Los 5 mejores estiramientos de cadera que todo deportista debe conocer
Las caderas son a la vez un milagro anat贸mico y un dolor en el trasero (literal). Se calcula que el 40% de los deportistas adultos sufren dolor cr贸nico de cadera. No es exactamente una sorpresa que muchos de nosotros experimentemos al menos ocasionalmente tirantez y problemas con nuestras caderas, teniendo en cuenta la complejidad de esta articulaci贸n esf茅rica y la relativa falta de informaci贸n sobre los mejores estiramientos de cadera para atletas.
Por qu茅 los atletas necesitan estiramientos de cadera
Cada cadera est谩 rodeada por m谩s de una docena de m煤sculos que le permiten mover las piernas hacia delante, hacia atr谩s, de lado a lado, hacia dentro y hacia fuera, y en rotaci贸n. Varias combinaciones de estas acciones musculares te permiten estar de pie, correr, saltar, caminar, montar en bicicleta, bailar, dar patadas, bucear, dar volteretas y subir escaleras.
Beneficio: Moviliza las caderas, los hombros, los tobillos, los gl煤teos, las rodillas, los isquiotibiales y la zona lumbar. Aumenta la profundidad de las sentadillas, potencia la explosividad, mejora la eficiencia en carrera y contribuye a mejorar la salud del tend贸n de Aquiles.
Los 9 mejores estiramientos de hombro que todo deportista debe conocer (y practicar)
8 estiramientos esenciales que todo deportista debe conocer, seg煤n un entrenador personal
C贸mo hacerlo: Col贸quese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las piernas ligeramente giradas hacia fuera a la altura de las caderas. Flexione las rodillas y las caderas y descienda lentamente hasta una sentadilla muy baja, manteniendo los talones en el suelo, el pecho levantado y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Junte las palmas de las manos delante del pecho y apoye los codos en la cara interna de los muslos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera. Baje el coxis mientras levanta la coronilla. Respire aqu铆 de 1 a 3 minutos.
Modif铆calo: Si sus talones no llegan al suelo, coloque una manta enrollada o doblada o un peque帽o conjunto de placas de peso debajo de los talones para apoyarse. Esto permite que los m煤sculos se suelten lentamente y sin tensi贸n.
Inspirado por: Squat
3. Half SplitBeneficios: Moviliza las caderas, los isquiotibiales, los gemelos y la zona lumbar. Mejora la profundidad y la potencia de las sentadillas, aumenta la eficacia en carrera y mejora la amplitud de movimiento en deportes como la gimnasia y la danza.
C贸mo hacerlo: Comienza en una estocada con el pie derecho hacia delante y la rodilla izquierda en el suelo. Coloca las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho, bajo los hombros, luego desplaza las caderas hacia atr谩s sobre la rodilla izquierda y estira lentamente la pierna derecha, flexionando el pie y llevando los dedos hacia la espinilla. Mantenga la espalda lo m谩s recta posible mientras lleva las manos hacia delante y gira las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Respire aqu铆 durante 1 minuto. Cambia de lado.
Modifica: Si tiene dificultades para llegar al suelo o se encuentra redondeando la espalda, coloque bloques de yoga o pilas de libros debajo de las manos para permitir la longitud de la columna vertebral y la parte posterior del cuerpo. Tambi茅n puedes mantener una ligera flexi贸n en la rodilla derecha.
Inspirado en: Half Splits
4. Flexi贸n hacia delante con piernas cruzadasBeneficio: Moviliza la espalda, hombros, caderas, piriforme, rodillas y tobillos. Mejora la marcha, aumenta la potencia y la flexibilidad, favorece un equilibrio superior para deportes como el ciclismo.
C贸mo hacerlo: Si茅ntate con las piernas cruzadas y las rodillas apiladas sobre los tobillos. Relaje los pies y los muslos todo lo que pueda. Presione los huesos de la cintura contra el suelo y, a continuaci贸n, mueva lentamente las manos hacia delante, doblando las caderas y manteniendo la espalda recta. Cuando ya no puedas doblarte hacia delante, deja que la espalda se redondee hacia delante y suelta el cuello y la cabeza. Puedes apoyar la cabeza en un bloque si te resulta c贸modo. Respira aqu铆 entre 30 y 60 segundos. Cambia el cruce de piernas y repite.
Modifica: Si los huesos de la cintura se levantan del suelo, coloca una manta, un bloque de yoga o una almohada debajo de los gl煤teos hasta que las caderas est茅n m谩s altas que las rodillas. Esto puede aumentar la amplitud de movimiento.
Inspirado en: Easy Pose y Baddha Konasana
5. Estocada alta de lagartoBeneficio: Moviliza los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cu谩driceps y la zona lumbar. Aumenta la potencia general de la parte inferior del cuerpo, mejora la agilidad y la velocidad, y permite una zancada m谩s refinada.
C贸mo hacerlo: Col贸cate en posici贸n de plancha o flexi贸n con la cabeza, las caderas y los talones alineados. Coloca los codos justo debajo de los hombros y junta las manos. Pisa con el pie derecho por fuera del codo derecho con la rodilla doblada 90 grados y la pierna izquierda estirada detr谩s de ti. Presione los codos y el pie derecho para apoyar parcialmente el peso. Cuando el flexor izquierdo de la cadera a lo largo de la parte delantera del muslo empiece a relajarse, redistribuya el peso hacia el lado izquierdo para aumentar el estiramiento. Respire aqu铆 durante 1 minuto.
Modifica: Si esta es una posici贸n s煤per desafiante para ti, realiza este movimiento sobre las manos en lugar de los antebrazos. Tambi茅n puedes colocar las manos sobre un bloque de yoga.
