Cómo saber si necesita estirar o fortalecer los flexores de la cadera doloridos

Cuando se trata de correr, los flexores de la cadera no mienten. Si sientes estos músculos tensos y doloridos, es probable que tu cuerpo esté intentando decirte algo.

En concreto, una sensación de tensión en el músculo psoas -que se une al ilíaco para formar el iliopsoas, el mayor flexor de la cadera- puede indicar un problema con la longitud o la fuerza de ese músculo. Ignorarlo puede desencadenar una cascada de problemas, como una menor participación de los glúteos y el tronco, un mayor riesgo de lesiones y una zancada ineficiente.

Aquí, con la ayuda de dos fisioterapeutas, explicamos qué es el músculo psoas, por qué merece la pena prestarle atención, qué se siente cuando el psoas está tenso, y estiramientos y movimientos de fortalecimiento del psoas sencillos pero eficaces que te ayudarán a tratar los problemas en casa.

¿Qué es el psoas?

El psoas es un "músculo grande y fibroso" que va desde la parte baja de la espalda hasta la parte delantera de la cadera, explica a Runner's World Brandon Fraleigh, fisioterapeuta y director de la Clínica del Corredor del Centro de Medicina Deportiva de Froedtert y el Colegio Médico de Wisconsin. Se une al fémur junto con otro músculo llamado ilíaco. El iliopsoas (es decir, el psoas y el ilíaco) es el mayor flexor de la cadera, dice a Runner's World Anh Bui, fisioterapeuta de Oakland, P.T., D.P.T., C.S.C.S., especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, fisioterapeuta y entrenador certificado para correr .

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Como tal, la principal función del psoas es flexionar las caderas, lo que se hace al elevar la rodilla hacia el pecho. Al correr, el psoas ayuda a llevar la pierna hacia delante, por delante del cuerpo, antes de que el pie toque el suelo, explica Fraleigh. Durante este movimiento, el psoas se acorta contra la carga, lo que constituye una contracción concéntrica. Luego, cuando el pie toca el suelo, el psoas se alarga contra la carga, lo que constituye una contracción excéntrica, explica Bui.

Cuanto más rápido corres, más tiene que trabajar el psoas. "Y cuanto más cuesta arriba corras, más tendrá que trabajar también", dice Fraleigh.

¿Por qué deben los corredores prestar atención al psoas?

Como el psoas se origina en la parte baja de la espalda, desempeña un papel importante en el mantenimiento de la columna vertebral en la posición óptima, dice Bui. Si el psoas está tenso -lo que puede ocurrir por estar sentado durante mucho tiempo o por una mala postura- puede tirar de la pelvis hacia delante y hacer que la parte baja de la espalda se curve excesivamente. Esta posición se denomina lordosis lumbar y puede impedir que los glúteos y el tronco se activen tanto como lo harían de otro modo, explica Bui.

De hecho, un estudio de 2015 de jugadoras de fútbol publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que los atletas con flexores de cadera acortados tenían una menor activación de los glúteos (básicamente, no podían involucrar a sus músculos del trasero tanto), así como una menor relación de co-activación entre los glúteos y los isquiotibiales (esencialmente, los isquiotibiales estaban tomando demasiado trabajo que los glúteos deberían haber estado haciendo).

Tener el psoas tenso puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar a la eficacia de la carrera, ya que los músculos no se activan como deberían. Si te tomas el tiempo necesario para estirar el psoas tenso, ayudarás a estabilizar la columna vertebral, a activar de forma más eficaz los glúteos y el tronco mientras corres y a minimizar el movimiento pélvico durante la carrera, lo que puede mejorar tu forma, afirma Bui.

Pero no sólo debes centrarte en los estiramientos del psoas. También es importante asegurarse de que este músculo tiene la fuerza necesaria para impulsar eficazmente la zancada. Aumentar la fuerza del psoas puede ayudarte a correr con más eficacia al mejorar el impulso de la rodilla, dice Bui. La clave está en saber si necesitas estiramientos del psoas o ejercicios de fortalecimiento, o ambas cosas.

¿Qué se siente cuando el psoas está tenso?

Según Bui, un psoas acortado puede provocar tirantez en la parte delantera de la cadera o en la zona lumbar. También puede provocar una sensación de desequilibrio en la zancada, añade.

