8 Estiramientos Esenciales para Cuando Tu Espalda Superior Está Tensa y Sore

Trabajo con atletas y no atletas de todo tipo en mi papel como entrenador personal y profesor de yoga, y una de las quejas más comunes que escucho es la rigidez y el dolor persistente en la parte superior de la espalda. Ya sea que el dolor provenga de una lesión antigua o de los efectos acumulativos de una mala postura, lo que todos quieren saber es, esencialmente, lo mismo: ¿qué estiramientos para el dolor de la parte superior de la espalda brindarán alivio?

¿Puede el Estiramiento Ayudar con el Dolor de Espalda Superior?

Varios estudios han encontrado que practicar estiramientos para la parte superior de la espalda puede disminuir el dolor y aumentar el rango de movimiento en aquellos que experimentan rigidez y/o debilidad en los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. La investigación adicional sugiere que estirarse durante solo 10 minutos al día con poses simples de yoga puede reducir el dolor en la parte superior de la espalda.

Los dolores en la parte superior de la espalda a menudo son causados por una mala postura, que suele estar asociada con un desequilibrio en la fuerza de los músculos del cuerpo frontal en comparación con los del cuerpo posterior. Al participar en estiramientos y fortalecimiento de todo el cuerpo, como en el yoga, se permite trabajar varios otros músculos débiles, incluyendo el core, que también pueden contribuir a la mala postura. Esencialmente, estás cultivando alivio tanto del dolor inmediato como del dolor crónico en la parte superior de la espalda al incluir yoga en tu rutina de estiramiento.

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¿Qué Debes Enfocar con los Estiramientos para el Dolor de Espalda Superior?

Cuando experimentas un dolor vago en la parte superior de la espalda y no estás seguro por dónde comenzar, enfócate en los siguientes músculos:

músculos y estabilizadores de la parte superior de la espalda (trapecios, elevador de la escápula, dorsal ancho, romboides y erector de la columna)
músculos del hombro (deltoides y músculos del manguito rotador)
músculos del cuello (extensores y flexores cervicales, así como el esternocleidomastoideo)
músculos de la parte baja de la espalda (los mencionados anteriormente y el multifidus más profundo)

Aún cuando la fuente de tu dolor o rigidez no sea los músculos de la parte superior de la espalda, estos pueden sobrecargarse fácilmente al compensar por el dolor, la lesión o la inmovilidad en músculos adyacentes. Dirigir estiramientos que aborden todo el cuerpo superior puede brindar alivio.

Estiramientos para la Parte Superior de la Espalda para Músculos Tensos

A continuación, se presentan algunos de los estiramientos más efectivos—dinámicos y estáticos—para cuando experimentas rigidez y dolor en la parte superior de la espalda. Dependiendo de la fuente de tu dolor o lesión, estirarse podría ser solo parte del plan de tratamiento. Consulta con un médico o fisioterapeuta si experimentas dolor en la parte superior de la espalda antes de estirarte para evaluar tus necesidades individuales. El reposo, la modificación de actividades y el fortalecimiento de los músculos débiles, entre otras cosas, pueden ser necesarios.

1. Estiramiento del Pecho

Parece extraño sugerir un estiramiento del pecho cuando el enfoque está en la parte superior de la espalda. Pero el dolor en la parte superior de la espalda también puede surgir de pasar horas encorvado sobre un teclado o un teléfono. Esto hace que los músculos a lo largo de tu parte superior de la espalda se estiren demasiado, mientras que los músculos del pecho se tensan. Estirando los pectorales y músculos relacionados a lo largo del pecho, se puede permitir que los hombros regresen a su alineación habitual.

Stand facing an open doorway with your arms reaching straight out to the sides like the letter T. (O tómate de un lado de una pared o una barra vertical en el gimnasio.)
Da un paso grande hacia adelante a través de la puerta abierta con una pierna. Tus brazos rectos deben tocar los lados de la puerta y estar ligeramente retraídos, detrás del resto de tu cuerpo, para que sientas un estiramiento a través de tu pecho y hombros. (Si estás junto a una pared o barra, haz un brazo a la vez y luego cambia de lado.)
Asegúrate de mantener tu columna neutral mirando hacia adelante y comprometiendo tu core. Quédate aquí durante aproximadamente 30 segundos.

2. Estiramiento del Trapecio

Este es un estiramiento fácil para los trapecios, romboides y hombros. Como realizas el estiramiento con un brazo a la vez, puedes ajustar la intensidad para los lados derecho e izquierdo de los músculos de la parte superior de la espalda según sea necesario.

Siéntate o párate con buena postura.
Endereza tu brazo derecho y llévalo completamente cruzado sobre tu pecho para que tus dedos apunten hacia la izquierda.
Trae tu mano izquierda a la parte posterior de tu brazo derecho, justo por encima del codo, y acerca tu brazo hacia tu pecho para profundizar el estiramiento. Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Relájate y luego cambia de lado.

