Cómo estirar la cadera: 5 estiramientos eficaces que debes conocer

La vida moderna incluye largas horas sentado, lo que puede dejar los músculos de la cadera tensos y restringidos. Incorporar estiramientos específicos a una rutina de ejercicios puede ayudar a aliviar las molestias, aumentar la flexibilidad y mejorar la salud general de la cadera.

Los ejercicios eficaces, como el estiramiento de los flexores de la cadera, pueden centrarse en los músculos que desempeñan un papel fundamental en la movilidad de la cadera y la postura. La rigidez de cadera puede causar dolor y molestias, e incluso afectar a la zona lumbar, por lo que más vale prevenir que curar.

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Por suerte, cinco sencillos estiramientos pueden prevenir la tirantez de cadera y el dolor crónico que suele acompañar a esta dolencia. Aquí tienes una lista de estiramientos impactantes para caderas tensas diseñados para mejorar la flexibilidad y aliviar las molestias.

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Signos de rigidez de cadera

La tirantez de cadera puede manifestarse de varias formas, desde molestias durante las actividades cotidianas hasta limitación de la amplitud de movimiento. Los principales signos de tirantez en las caderas son el dolor al estar tumbado y la incapacidad para extender la pierna completamente hacia atrás.

El dolor al caminar o al levantarse de una posición sentada son otros síntomas de rigidez de cadera que hay que tener en cuenta. El dolor puede ser crónico o agudo y puede desencadenarse por cualquiera de las diversas acciones y movimientos.

¿Cuáles son las causas de la rigidez de caderas?

Son muchos los factores que contribuyen a tensar las caderas. Entre ellos, los riesgos laborales que provocan el acortamiento de los flexores de la cadera y la tensión de los glúteos, pero las causas principales son el sedentarismo, los entrenamientos intensos y los movimientos repetitivos.

Sedentarismo

La inactividad puede formar parte de la vida cotidiana, sobre todo si se trata de un riesgo laboral. Muchas personas tienen trabajos de oficina que implican pasar horas sentadas frente al ordenador durante cinco días a la semana. Esto puede crear tensión en las caderas y rigidez.

Estar sentado durante mucho tiempo puede acortar los músculos flexores de la cadera e incluso tensar los glúteos. Si esto ocurre, el dolor puede volverse crónico con el tiempo. Estirarse durante las pausas o cuando se está fuera del entorno laboral puede evitar que esto ocurra.

Entrenamientos intensos

Demasiado ejercicio puede provocar tirantez en las caderas. Llevar los entrenamientos al extremo y el sobreentrenamiento pueden provocar tirones y desgarros musculares. Por eso es fundamental calentar antes de hacer ejercicio, así como enfriarse al terminar la sesión.

El tiempo de recuperación también es importante, ya que permite a los músculos lesionados recuperarse por completo después del entrenamiento. Los músculos lesionados que se llevan continuamente al límite pueden acabar tensándose y provocar dolor crónico.

Movimientos repetitivos

Los movimientos repetitivos de los músculos de la cadera también pueden provocar tensión y rigidez muscular. Por eso es importante mezclar las rutinas en el gimnasio e incluir una variedad de ejercicios diferentes cuando se está activo.

Montar en bicicleta o correr en una cinta, aunque son excelentes para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyen movimientos corporales repetitivos que pueden tensar los músculos de la cadera y hacer que se contraigan.

5 estiramientos para caderas tensas

1. Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

Es importante aprender a estirar correctamente los flexores de la cadera. El estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas lo hace y se centra en la parte delantera de las caderas, en particular en los músculos flexores de la cadera, que son propensos a tensarse debido a estar sentado durante mucho tiempo.

Instrucciones:

Comience en posición de rodillas con una rodilla en el suelo y el otro pie colocado hacia delante.
Mantenga la rodilla adelantada directamente por encima del tobillo, formando un ángulo de 90 grados. Coloque las palmas de ambas manos, una sobre la otra, sobre la rodilla adelantada.
Desplace suavemente el peso hacia delante, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna de atrás.
Para intensificar el estiramiento, levante el brazo del mismo lado que la pierna extendida, estirándolo por encima de la cabeza.
Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos, luego cambie de lado y repita.

2. Estiramiento de los flexores de la cadera para principiantes

Este estiramiento para principiantes de los flexores de la cadera ayuda a liberar la tensión en la parte delantera de las caderas y a mejorar la flexibilidad general.

Instrucciones:

Arrodíllese con una rodilla en el suelo y el otro pie adelantado.
Meta suavemente la pelvis hacia dentro y contraiga los glúteos.
Incline ligeramente el torso hacia delante manteniendo la parte superior del cuerpo erguida.
Sienta un suave estiramiento en la parte delantera de la cadera.
Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos, luego cambie de lado y repita.

3. Estiramiento de cadera 90/90

El estiramiento de cadera 90/90 se centra en los rotadores externos e internos de la cadera. Este ejercicio puede aliviar la tensión en las caderas o evitar que se produzca.

Instrucciones:

Siéntate en el suelo con una pierna doblada delante de ti en un ángulo de 90 grados y la otra pierna extendida detrás de ti, también en un ángulo de 90 grados. Las piernas estarán apoyadas en el suelo y los hombros paralelos a la pierna delantera.
Coloque una mano en el suelo para apoyarse.
Gire lentamente el torso hacia la pierna doblada, sintiendo el estiramiento en la parte exterior de la cadera de la pierna extendida. Mantenga una postura erguida y evite inclinarse hacia delante.
Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos, luego cambie de lado y repita.

4. Estiramiento de los flexores de la cadera de pie

Cómo estirar los flexores de la cadera sin causar lesiones y cómo estirar la cadera de forma segura deben ser las principales preocupaciones a la hora de estirar. El estiramiento de los flexores de la cadera de pie ofrece la oportunidad de trabajar las caderas y los flexores de la cadera mientras se está de pie en una posición inicial fácil y segura. Se trata de un gran estiramiento para aquellos a los que les resultan dolorosos los ejercicios de cadera sentados.

Instrucciones:

Ponte de pie con un pie adelantado y el otro colocado detrás de ti.
Doble la rodilla delantera mientras baja suavemente la rodilla trasera hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera. La rodilla delantera formará un ángulo de 90 grados, mientras que la pierna trasera permanece estirada.
Contraiga el tronco para mantener la estabilidad y evitar arquear la parte inferior de la espalda.
Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos, luego cambia de lado y repite.

5. Postura de la paloma

La postura de la paloma es un estiramiento inspirado en el yoga que actúa eficazmente sobre la parte externa de las caderas y los glúteos, aliviando la tensión.

Instrucciones:

Empiece en posición de plancha alta.
Lleve la rodilla izquierda hacia la mano izquierda, colocándola en el suelo en diagonal. Intente que la tibia izquierda quede paralela, siempre que su cuerpo se lo permita.
Extienda la pierna derecha recta hacia atrás, asegurándose de que las caderas permanecen cuadradas hacia delante.
Húndete en el estiramiento, sintiendo el estiramiento en la parte exterior de la cadera de la pierna doblada.