Los 9 mejores estiramientos de hombro que todo deportista debe conocer (y practicar)

Si practicas algún tipo de deporte, sabrás que cualquier estiramiento que hagas tiende a centrarse en la parte inferior del cuerpo, si es que lo haces. Tiene sentido: los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos suelen soportar gran parte de la tensión. Sin embargo, los estiramientos de pecho y hombros son igualmente esenciales, sobre todo si eres levantador de pesas, nadador, escalador, triatleta o ciclista. Si no estiras, la tensión y el agarrotamiento se acumulan y, con el tiempo, la falta de movilidad resultante mermará tu capacidad para hacer lo que te gusta.

Puede que no tengas ningún estiramiento de pecho y hombros en tu repertorio. Algunos de los estiramientos de la siguiente rutina pueden parecer sencillos, pero ponen de manifiesto que no es necesario complicar las cosas para obtener resultados sorprendentes.

Anatomía de los estiramientos de pecho y hombros para deportistas

Si quieres asegurarte de que tu rutina de recuperación está bien equilibrada, debes centrarte en los siguientes grupos musculares: los músculos pectorales del pecho, los deltoides y los rotadores de los hombros, los tríceps y los bíceps de la parte superior de los brazos, y los romboides, los trapecios, los dorsales y el serrato anterior de la parte superior de la espalda.

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Algunos de estos estiramientos dinámicos funcionan bien como calentamiento, mientras que otros son buenas opciones de recuperación. Al integrar estos estiramientos en tu rutina, conseguirás más movilidad y flexibilidad en toda la parte superior del cuerpo, no solo cuando entrenes, sino también en tu vida diaria.

Ten en cuenta que lo importante no es cómo se ve el estiramiento, sino cómo se siente. No te fuerces a hacer una versión más intensa; eso sólo hará que tu cuerpo se tense en respuesta. Mantén las cosas en una incomodidad cómoda como máximo.

Los 9 mejores estiramientos de hombro para deportistas

1. Círculos de brazos

Beneficio: Practica este estiramiento dinámico antes de cualquier entrenamiento para empezar a tonificar y liberar tus deltoides, tríceps y bíceps.

Cómo hacerlo: Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y extienda los brazos hacia los lados en forma de T. Gire lentamente ambos brazos hacia delante, trazando pequeños círculos invisibles con los dedos. Mantenga los codos rectos. Aumente gradualmente el tamaño de los círculos con cada vuelta. Realice 15 círculos con los brazos. Invierta la dirección de los círculos y repita.

Añádelo a tu práctica de yoga: Practícalo en la Postura de la Montaña (Tadasana). También podrías incorporarlo en una Estocada Alta.

2. Torsiones de tronco

Beneficio: Este estiramiento funciona bien como calentamiento para abrir los oblicuos, la parte superior de la espalda y el pecho.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Extiende los brazos hacia los lados en forma de T. Mantén las caderas en ángulo recto. Gira y tuerce el torso de derecha a izquierda y viceversa. Aumente gradualmente la velocidad y la amplitud del movimiento. Gira durante 30 segundos.

Añádelo a tu práctica de yoga: Añádela a Tadasana (Postura de la Montaña). También podrías incluirla a la Postura de la Silla (Utkatasana) o a la Postura Fácil Sentado (Sukhasana).

3. Estiramiento del pecho

Beneficio: Si lo que buscas es estirar la parte superior del cuerpo y los hombros después del entrenamiento, aquí lo tienes. Este ejercicio, que se centra en los músculos pectorales y la parte delantera de los hombros, es especialmente útil para los ciclistas que pasan horas y horas encorvados hacia delante.

Cómo hacerlo: Colóquese frente a una puerta con los brazos estirados hacia los lados en forma de T o colóquese junto a una barra vertical en el gimnasio y estire un lado cada vez. Adelanta el pie derecho lo suficiente para que tus brazos descansen contra el marco de la puerta. Puedes controlar la intensidad. Debes sentir un estiramiento en el pecho y en la parte delantera de los hombros. Mantén la columna vertebral neutra, la mirada al frente y el tronco contraído. Permanezca así durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

4. Estiramiento de hombros

Beneficio: Al ser la articulación más móvil del cuerpo, los hombros soportan mucha intensidad. Este estiramiento posentrenamiento aporta a los deltoides el alivio que tanto necesitan.

Cómo hacerlo: Lleva el brazo derecho por delante del cuerpo paralelo al suelo. Mantenga el codo recto. Enganche el antebrazo izquierdo bajo el derecho y utilícelo para tirar del brazo derecho a lo largo del cuerpo, hacia el hombro izquierdo. Con la mano o el antebrazo izquierdo, presione suavemente detrás del codo derecho o la parte posterior de la parte superior del brazo derecho. Intente mantener el brazo estirado en línea con el hombro en lugar de levantarlo en línea con la barbilla para aislar los músculos previstos. Respire aquí entre 20 y 30 segundos. Cambie de lado y repita.