3. Círculos con los Brazos

Los círculos con los brazos son un ejercicio de estiramiento dinámico para calentar los músculos de la parte superior del cuerpo antes de cualquier tipo de entrenamiento o si has estado sentado en tu escritorio y necesitas aflojarte. Los círculos con los brazos liberan no solo la parte superior de la espalda, sino también el pecho y los hombros.

Párate erguido con los hombros relajados y hacia atrás, y el pecho levantado.
Extiende tus brazos hacia los lados como la letra T. Mantén los codos rectos mientras haces círculos hacia adelante con los brazos, aumentando gradualmente el rango de movimiento y la velocidad, a medida que te sientas cómodo durante 15-30 segundos. Cambia de dirección.
Luego permite que tus brazos se crucen sobre tu pecho, balanceándolos hacia tu hombro opuesto, alternando cuál brazo está en la parte superior en cada movimiento. Repite durante 15-30 segundos.

4. + 5. Gato-Vaca

Gato-Vaca es un estiramiento dinámico que mejora la movilidad de la columna y se puede hacer en menos de un minuto o dos. Intenta conectar las transiciones entre las poses con tu respiración para aumentar tu conciencia corporal. Uno de los beneficios de esto es ser más consciente de cuándo estás activando tus músculos del core. Comprometer más tu core en maneras cotidianas puede ayudar a mantener una postura óptima, lo que puede reducir el dolor de espalda.

1. Comienza en tus manos y rodillas con tus caderas sobre tus rodillas y los hombros sobre tus muñecas. Al inhalar, arquea suavemente tu espalda y baja tu abdomen hacia el mat mientras llevas tu pecho y tu mirada hacia adelante en Pose de Vaca.

2. Al exhalar, empuja el mat alejándote con tus manos y redondea tu espalda, acercando tu ombligo hacia tu columna y alejando tus omóplatos de la columna en Pose de Gato. Repite varias veces. Puedes incorporar cualquier otro movimiento aquí que te resulte cómodo, como círculos de cadera o figuras ocho.

6. Perro Mirando Abajo

Aunque esta pose clásica es mejor conocida por el intenso estiramiento que brinda a los músculos a lo largo de la parte posterior de tus piernas, Perro Mirando Abajo (Adho Mukha Svanasana) estira todo el cuerpo posterior, incluyendo los músculos de la parte superior de la espalda, así como músculos relacionados en los hombros, tríceps y antebrazos. Recuerda abrir bien tus dedos y presionar hacia el mat, especialmente a través de los nudillos de tus dedos índices.

1. Desde una posición de rodillas, coloca tus caderas sobre tus rodillas y tus hombros sobre tus muñecas. Mete los dedos de los pies y levanta tus caderas hacia arriba y hacia atrás para crear una forma de V invertida con tu cuerpo.

2. Intenta llevar tus talones hacia el mat, aunque no hay necesidad de que toquen. Mantén una ligera flexión en tus rodillas si eso es más cómodo. Luego acerca tus omóplatos hacia tus caderas y alarga tu columna vertebral. Sigue presionando a través de tus dedos índices. Intenta girar los pliegues de tus codos para que miren hacia la pared frente a ti. Permanece aquí durante unos 30 segundos.

7. Pose del Niño

Esta pose de yoga, que muchos encuentran increíblemente relajante, es un estiramiento pasivo para los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.

1. Comienza arrodillado con tus rodillas más anchas que tus caderas. Al hundir tus caderas hacia tus talones, extiende tus brazos hacia adelante antes de bajar tu pecho, frente y antebrazos al mat. Intenta mantener la longitud en tu columna mientras liberas tensión y te permites ser sostenido por el mat. Lentifica tu respiración y permanece aquí durante unos 30 segundos.

2. Si lo deseas, junta tus palmas en oración, dobla tus codos y lleva tus pulgares hacia la parte posterior de tu cuello. Mismo estiramiento, ligeramente diferente sensación. Permanece aquí durante unos 30 segundos.

8. Brazos de Águila

La pose enredada conocida como Águila (Garudasana) ofrece un estiramiento bastante intenso para toda la parte superior de la espalda y los hombros posteriores. Puedes agregar el cruce de piernas si así lo deseas, aunque practicar solo los brazos te permite enfocarte en el estiramiento sin la distracción del equilibrio. No olvides respirar.

1. Desde sentado o de pie, sigue acercando tus omóplatos hacia abajo y lejos de tus orejas. Cruza tu codo derecho sobre tu izquierdo frente a tu pecho. Intenta llevar tus palmas a tocarse o, en general, hacia esa dirección. Lleva tus hombros hacia abajo un poco, alejándolos de tus orejas. Permanece aquí durante 15-30 segundos.

2. Para intensificar el estiramiento en tu parte superior de la espalda, aprieta tus brazos juntos y levanta un poco los codos. Desenrolla lentamente, sacude tus brazos y repite del otro lado.