Dicho esto, la gente suele confundir las sensaciones de debilidad del psoas con la tensión del psoas, dice Bui. "Muchos corredores tienen la sensación de que el psoas está tenso, pero en realidad está muy débil", explica.

Correr con un psoas débil puede fatigar rápidamente el músculo y provocarle una sensación de "tirantez". Aunque en este caso podrías tener la tentación de estirar el psoas, una mejor solución es fortalecerlo, porque la falta de fuerza es la verdadera causa de esa sensación de "tirantez". Bui dice que los corredores a los que ella trata necesitan más a menudo trabajar el fortalecimiento del psoas frente al estiramiento del psoas.

¿Qué debe hacer si siente el psoas tenso?

Si tienes el psoas tenso, sigue estos pasos respaldados por expertos para detectar y aliviar el problema.

1. Determinar la causa de la tensión del psoas

Dado que la sensación de tensión en el psoas puede ser un indicador de que el músculo está acortado (y, por lo tanto, convendría estirarlo) o de que está débil (y, por lo tanto, convendría fortalecerlo), es útil determinar cuál de los dos casos es el tuyo. Para averiguarlo, prueba el autoexamen casero llamado Test de Thomas, dice Bui.

Cómo hacer el test de Thomas: Túmbate en el borde de una cama o mesa acolchada y aprieta la rodilla derecha contra el pecho. Muévete suavemente hacia atrás para que la parte baja de la espalda quede plana sobre la mesa. Relaja la pierna izquierda.

Si eres capaz de poner el muslo izquierdo paralelo a la cama, entonces tienes una longitud normal del psoas en el lado izquierdo y, por lo tanto, probablemente te beneficiarías de fortalecer el psoas en lugar de estirarlo. Si no puede poner el muslo paralelo a la cama, es probable que el psoas esté tenso y acortado, por lo que le convendría estirarlo. Asegúrate de probar ambos lados.

2. Si tienes el psoas acortado, elongalo

Para alargar un psoas acortado, incorpora los siguientes estiramientos del psoas a tu rutina. Hazlos todos los días (o incluso varias veces al día, si te sientes bien), ya sea después de correr o de entrenar, o realízalos por tu cuenta. Asegúrate de que los estiramientos sean de intensidad suave y lo bastante suaves como para que puedas mantenerlos hasta 5 minutos, dice Bui.

Prueba Thomas: Sí, la misma herramienta que utilizaste para identificar al probable culpable de tu tensión en el psoas también puede servir como estiramiento. Foto recordatoria arriba y recordatorio escrito de cómo hacerlo: Túmbate en el borde de una cama o mesa acolchada y abraza el pecho con la rodilla derecha. Inclínese suavemente hacia atrás para que la parte baja de la espalda quede apoyada en la mesa. Relaje la pierna izquierda. Sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo. Mantenga la posición entre 90 segundos y 2 minutos. Cambie de lado y repita.

Estiramiento en el sofá: Colóquese en posición de embestida de rodillas frente al sofá o la silla, con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho adelantado con la rodilla derecha doblada 90 grados. Coloca el pie izquierdo encima del sofá o la silla. Contraiga el tronco, mantenga la espalda recta e incline suavemente el tronco hacia delante y la pelvis ligeramente hacia delante hasta que sienta un estiramiento moderado en la parte delantera del muslo. Mantenga la posición entre 90 segundos y 2 minutos. Repita la operación en el otro lado.

3. También para un psoas acortado, aprovecha el concepto de inhibición recíproca.

Para estirar el psoas no basta con realizar estiramientos estáticos (movimientos en los que te colocas en una posición y la mantienes). También puedes alargar el psoas activando los glúteos, dice Bui. Esto se debe a un concepto llamado "inhibición recíproca", que básicamente afirma que al activar un músculo, automáticamente permites que el grupo muscular opuesto se relaje.

En el caso del psoas, el grupo muscular opuesto son los glúteos. Por lo tanto, si realizas ejercicios que activen estos músculos de la espalda, ayudarás al psoas a relajarse (al tiempo que fortaleces los glúteos, algo muy importante para los corredores). Bui recomienda los siguientes ejercicios, que puedes hacer como calentamiento antes de correr o como parte de tu entrenamiento de fuerza habitual.

Sujeciones en bivalva: Túmbate sobre el lado izquierdo, con las piernas juntas, las rodillas flexionadas y las caderas, rodillas y pies apilados. Contraiga los oblicuos y apriete los glúteos. Manteniendo los pies juntos, levante lentamente la rodilla derecha. Manténgala así 10 segundos y bájela. Repita 5 veces. Cambie de lado y repita.

