8 estiramientos esenciales que todo deportista debe conocer, según un entrenador personal

Tanto si te identificas como corredor, excursionista, ciclista de montaña, nadador o cualquier otro tipo de deportista al aire libre, probablemente sepas que deberías incorporar estiramientos a tu rutina diaria. Sin embargo, no saber exactamente qué estiramientos deben practicar los atletas puede convertirse fácilmente en una excusa para saltarse los estiramientos por completo.

Aunque preferirías estar haciendo senderismo a estar doblándote hacia delante en el aparcamiento, necesitas estirar si quieres mejorar tu recuperación y reducir el riesgo de lesiones. Pero tu rutina de estiramientos no tiene por qué ser complicada ni engorrosa. En tan sólo 10 minutos se pueden tratar las principales zonas problemáticas para los deportistas.

Beneficios de los estiramientos para los deportistas

Sabemos lo que estás pensando. Sí, necesitas estirarte.

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Los estiramientos pueden aumentar la amplitud de movimiento y la flexibilidad

Un estudio publicado en Physiotherapy: Theory and Practice ha descubierto que los estiramientos estáticos pueden mejorar la amplitud de movimiento y aumentar la flexibilidad. Otro estudio encontró los mismos resultados en los estiramientos dinámicos realizados antes de un entrenamiento. Esto le ayuda a optimizar su mecánica de movimiento durante el ejercicio y evitar sentirse rígido y dolorido después.

Los estiramientos podrían reducir el riesgo de lesiones

Los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento ayudan a activar los músculos, lo que mejora la eficacia del movimiento y minimiza la probabilidad de sufrir lesiones durante el entrenamiento, según un estudio publicado en Sports Health.

Los estiramientos pueden retrasar las posibles agujetas

Incorporar estiramientos a la vuelta a la calma puede ayudar a minimizar la gravedad de las agujetas de aparición retardada (DOMS), según se informa en el Journal of Physics. Eso es bueno.

8 Estiramientos esenciales para deportistas

Simplemente empieza a incluir los siguientes estiramientos para deportistas antes y después de tus entrenamientos. Deja que se convierta en una rutina. Al cabo de unas semanas, comprueba si notas la diferencia. (Spoiler alert: la notarás.)

1. Balanceo de piernas

Este estiramiento previo al entrenamiento beneficia a cualquier atleta, ya que ayuda a abrir las caderas, aflojar los flexores de la cadera y los glúteos y aumentar la circulación en las piernas.

Cómo hacerlo: Colócate junto a una pared, una silla o un poste y agárrate a él con la mano izquierda. Levanta la pierna derecha y muévela hacia delante y hacia atrás como un péndulo. Mantén la pierna derecha ligeramente flexionada para evitar que se bloquee. Mantenga el tronco y los glúteos contraídos. El torso debe permanecer inmóvil y erguido. Evite encorvarse. Realice 15 balanceos de piernas. A medida que vayas calentando, puedes aumentar la amplitud de movimiento con cada balanceo. Cambie de pierna y repita.

2. Perro hacia abajo

El Perro Boca Abajo es una postura de yoga que estira toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los tendones de Aquiles, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda y los hombros. Es especialmente beneficiosa para los corredores y excursionistas que tienden a sentir tirantez en la parte inferior del cuerpo y para los ciclistas que montan en posición aerodinámica.

Cómo hacerlo: Colóquese sobre las manos y las rodillas. Coloca las manos ligeramente por delante de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Separa los dedos, presiona la esterilla con las palmas de las manos, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas de la esterilla. Cuando empieces a estirar las piernas, levanta las caderas y acerca los talones a la esterilla. El cuerpo debe doblarse a la altura de las caderas en forma de V invertida. Lleva el ombligo hacia la columna y mantén la mirada hacia el ombligo, los muslos o los pies para mantener una posición neutra en el cuello y la columna. Para intensificar el estiramiento del tendón de Aquiles, flexione ligeramente las rodillas mientras presiona los talones contra la esterilla. Respira aquí durante 30 segundos.

3. Estiramiento de mariposa

Esta postura de yoga estira las caderas y los glúteos.

Cómo hacerlo: Siéntese erguido en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos. Coloque las plantas de los pies juntas delante del cuerpo. Deje que las rodillas caigan hacia los lados. Las piernas deben tener forma de diamante. Mantenga el tronco contraído y la espalda recta. Para profundizar el estiramiento, presione suavemente con los codos la parte interior de las rodillas. Gire las caderas hacia delante. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

4. Estiramiento de rodillas al pecho

Si eres ciclista, corredor o incluso si pasas la mayor parte de las horas que no haces ejercicio encorvado frente a una pantalla, este estiramiento te aliviará la zona lumbar.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas, llévalas hacia el pecho y abraza las espinillas. Para experimentar un estiramiento más intenso, aprieta con más fuerza. Respira aquí durante 30 segundos.

5. Estiramiento de glúteos y piriforme

Este es uno de mis estiramientos preferidos para deportistas porque se centra en los glúteos y el piriforme, que tienden a tensarse con los movimientos repetitivos que exigen la mayoría de las actividades deportivas.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Apoye el tobillo derecho en el muslo izquierdo y gire la cadera derecha hacia fuera. Levante el pie izquierdo del suelo hasta que la espinilla quede paralela al suelo. Mientras mantiene esta posición, agarre por detrás del muslo izquierdo con una o ambas manos o utilice una correa o cinturón para ayudarse a alcanzarlo. Tire de la pierna hacia el pecho. Para un estiramiento más profundo, presiona el muslo derecho con la mano derecha mientras abrazas la pierna izquierda. Respira aquí durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

6. Estiramiento de la banda IT

Si eres deportista, es probable que tengas las bandas IT tensas. Este estiramiento post-entrenamiento ayuda a liberar la tensión a lo largo de las caderas y las rodillas, así como la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo hacerlo: Ponte de pie. Cruza la pierna izquierda por detrás del pie derecho, de modo que el talón izquierdo quede por fuera del pie derecho. Flexiona las caderas, suelta el pecho hacia los muslos y deja que cuelgue la cabeza. Respire aquí durante 20 o 30 segundos. Ponte de pie y cambia de pierna.

7. Estiramiento de cuádriceps de pie

Este estiramiento estático actúa sobre los cuádriceps y los flexores de la cadera, al tiempo que mejora el equilibrio.

Cómo hacerlo: Ponte de pie. Levante el pie derecho, doble la rodilla y lleve el talón hacia atrás y hacia los glúteos con la mano derecha. No dejes que la rodilla derecha se desplace hacia un lado. Respire aquí durante 20 segundos. A continuación, presiona la pelvis hacia delante e inclínate ligeramente hacia atrás con el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de los muslos internos (flexores de la cadera). Respire aquí durante 20 segundos antes de cambiar de lado.

8. Estiramiento de pecho

Es probable que los músculos de la parte superior del cuerpo necesiten estirarse, sobre todo si practicas senderismo, natación o esquí. Este movimiento alivia los músculos pectorales del pecho y los deltoides anteriores de los hombros.

Cómo hacerlo: Colóquese junto a una barra vertical o una puerta. Levante uno o ambos brazos desde los hombros para crear una T. Da un paso adelante, delante de la barra o a través del marco de la puerta. Los brazos estirados encontrarán resistencia al encontrarse con la barra o el marco de la puerta y sentirá un estiramiento a lo largo de la parte delantera de los hombros. Mantén la mirada al frente y la columna erguida. Respire aquí durante 30 segundos. Cambia la pierna delantera y repite.

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