¿Se puede hacer yoga con dolor lumbar?

Si padeces lumbalgia, no estás solo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el dolor lumbar afectó a 619 millones de personas en todo el mundo en 2020. Aunque numerosos estudios de investigación han demostrado que la práctica de yoga ayuda a prevenir el dolor lumbar, ¿qué pasa cuando ya está en la agonía de dolor, palpitante o alucinantemente intenso dolor? Incluso si puede reunir la resistencia para practicar yoga con dolor lumbar, ¿debería hacerlo?

¿Puede ayudar el yoga con el dolor lumbar?

La respuesta, como con tantas cosas en la vida, es que depende.

En general, no conviene evitar el movimiento cuando la espalda está dolorida. De hecho, la inactividad física puede empeorar las molestias asociadas a la mayoría de los problemas lumbares.

Esta postura de yoga puede evitar el dolor lumbar

Por qué la postura del niño puede evitar en secreto el dolor lumbar

Años de investigación indican que el yoga no sólo es una forma segura de movimiento para la mayoría de las personas con lumbalgia moderada, sino que es más eficaz para reducir las molestias y mejorar el funcionamiento que el reposo o la ausencia total de actividad física.

Tal vez sean aún más alentadoras las pruebas que sugieren que el yoga puede ser tan útil como la fisioterapia para restablecer las funciones y reducir el dolor. El Colegio Americano de Médicos, por ejemplo, recomienda el yoga como terapia alternativa para quienes padecen dolor de espalda.

Aunque el yoga proporciona el estiramiento y el fortalecimiento necesarios de los músculos de la espalda, en los últimos años los investigadores también han llamado la atención sobre el énfasis que pone el yoga en la respiración y la meditación. Se cree que también desempeñan un papel en la reducción del dolor y el alivio de los síntomas depresivos que suelen acompañar al dolor lumbar crónico.

Cómo practicar yoga con dolor lumbar

Cada experiencia de lumbalgia aguda o crónica es única, por lo que es esencial que consulte a su médico o fisioterapeuta para conocer el diagnóstico e identificar los patrones de movimiento que debe evitar.

Tu práctica de yoga tendrá que ser específica para tu situación y probablemente requerirá que omitas o modifiques ciertas posturas que ejercen una tensión excesiva sobre los músculos lumbares y la columna vertebral. La mayoría de las investigaciones sobre yoga para el dolor lumbar se centran en posturas que se modifican con el uso de accesorios para reducir el estrés, la torsión o la presión sobre la columna vertebral y los músculos evitando o modificando ciertas posturas.

Las siguientes son consideraciones generales a la hora de practicar movimientos de yoga para el dolor lumbar. Una de las formas más fiables de minimizar el riesgo de que el yoga agrave el dolor de espalda es mantenerse siempre dentro de un rango de movimiento que resulte cómodo para el cuerpo. Las siguientes sugerencias pueden ayudarle a hacer exactamente eso.

• Evita practicar yoga si tienes una fractura vertebral o por compresión, problemas en los nervios espinales o una hernia discal.
• Evite las posturas de flexión extrema de la espalda, como Rueda, Camello, Bailarina y Esfinge. En su lugar, céntrese en posturas dorsales pasivas, como la postura del puente apoyado.
• Evite posturas que le obliguen a girar la columna vertebral, como la Torsión vertebral reclinada, la Silla girada e incluso giros más sutiles como la Postura del triángulo.
• Evite colocar peso sobre la cabeza y el cuello, por ejemplo, en inversiones como la parada de cabeza y la postura del arado.
• Evite flexiones extremas de la columna hacia delante, como intentar llevar el pecho hacia los muslos sentado o de pie. En su lugar, mantenga la parte inferior de la espalda recta e inclínese hacia delante sólo hasta el grado que le resulte cómodo.
• Utiliza accesorios de yoga. Esto puede significar colocar una almohada o un cojín debajo de la frente en una flexión hacia delante como la postura del niño o la flexión hacia delante sentado. También puede significar utilizar bloques debajo de las manos en la postura de la pirámide o en la media flexión hacia delante de pie para levantar el suelo y poder ejercer menos tensión. Recurre a los accesorios siempre que te ayuden a soportar el peso de la parte superior o inferior del cuerpo en una postura.
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes un dolor agudo o sordo en una postura, detente inmediatamente.
• Permanece atento a la respiración y centra tu atención en ella.