Puentes de glúteos con una sola pierna: Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados en el suelo. Levante la pierna derecha hacia el techo pero mantenga ambas rodillas alineadas. Contraiga los glúteos al levantar las caderas, impulsando el talón izquierdo. Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a bajar al suelo. Repita 5 veces. Cambie de lado y repita.

4. Si tu psoas es débil, fortalécelo

Aislar el músculo psoas para trabajar la fuerza puede ser complicado, dice Bui, pero hay un movimiento que se centra eficazmente en los flexores de la cadera. Necesitarás una minibanda. Haz este ejercicio de 2 a 3 veces por semana, solo o como parte de tu entrenamiento de fuerza habitual.

Rodillazo con minibanda en decúbito supino: Túmbate boca arriba con una minibanda enrollada alrededor de ambos pies, las piernas estiradas y los brazos a los lados. Esta es la posición inicial. Manteniendo la pierna izquierda estirada, flexiona la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Ahora repita con la pierna izquierda. Esto es 1 repetición. Haz 2 series de 10-15 repeticiones, alternando. Con el tiempo, progrese a 3 series.

También puedes activar y fortalecer los flexores de la cadera con movimientos compuestos clásicos, como estocadas, sentadillas y peso muerto, dice Bui. Incorpora estos ejercicios a tu entrenamiento de fuerza habitual.

5. No importa cuál sea la causa de tu tensión en el psoas, incorpora trabajo miofascial regular

Sea cual sea la causa de la rigidez del psoas, incorporar trabajo miofascial dirigido a los flexores de la cadera puede ser una parte valiosa de la recuperación tras la carrera. La liberación miofascial aporta flujo sanguíneo al músculo, lo que le ayuda a recuperarse entre sesiones de entrenamiento, explica Bui.

Bui añade que es seguro realizar la liberación miofascial a diario, y que hacerlo puede reducir la sensación general de tirantez y ayudarte a sentirte bien. Aquí tienes dos formas de trabajar específicamente el psoas. Puedes hacer estos movimientos antes o después de correr, o fuera del entrenamiento.

Con una pelota de tenis, de raqueta o una pequeña pelota de masaje. Libere un lado cada vez. Túmbate boca abajo y coloca la pelota en la parte delantera del hueso de la cadera derecha. Túmbate en esta posición e intenta relajarte dentro de la pelota. Mantén la posición durante unos 30 segundos. Si puedes sentirte cómodo en esta posición, dobla la rodilla derecha y gira lentamente la cadera hacia dentro y hacia fuera. El psoas se moverá hacia delante y hacia atrás a través de la pelota. Continúa así durante 1-2 minutos. Cambie de lado y repita.

Atención: Este movimiento es "bastante agresivo", dice Fraleigh. Si notas que te lastima la piel o te provoca tensión en el psoas, tómate unos días de descanso, dice.

Con un aparato pso-rite o mangos de kettlebell. Libera ambos lados a la vez. Túmbate boca abajo, anida el pso-rite (esencialmente un dispositivo en forma de cuña que te permite trabajar ambos músculos psoas al mismo tiempo) o las asas de la kettlebell en la parte delantera de los huesos de la cadera. Intenta apoyar los hombros en el suelo. Concéntrese en la respiración y relájese sobre las herramientas. Mantenga la posición durante 2 minutos. Opcional: Añade amplitud de movimiento al movimiento doblando la rodilla hacia el cuerpo y bajándola después.

6. Consulte a un fisioterapeuta si es necesario

En algunos casos, es posible que los estiramientos y el trabajo de fuerza en casa no resuelvan los dolores del psoas o de los flexores de la cadera en general, en cuyo caso puede merecer la pena consultar a un fisioterapeuta.

Fraleigh recomienda acudir a un fisioterapeuta si el psoas tenso te obliga a reducir la intensidad del entrenamiento durante varios días seguidos. Y Bui aconseja a los corredores que busquen ayuda si tienen dolor en la parte delantera de la cadera o en la zona lumbar, si su zancada al correr parece desequilibrada o si tienen una sensación constante de tirantez o dolor en la parte delantera de la cadera. "Siempre creo que es beneficioso que la gente acuda a un fisioterapeuta, aunque los síntomas sean leves y se trate de una fase inicial", afirma.