Añádelo a tu práctica de yoga: Incluye este estiramiento en una posición sentada con las piernas cruzadas o en la Postura de la Montaña. Incluso puedes hacerlo reclinado antes de acomodarte en Savasana.

5. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Beneficios: Este estiramiento alarga los tríceps, por supuesto, así como los deltoides y el dorsal ancho. Se puede

Cómo hacerlo: Estira el brazo derecho por encima de la cabeza. Doble el codo derecho de modo que apunte hacia el techo y acerque las puntas de los dedos a la columna vertebral. Lleve la mano izquierda al codo derecho y ejerza la presión justa para tirar del codo ligeramente hacia la línea media, profundizando el estiramiento y llevando las puntas de los dedos derechos un poco más abajo de la espalda. Respire aquí el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Añádelo a tu práctica de yoga: Esto se puede hacer antes de la clase mientras estás sentado en tu esterilla.

6. Brazos de águila

Beneficio: Si practicas yoga, es posible que ya estés familiarizado con este estiramiento, ya que es difícil de olvidar (y fácil de evitar). Pero es un gran movimiento para ir más allá de tus sesiones de asanas para liberar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, incluyendo los dorsales, romboides, trapecios, manguitos rotadores y deltoides.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas en una posición cómoda. Extienda los brazos desde los hombros y llévelos uno hacia el otro por delante del pecho, cruzando el brazo derecho por debajo del izquierdo. Dobla los codos y estira los dedos hacia el techo. Intente juntar las palmas o el dorso de las manos. Levanta los codos hasta la altura de los hombros. Fíjate si estás conteniendo la respiración y suelta una exhalación. Si los omóplatos le tapan las orejas o las costillas sobresalen hacia delante, vuelva a una posición más neutra bajando los omóplatos y activando ligeramente el tronco. Respira aquí entre 20 y 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Añádela a tu práctica de yoga: En yoga, la Postura del Águila incluye cruzar una pierna sobre la otra y mantener el equilibrio mientras también se adopta esta forma con los brazos. Puedes practicar sólo la parte de los brazos en muchas poses diferentes, incluyendo Guerrero 1, Guerrero Humilde, Guerrero 3 y Postura de la Silla.

7. Brazos Cara de Vaca

Beneficio: Otro estiramiento de hombros inspirado en el yoga, los brazos Cara de Vaca son un estiramiento intenso del pecho y los hombros. Se basa en el Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza para incluir el otro brazo. Si tus dedos no se tocan, permiso para agarrarte la camiseta o coger una toalla o correa.

Cómo hacerlo: Póngase de pie o siéntese en una posición cómoda. Levante el brazo derecho junto a la oreja, doble el codo y acerque la punta de los dedos derechos a la columna vertebral. Dobla el codo izquierdo, acércalo a la cadera izquierda y acerca las puntas de los dedos izquierdos al brazo derecho con la palma de la mano izquierda en dirección opuesta a ti. A menos que seas muy flexible, es probable que tus manos no se toquen. Puedes agarrarte la camiseta o utilizar una toalla o correa para ayudar a salvar la distancia. Respira aquí de 20 a 30 segundos. Cambia de lado y repite.

Añádelo a tu práctica de yoga: Este estiramiento de brazos suele practicarse sentado en la Postura de la Cara de Vaca, con o sin el tradicional (e intenso) cruce de piernas. Prueba a incorporarlo en la Estocada Alta o en la Postura de la Silla y a mantener los brazos en su sitio cuando te desplaces hacia delante en Guerrero 3 (Virabhadrasana 3).

8. Estiramiento del cuello

Beneficio: Este suave estiramiento puede ayudar a aflojar los trapecios superiores y el músculo esternocleidomastoideo para aliviar la tensión persistente en el cuello al levantarse de la cama o al sentarse frente al ordenador.

Cómo hacerlo: Incline la cabeza hacia el hombro derecho. Quédese aquí o encaje la palma de la mano derecha ligeramente por encima de la oreja izquierda, pero no apoye el peso de la mano en la cabeza. En su lugar, presione la cabeza contra la mano. Sienta un estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuello. Respire aquí entre 15 y 20 segundos. Cambie de lado y repita.

9. Perro hacia abajo

Beneficios: Puede que pienses en el Perro hacia abajo (si es que piensas en él) como un estiramiento de todo el cuerpo para la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Y no se equivoca. Pero también se dirige a toda la cadena posterior, incluyendo la parte superior de la espalda y los hombros, así como los tríceps e incluso los antebrazos.