5 formas de aliviar el dolor lumbar durante el yoga, según un fisioterapeuta

Llevo 18 años sufriendo dolores lumbares. Antes de eso, me esforzaba al máximo en cada postura de yoga sin sentir ni una punzada, ni siquiera un dolor. Todo cambió poco después de dar a luz a mi segundo hijo. Un día, mientras lo llevaba en el BabyBjorn, me incliné para sacar la colada de la secadora con las piernas estiradas en lugar de con las rodillas dobladas. A la mañana siguiente, no podía levantarme de la cama.

Así empezaron años de dolores de espalda intermitentes que acabaron con muchas noches de sueño, arruinaron algunas sesiones de yoga y me hicieron sentir como si tuviera cien años. Algunos días me apetecía tumbarme en el sofá y no levantarme nunca.

Lo último que quería era moverme, pero no hacer nada era lo peor que podía hacer por mi espalda. Aun así, cuando volví a las clases de yoga, muchos de los mismos movimientos que siempre había hecho con facilidad exacerbaron mi dolor y limitaron mi capacidad para practicar.

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Cómo aprendí a modificar mi práctica de yoga

Recurrí al fisioterapeuta Ted Weber, que practica yoga desde hace más de 20 años y ayuda a otros yoguis lesionados a adaptar su práctica desde hace más de 16 años.

Weber dice que ve un par de patrones comunes en los pacientes con dolor de espalda. Están los yoguis demasiado flexibles como yo, que confían en los ligamentos y los huesos para mantener las posturas en lugar de involucrar a sus músculos centrales. Debido a nuestra flexibilidad natural, nos inclinamos a hacer posturas más profundas, lo que puede suponer un esfuerzo adicional para nuestras articulaciones y tejidos conectivos, incluidos los ligamentos laxos. Si confiamos demasiado en nuestra flexibilidad, no desarrollamos los músculos centrales que nos ayudarían a mantener la forma de la postura.

Weber también atiende a yoguis cuyo dolor de espalda se debe a la rigidez de caderas. Estos practicantes suelen estirar demasiado el cuerpo o encorvar la espalda para llegar más lejos en las posturas. Al forzar demasiado el cuerpo para encontrar una postura, ejercen más fuerza sobre la columna de la que ésta puede soportar.

Ambas situaciones -el yogui flexible y el yogui tenso- pueden aumentar la presión sobre la espalda y provocar dolor. Como explica Weber, ambos tipos de situaciones pueden beneficiarse de aprender cómo involucrar el núcleo durante el yoga.

Estaba acostumbrada a escuchar a instructores de yoga bienintencionados que me decían que activara mi centro. Pero no tenía claro qué significaba exactamente y cómo debía sentirlo en las distintas posturas de yoga. Así que le pedí a mi fisioterapeuta que me explicara cómo hacerlo correctamente en las distintas posturas.

Para mí, fortalecer y estabilizar la sección media y toda la zona lumbar me alivió el dolor y me ayudó a tener una espalda mucho más resistente. Para ello tuve que dejar de lado mi ego, que adoptaba la forma de una vocecita dentro de mi cabeza que quería empujarme más hacia una postura y comprometer mi columna. En lugar de eso, tuve que confiar en la fuerza del tronco para mantener las posturas en lugar de en mi enorme flexibilidad.

5 formas de proteger la espalda de los dolores lumbares

Cuando le pregunté a Weber cómo involucrar a mi núcleo para proteger y fortalecer mi espalda en una variedad de poses, me explicó que algunas poses, como Plank y Side Plank (Vasisthasana), hacer esto de forma innata. Otras posturas requieren más intencionalidad. Los siguientes ajustes a las posturas de yoga comunes pueden ayudarte a concentrarte en involucrar todo tu centro de una manera que sea segura para tu espalda.

