3 movimientos de fortalecimiento esenciales para prevenir el dolor en la parte superior de la espalda

Debido a su tendencia a doler tanto, la zona lumbar suele dominar la conversación cuando se habla de la columna vertebral. Pero la columna torácica es un eslabón esencial y fácil de pasar por alto cuando se trata de prevenir el dolor en la parte superior de la espalda. Practicar unos sencillos movimientos de fortalecimiento con algo de yoga para la columna torácica puede cambiar esa situación.

Anatomía de la columna torácica

La protuberancia ósea de la base del cuello marca la primera de las 12 vértebras de la región torácica conocidas como T1 a T12. Esta zona crea una curvatura cóncava en la parte superior de la espalda y conecta el cuello y la parte inferior de la espalda, soporta la caja torácica y trabaja con los omóplatos para proporcionar estabilidad a la parte superior del cuerpo y coordinar movimientos complejos, como los de tu práctica de yoga.

Si practicas mucho Chaturanga o trabajo de core, es probable que tengas tensión en los pectorales, dorsales y hombros. Esto puede afectar a tu capacidad para extender los brazos por encima de la cabeza en la vida cotidiana y en posturas de yoga como la postura de manos paradas (Adho Mukha Vrksasana), el saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana) y la postura de la cara de vaca (Gomukhasana). La rigidez en los tejidos que rodean la columna T también puede causar tensión en los hombros y promover la compresión de las raíces nerviosas, lo que puede conducir a dolor y entumecimiento en los hombros, el cuello y los dedos.

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3 posturas esenciales de yoga para la columna torácica

Las siguientes posturas de yoga ayudan a liberar y volver a entrenar la columna T para que se extienda y gire libremente, lo que puede ayudar a corregir la postura, disminuir el dolor y la posibilidad de lesiones, y permitirle entrenar sin el lastre de la tensión. Practica estos movimientos como parte de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo o después de cualquier largo período de estar sentado y encorvado hacia adelante para presionar el botón de reinicio en tu espalda.

1. Torsión reclinada

Túmbese boca arriba con un par de almohadas o un rodillo de espuma a lo largo del costado izquierdo. Flexione la cadera y la rodilla derechas aproximadamente 90 grados y, a continuación, cruce la rodilla sobre el cuerpo hacia la izquierda. Si es necesario, apoya la rodilla en las almohadas o el rodillo. Suelte el omóplato derecho contra la esterilla para aislar la rotación de la columna T en lugar de estirar el pecho. Respira aquí de 3 a 5 segundos y suelta. Cambia de lado.

2. Enhebrar la aguja

Colócate a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas con la columna vertebral neutra. Mantén las caderas cuadradas mientras pasas el brazo izquierdo por debajo de ti hacia el lado derecho de la esterilla. Apoya el hombro izquierdo y el lado de la cabeza en la esterilla. Quédate aquí o lleva el brazo derecho hacia delante. Respira aquí durante 30 segundos. Cambia de lado. Puedes hacer que este estiramiento sea más dinámico añadiendo rotación: Después de enhebrar la aguja, gira en la dirección opuesta y extiende el brazo recto hacia el techo.

3. Postura de la langosta

Túmbate boca abajo en una esterilla con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Presione los puntos delanteros de la cadera contra la esterilla y baje los omóplatos por la espalda mientras levanta la parte superior del cuerpo y los brazos ligeramente del suelo, manteniendo la barbilla metida y la parte inferior del cuerpo anclada a la esterilla. Mantén las palmas de las manos flotando sobre la esterilla o entrelaza los dedos detrás de la espalda y acerca los nudillos a la pared que hay detrás de ti. Mantén la mirada baja y ligeramente hacia delante. Quédate aquí unas cuantas respiraciones y luego vuelve al suelo. Repítalo varias veces.