Esta postura de yoga puede evitar el dolor lumbar

¿Sufre dolor lumbar? Según la Clínica Cleveland, aproximadamente cuatro de cada cinco personas sufren de dolor lumbar. En una persona joven y sana, el dolor de espalda puede deberse a estar sentada demasiado tiempo o a la inactividad por acortamiento muscular", dice Theresa Marko, PT, DPT, MS., especialista en fisioterapia ortopédica con sede en Nueva York. "A medida que uno envejece, el dolor de espalda puede deberse a la rigidez de las articulaciones y a la artritis, así como a la estenosis, un estrechamiento del canal medular" Otras causas frecuentes de lumbalgia son el dolor miofascial (un dolor crónico en lo más profundo del tejido muscular) y la hernia discal .

Afortunadamente, hay una forma sencilla de aliviar o prevenir esa rigidez en la espalda: estirar la zona lumbar con regularidad. "Los estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar al mejorar la amplitud de movimiento de la columna vertebral", explica la doctora Christine Villoch.

., vicepresidente de la División de Medicina Física y Rehabilitación y Tratamiento del Dolor del Centro de Columna del Instituto de Neurociencias de Miami. De hecho, un estudio de 2017 publicado por Annals of Internal Medicine descubrió que el yoga puede ser tan eficaz como la fisioterapia para aliviar los síntomas del dolor lumbar crónico.

Por qué la postura del niño puede evitar en secreto el dolor lumbar

¿Se puede hacer yoga con dolor lumbar?

Los principiantes pueden empezar estirando de cinco a diez minutos dos o tres veces por semana, dice Stefani Sassos, MS, RDN, NASM-CPT.

, el Instituto Good Housekeepingy entrenadora personal titulada. Sin embargo, si tienes dolor de espalda activo -o pasas la mayor parte del día sentado en una silla-, Marko recomienda hacer estos estiramientos a diario, si no un par de veces al día. Puedes realizar estos movimientos en cualquier momento, pero Sassos aconseja incorporarlos a tus estiramientos matutinos, ya que los músculos tienden a estar más tensos por la mañana.

Junto con los ejercicios de estiramiento, los ejercicios de fortalecimiento del tronco también son muy importantes para aliviar el dolor de espalda y evitar que reaparezca", dice el Dr. Villoch. A continuación, hemos reunido ocho de los ejercicios y estiramientos más eficaces para la zona lumbar, recomendados por expertos en ortopedia y fitness.

1. Estiramiento de los flexores de la cadera

"A menudo, los flexores de la cadera apretados pueden ser el mayor contribuyente al dolor de espalda baja y la tensión", dice Sassos. "Si usted está en una posición sentada prolongada, como en un trabajo de escritorio todo el día, esto puede afectar directamente a los flexores de la cadera y contribuir al dolor de espalda baja y la tensión." Un estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas puede ayudar a aflojar las caderas para aliviar y prevenir el dolor de espalda.

Cómo hacer un estiramiento (de rodillas) de los flexores de la cadera:

1. Arrodíllate sobre ambas rodillas.
2. Coloque un pie hacia delante y doble la rodilla de modo que tenga un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla. Si es necesario, coloque las manos en la rodilla delantera para apoyarse.
3. Manteniendo el torso erguido, inclínese lentamente hacia delante hasta sentir un estiramiento en el muslo.
4. Muévete lentamente hacia delante y hacia atrás de 5 a 10 veces, o mantén la posición durante 30 segundos.
5. Cambie de pierna y repita.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Hay varias formas de estirar los isquiotibiales, según tus preferencias, pero Marko recomienda tumbarse y utilizar una correa o banda elástica de resistencia, ya que en esta posición puedes relajar la espalda. Debes sentir un estiramiento en la banda iliotibial (una banda de tejido fibroso que recorre la parte exterior de la pierna), añade el Dr. Villoch.

Cómo estirar los isquiotibiales (tumbado):

1. Túmbese boca arriba con las piernas completamente estiradas.
2. Coloque una correa o una banda de resistencia en la planta de un pie.
3. Sujetando la cinta con ambas manos y tirando de ella hacia el pecho, levante lenta y suavemente una pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla estirada.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Baje la pierna hasta la posición inicial.
6. Cambia de pierna y repite.