Aunque el dolor de espalda es común, es único para cada uno de nosotros. Tanto si experimentas un dolor sutil, una punzada sorda o punzadas intensas, es importante que consultes con tu profesional sanitario antes de continuar con tu práctica de yoga.

1. Flexiones de espalda

A menudo nos centramos en conseguir la forma de una postura dorsal en lugar de tener en cuenta cómo llegamos a ella. Cuando empujas con las manos y los pies para encontrar la forma a toda costa, lo más probable es que hagas una flexión brusca en la parte baja de la espalda, lo que agravará el dolor de espalda. Puedes utilizar los músculos abdominales para controlar la flexión y distribuir la fuerza por toda la columna, en lugar de concentrar el movimiento en unas pocas vértebras.

Para la mayoría de las flexiones hacia atrás, intente inclinar el hueso púbico hacia arriba y contraiga los músculos de la parte inferior de la pelvis. A continuación, ensancha el pecho y los hombros. Esto puede significar que la flexión de la espalda no sea tan evidente. Seguirá beneficiándose de la flexión de la espalda, pero sin la compresión ni la tensión en la parte inferior de la columna vertebral.

En la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana), por ejemplo, mete la pelvis y dobla la espalda. Presiona con firmeza la parte superior de los pies y activa los músculos del abdomen. Mantén la columna vertebral en una línea gradual.

Si la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) te resulta incómoda o incluso imposible, intenta mantenerte en la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) apretando los glúteos y contrayendo los músculos del estómago para trabajar los abdominales en lugar de comprimir la zona lumbar.

2. Postura de la silla

Es fácil estirar demasiado la espalda en la postura de la silla (Utkatasana). Cuando levantas los brazos, tiendes a arquear la parte baja de la espalda. Unos músculos centrales fuertes pueden evitar la sobreextensión de la columna vertebral. Tira del pubis hacia arriba para evitar el arqueamiento excesivo. Considera la posibilidad de mantener las manos en oración a la altura del pecho para no ejercer una presión indebida sobre la espalda.

3. Postura del triángulo

Las personas con las caderas tensas a menudo comprometen la espalda en la postura del triángulo (Trikonasana) doblándola o arqueándola en un intento de tocar con los dedos la espinilla o la esterilla. En lugar de eso, mantén la columna recta, paralela a la esterilla, y haz la postura sólo hasta que las caderas se doblen lo máximo posible. A partir de ahí, utiliza los músculos centrales para mantener la columna recta y apoyarte en la postura.

Esto puede significar no profundizar en la postura tanto como quieras o creas necesario. Cuando llegues a ese punto de la espalda, es cuando debes apoyar la mano dondequiera que esté". Weber advierte que el uso de un bloque puede empujarte demasiado lejos en la postura si estás doblando la espalda para alcanzarlo. En su lugar, utiliza un ligero toque de la mano en la pierna delantera para ayudar a mantener la columna recta.

4. Estocada alta

Al igual que la postura de la silla, la estocada alta puede provocar un arco excesivo en la zona lumbar. Naturalmente, durante esta postura se produce una ligera curvatura de la columna vertebral, pero para evitar que sea compresiva, aprieta los músculos abdominales y mete la pelvis. Llevar el coxis hacia el suelo intensifica el estiramiento de los flexores de la cadera y alivia la compresión en la zona lumbar.

5. Torsión de estocada alta con manos de oración

En el giro de estocada alta con manos de rezo, la gente tiende a encorvar la parte superior del cuerpo para enganchar el codo en la rodilla. En lugar de eso, mantén la columna larga mientras giras, incluso si eso significa que no puedes enganchar el codo en la rodilla. Mete la pelvis y gira para girar con la espalda recta, como si una cuerda tirara de la coronilla hacia el frente de la habitación mientras sigues presionando con el talón de la pierna estirada. De este modo, no tratas de encorvar la espalda para forzarte a profundizar en la postura. Lo mismo se aplica a giros similares, incluida la postura de la silla girada.

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