¿Qué es un entrenamiento de sprint?

"La mayoría de los entrenamientos de sprint no duran más de 20 a 60 segundos o de 50 a 200 metros, a menos que seas una estrella del atletismo y puedas correr 400 en menos de 60 segundos", dice Meghan Kennihan, entrenadora de atletismo certificada por la USATF y la RRCA.

En cuanto a la cantidad, debes realizar sprints cuatro veces o más y alternarlos con periodos de descanso de al menos un minuto, según Danny Mackey, entrenador jefe de las Brooks Beasts, uno de los equipos de atletismo de medio fondo más dominantes de Estados Unidos. Por ejemplo, entre dos minutos y medio y tres minutos después de un sprint de 20 segundos es tiempo suficiente para que tu cuerpo recupere energía, añade.

Los sprints se engloban dentro del entrenamiento de velocidad. "Cualquier carrera que sea más rápida que el trote o el ritmo constante se considera trabajo de velocidad", dice Kennihan. "Pueden ser carreras a ritmo de media maratón, carreras de tempo, repeticiones en pista o fartleks".

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Pero un sprint es un esfuerzo total en comparación con esos otros tipos de entrenamiento. "Los sprints se sitúan en el rango de menor volumen y mayor intensidad", afirma Mackey.

Cuando el nivel de esfuerzo es menor durante el trabajo de velocidad, como los kilómetros a ritmo de media maratón o las repeticiones en pista, no necesitas tanta recuperación.

"Cuando haces sprints, quieres una recuperación completa antes de empezar el siguiente intervalo porque irás a tu velocidad máxima y necesitas que todos tus músculos estén listos para activarse y evitar que tu forma se rompa, lo que puede provocar lesiones", dice Kennihan.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos de sprint?

El sprint es un entrenamiento para todo el cuerpo, por lo que "pone en marcha el metabolismo y quema más grasa", afirma Kennihan. De hecho, las personas que participaron en entrenamientos de intervalos de sprint mostraron una reducción del 39,95 por ciento más en el porcentaje de grasa corporal que los que hicieron entrenamientos HIIT, según la investigación por RunRepeat.

El trabajo de velocidad en general es un entrenamiento más anaeróbico que la carrera constante, que entrena al cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos de forma más eficaz. Correr lo más rápido posible activa las fibras musculares de contracción rápida responsables de los movimientos explosivos, afirma Kennihan.

"Utilizar esas fibras musculares también ayuda a mejorar la función cardiaca; ese duro esfuerzo hace que el corazón bombee con más fuerza y mejora la circulación sanguínea en general", explica, un beneficio que ayudará a tu rendimiento a cualquier velocidad.

Las investigaciones respaldan la idea de que los entrenamientos de sprint te convertirán en un corredor más rápido en general: El entrenamiento de intervalos de sprint ayudó a los corredores de trail a correr un 5,7 por ciento más rápido en una prueba de pista de 3.000 metros, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Aunque este estudio fue pequeño (sólo 16 corredores de trail), ofrece resultados prometedores para los atletas entrenados.

Los sprints también ayudan a mejorar la eficacia y la forma a cualquier ritmo. "Para correr más rápido, la gente aterriza con el pie por debajo del cuerpo en lugar de por delante, da una patada más alta hacia atrás y bombea recto y más rápido; todas estas cosas pueden fallar durante una carrera más lenta", dice Kennihan. "También se tiende a tener un menor tiempo de contacto con el suelo al esprintar, que es una de las claves de la eficiencia".

Por último, el sprint actúa como un tipo de entrenamiento de la potencia para los corredores al implicar esas fibras musculares de contracción rápida. "El componente de aceleración del sprint añade exponencialmente más fuerza y torsión a los músculos, lo que te ayudará a desarrollar potencia muscular", dice Mackey. "Aunque el esfuerzo sea breve, ese pico de fuerza y torsión sobre el músculo es un estímulo enormemente mayor sobre el músculo que durante una carrera fácil". Sentirás una gran diferencia después de una carrera fácil de seis millas y un entrenamiento de, digamos, 6 x 150 metros, que son sólo 900 metros de trabajo total.

Dado que el sprint es tan duro para los músculos, sólo deberías hacer un entrenamiento de sprint real una vez a la semana; eso te permite dar tu máximo esfuerzo sin excederte y te da mucho tiempo para recuperarte. Prueba uno de estos cuatro entrenamientos de sprint -dos para principiantes y dos para corredores avanzados- y pronto verás cómo mejora tu ritmo general.

Cómo utilizar estos entrenamientos: El lugar más fácil para realizar sprints es en una pista o cinta de correr donde puedes controlar fácilmente la distancia, pero también puedes realizar estos entrenamientos en tu ruta de running local si tienes un reloj de running que mida la distancia o el tiempo. Realiza el entrenamiento que elijas una vez a la semana. Asegúrate de calentar y enfriar antes y después de cada uno para evitar lesiones.

Entrenamientos de sprint para principiantesEntrenamiento 1

No tengas miedo de caminar los 60 segundos de recuperación entre intervalos. "Antes de volver a esprintar, asegúrate de que tu frecuencia cardiaca vuelve a ser la de una carrera fácil", dice Kennihan.

• Calienta de 30 a 45 minutos con ejercicios dinámicos y cardio ligeros y sencillos.
• Esprinta de 20 a 30 segundos
• Recupérate caminando durante 60 segundos
• Repetir de 4 a 6 veces
• Vuelta a la calma

Entrenamiento 2

"Cuando corras a toda velocidad, asegúrate de ser consciente de tu forma y de controlar tu cuerpo", dice Mackey. "Intenta grabarte un vídeo con el móvil y observa cómo tu coordinación y potencia empiezan a evolucionar con el tiempo".

• Calienta de 15 a 20 minutos con ejercicios dinámicos y cardio ligeros y sencillos.
• Esprinta 150 metros o 0,1 millas (de 20 a 30 segundos).
• Corre o camina de 400 a 600 metros (o 3 minutos) entre sprints.
• Repetir de 5 a 7 veces
• Enfriamiento

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velocidad data-node-id="32" class="body-h2 css-mxdj et3p2gv0">Ejercicios de sprint avanzadosEjercicio 1 "

Debes ser capaz de mantener el ritmo en cada intervalo", dice Kennihan. "No deberías desfallecer a la cuarta o sexta repetición: la clave está en la constancia". Utiliza esos 200 metros extra para más tiempo de recuperación si lo necesitas.

• Calentamiento de 15 a 20 minutos con ejercicios dinámicos y cardio ligeros y sencillos
• Esprinta 400 metros
• Recupera de 200 a 400 metros caminando o trotando
• Repite de 4 a 6 veces
• Vuelta a la calma

Entrenamiento 2

Como vas cuesta arriba, consigues el doble efecto del entrenamiento de velocidad e inclinación. "Descubrirás músculos que habías olvidado (¡lo cual es estupendo!)", dice Mackey. Asegúrate de calentar y enfriar.

• Calienta de 15 a 20 minutos con ejercicios dinámicos y cardio ligeros y sencillos.
• Esprinta cuesta arriba de 30 a 40 metros (de 6 a 10 segundos).
• Camina cuesta abajo y párate durante un total de 90 segundos entre intervalos
• Repetir de 8 a 12 veces
• Enfriamiento