3. Estiramiento de rodilla al pecho

Según Marko, otra buena postura que se centra en los músculos de la parte baja de la espalda es el estiramiento doble de rodilla al pecho. También puedes hacer otra variante, el estiramiento rodilla-pecho, con una sola pierna.

Cómo hacer un estiramiento doble rodilla-pecho:

1. Túmbate boca arriba.
2. Levante ambas rodillas hacia el pecho.
3. Envuelve las piernas con los brazos justo por debajo de las rodillas y llévalas hacia el pecho.
4. Mantén la postura durante 30 segundos. También puedes balancear el cuerpo a izquierda y derecha mientras sujetas las piernas para masajear suavemente la espalda.

4. Estiramiento de los piriformis

Marko también recomienda probar el estiramiento de los piriformis, también conocido como estiramiento supino de la figura 4. Este ejercicio específico trabaja el músculo piriforme, un músculo plano que va desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte superior de los muslos, pasando por las nalgas, según indica la Clínica Mayo.

Cómo hacer un estiramiento de piriforme:

1. Túmbate boca arriba.
2. Levanta una pierna y crúzala sobre la otra. Apoya el tobillo sobre la rodilla para crear una figura de 4.
3. Sube las dos piernas lentamente y sujeta el muslo de la pierna sobre la que apoyas el pie.

    

4. Aguanta entre 30 segundos y un minuto.
5. Cambia de pierna y repite.

5. Torsión espinal sentado

El estiramiento de la torsión espinal sentado también se conoce como postura del Medio Señor de los Peces (o Ardha Matsyendrasana) en yoga, según indica la organización sin ánimo de lucro The Art of Living Foundation, que ofrece programas de autodesarrollo basados en la meditación y el yoga. "Este estiramiento de cuerpo entero es increíble para mejorar la movilidad espinal, aliviar el dolor lumbar y abrir las caderas, entre otros muchos beneficios", añade Sassos.

Cómo hacer una torsión espinal sentado:

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
2. Levanta el pie izquierdo y, doblando la rodilla, colócalo en el suelo en la parte exterior del muslo derecho.
3. Coloque el brazo derecho en la parte exterior de la pierna izquierda y la mano izquierda detrás de usted para apoyarse.
4. Gire suavemente el cuerpo hacia el lado izquierdo.
5. Mantenga la posición entre 30 segundos y un minuto.
6. Repita en el otro lado.

6. Postura del niño

Otra postura de yoga común, la postura del niño es una manera rápida y fácil de estirar suavemente la espalda y los músculos alrededor de las caderas, según los funcionarios de la Clínica Mayo. Si tienes problemas para apoyar completamente la frente en el suelo, puedes cambiar la postura apoyando la frente en los brazos.

Cómo hacer la postura del niño:

1. Colóquese sobre las manos y las rodillas.
2. Apoye las nalgas en los talones e inclínese hacia delante, extendiendo los brazos hacia delante con las palmas apoyadas en el suelo.
3. Apoye la frente en el suelo.
4. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.

7. Estiramiento de la vaca y el gato

Este estiramiento dinámico consiste en mover los músculos de la parte inferior de la espalda en dos direcciones diferentes. "Movilizarás suavemente la columna vertebral y liberarás tensiones con este popular estiramiento que funciona muy bien como calentamiento y también puede mejorar la postura", dice Sassos.

Cómo hacer el estiramiento gato-vaca:

1. Colóquese a cuatro patas sobre las manos y las rodillas, separando las manos a la altura de los hombros.
2. Exhale profundamente mientras mete el abdomen y arquea la columna hacia el techo, metiendo la barbilla en el pecho (estiramiento del gato).
3. Inhale profundamente mientras curva la parte inferior de la espalda hacia abajo e inclina la pelvis hacia arriba, llevando la cabeza hacia arriba (estiramiento de vaca).
4. Repite estos movimientos varias veces.

8. Inclinación de la pel vis

Según Sassos, este ejercicio no sólo reduce la rigidez de la zona lumbar al estirar los músculos tensos, sino que también es ideal para trabajar músculos específicos del tronco, como los abdominales.

Cómo hacer una inclinación pélvica:

1. Túmbese boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas.
2. Apoye la espalda en el suelo, contraiga los músculos abdominales y levante la pelvis.
3. Mantenga la posición durante 10 segundos.
4. Suelte y repita.