5 formas de estirar y fortalecer el cuadrado lumbar (QL)

Si practicas yoga, corres, haces senderismo, esquí, ciclismo, surf, natación o simplemente quieres sentirte más estable en tu vida diaria, debes conocer un par de músculos que fácilmente se pasan por alto y que desempeñan un papel fundamental en la fuerza y la estabilidad del tronco: El cuadrado lumbar, también conocido como QL.

Al estar enterrados en las profundidades del cuerpo, los músculos QL tienden a ser actores secundarios silenciosos. Unos músculos cuadrado-lumbares fuertes y flexibles pueden ayudarte a moverte con facilidad, mientras que unos músculos cuadrado-lumbares débiles o tensos pueden ser la causa de un dolor lumbar persistente. Entonces, ¿cómo saber exactamente si necesitas un estiramiento del cuadrado lumbar o un ejercicio de fortalecimiento, sobre todo si ni siquiera sabías que existían estos músculos?

¿Qué es el cuadrado lumbar?

Tienes dos músculos cuadrado lumbar, uno a cada lado de la columna lumbar. Cada uno de ellos conecta la costilla más baja y las cinco vértebras inferiores con la cresta ilíaca del hueso de la cadera.

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Aunque rara vez se mencionan, los músculos cuadrado lumbar son esenciales en varias acciones cotidianas, como la flexión lateral, la flexión dorsal y la estabilización de la columna vertebral en casi cualquier posición.

También forman parte integral del simple acto de respirar. Al estabilizar la costilla inferior, el QL ayuda a que la cavidad torácica se expanda y te permita introducir la mayor cantidad de aire posible en los pulmones.

Cada vez que realiza una actividad física intensa -ya sean actividades de resistencia o trabajos intensos de jardinería- pone en funcionamiento los músculos QL. Incluso los utilizas mientras transportas una pesada bolsa de la compra.

¿Qué causa la tensión en el QL?

La principal causa de dolor en el cuadrado lumbar es el sobreesfuerzo. Cuando los músculos más superficiales del tronco carecen de fuerza, la postura se hunde y gran parte de la carga de trabajo necesaria para mantener la integridad de la columna lumbar (parte baja de la espalda), las caderas y la pelvis recae en los músculos QL, que suelen ser pequeños y débiles. Dado que estos músculos trabajan más de la cuenta para compensar la debilidad del tronco, es fácil que se tensen y se irriten.

Los músculos QL se sobrecargan aún más con hábitos como encorvarse, apoyarse en un codo en el escritorio o tumbarse de lado en la cama y apoyar la cabeza en una mano.

Cómo saber si necesita estiramientos del QL

Un síntoma de tensión en el QL es una sensación sutil similar a un dolor profundo en la parte baja de la espalda, ya sea un dolor, una punzada sorda o una molestia vaga. Tiende a persistir después de permanecer mucho tiempo sentado o de pie, así como al respirar con dificultad o toser.

La tirantez del QL también puede manifestarse como dificultad para realizar actividades estáticas, como permanecer mucho tiempo sentado o de pie, y actividades dinámicas de cualquier tipo. También puede sentirse algo constreñido en ciertos movimientos, principalmente en las flexiones laterales.

5 mejores estiramientos y ejercicios de fortalecimiento del cuadrado lumbar

La solución para un cuadrado lumbar débil y tenso suele consistir en fortalecer y estirar los músculos. Los siguientes estiramientos del cuadrado lumbar pueden ayudar a tratar la rigidez y el dolor en estos músculos centrales más internos.

1. Posturas de flexión lateral

Cualquier postura de yoga que incluya una flexión lateral afectará a los músculos QL tensos. Estas posturas contraen un músculo QL mientras estiran el otro. El lado contraído inicia la flexión y fortalece el QL de ese lado, mientras que el lado opuesto experimenta un estiramiento del cuadrado lumbar. No olvides practicar las siguientes posturas a cada lado para equilibrar el estiramiento y el fortalecimiento:

Postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Postura del ángulo lateral ancho sentado (Parsva Upavistha Konasana)

Postura de la puerta (Parighasana)

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Postura girada de la cabeza a la rodilla (Parivrtta Janu Sirsasana)

2. Flexiones de espalda Posturas para flexionar la espalda

Si sufres tirantez o dolor en un cuadrado lumbar, en el otro o en ambos, las posturas de yoga que incluyen una suave flexión hacia atrás pueden ser útiles como ejercicios de fortalecimiento. Contraen simultáneamente los músculos cuadrado lumbar y los dos músculos sinérgicamente le ayudan a doblarse hacia atrás. Centra tu atención en la parte inferior de la columna e intenta iniciar el movimiento desde ahí para trabajar los músculos QL y no simplemente levantarte del suelo con las manos y los brazos. Entre las posturas para flexionar la espalda se incluyen:

Gato-vaca

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Postura de la langosta (Salabhasana)

Postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

3. Posturas estabilizadoras Posturas estabilizadoras

Dado que una de las principales funciones de los músculos cuadrado lumbar es ayudar a estabilizar la zona lumbar, sobre todo en posturas estáticas, puedes fortalecer ambos músculos a la vez practicando posturas largas que requieran que el cuerpo trabaje el tronco para mantener la estabilidad.

Estos tipos de ejercicios de fortalecimiento pueden servir de apoyo cuando se trabaja en un escritorio durante largos periodos de tiempo o se practica ciclismo y es necesario mantener el cuerpo inmóvil mientras se genera un potente golpe de pedal. Entre las posturas estabilizadoras beneficiosas para el QL se incluyen:

Postura de la montaña extendida (Urdhva Hastasana)

Postura de la plancha

Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Plancha lateral (Vasisthasana)

Postura del barco (Navasana)

Postura de la silla (Utkatasana)

Pararse de manos (Adho Mukha Vrksasana)

4. Posturas de equilibrio Posturas de equilibrio

Algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento del QL se centran en el equilibrio. Desplazar todo el peso a una pierna a la vez ayuda a distribuir la carga de trabajo a cada músculo QL en lugar de estresar ambos al mismo tiempo (lo que puede permitir que el más fuerte compense al otro). Las posturas de equilibrio que aíslan y fortalecen un QL a la vez incluyen:

Postura del árbol (Vrksasana)

Postura del guerrero 3 (Virabhadrasana III)

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

5. Postura de la cadera. Postura de la cadera

Además, el QL interviene cada vez que se realiza un "levantamiento de cadera", es decir, cuando se levanta una pierna, ya sea caminando, corriendo, haciendo senderismo, subiendo escaleras, practicando yoga o llevando el pie a la parte superior del recorrido del pedal al montar en bicicleta o en una máquina elíptica. La repetición de este movimiento fortalece el QL. Las posturas de yoga que hacen que un QL se contraiga y "eleve la cadera" suelen incluir:

Postura del Águila (Garudasana)

Postura del Árbol (Vrksasana)

Silla con Figura 4 (Utkatasana)

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