Un fisioterapeuta de alto nivel explica 5 formas sencillas de evitar lesiones al correr
Si has corrido alguna distancia de forma competitiva, desde 10 kilómetros hasta maratones completos, sabrás que llegar al día de la carrera y evitar las lesiones puede ser a veces la mitad de la batalla.
Pero tu capacidad para competir, y competir bien, no tiene por qué dejarse en manos de los dioses, puedes tomar la prevención de lesiones en tus propias manos y asegurarte de que estás preparado y listo para el día de la carrera.
Para ayudarte, hemos recurrido a la experiencia del fisioterapeuta especialista en carreras Paul Noble. En nombre de Simplyhealth, socio principal de la Simplyhealth Great Run Series, Noble sabe lo que se necesita para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
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Prepárate para empezar la carrera tan fresco como el primer día de entrenamiento.
La regla del 10%"Los músculos, tendones y articulaciones tienen que soportar distintos grados de carga durante la carrera", dice Noble. "Para reducir la posibilidad de lesiones por carga, es buena idea aclimatar gradualmente los tejidos a las cargas aumentando el volumen de carrera no más de un 10% a la semana".
"Una de las principales causas de las lesiones al correr es 'demasiado, demasiado pronto'. Piensa tanto en el tipo de carrera como en el volumen total. No se trata sólo de la distancia o el tiempo de carrera; una sesión intensa de entrenamiento en cuesta puede provocar rápidamente una molestia si no se prepara adecuadamente".
Presta atención a tu entrenamiento de fuerza"La mayoría de los corredores comprenden la importancia del entrenamiento de fuerza, pero a menudo eligen niveles de resistencia demasiado bajos", dice Noble, "Se ha demostrado, por ejemplo, que el músculo sóleo, que es el más profundo de los dos músculos principales de la pantorrilla, tiene que soportar fuerzas especialmente elevadas del peso corporal al correr. La debilidad de este músculo puede predisponer al dolor del tendón de Aquiles y debe cargarse progresivamente, hasta 1,5 o 2 veces el peso corporal del corredor. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de mayor nivel de resistencia es especialmente eficaz para los corredores de más edad."
Análisis de la marcha de todo el cuerpo"El punto fuerte de la mayoría de los fisioterapeutas especializados en running es su capacidad para realizar un análisis de la marcha en carrera de todo el cuerpo a cámara lenta", afirma Noble. "Es la forma ideal de evaluar el estilo de carrera de la persona y su relación con las lesiones que pueda tener".
"El objetivo de la evaluación de la marcha es determinar cómo se mueven las distintas partes del cuerpo en las diferentes fases del ciclo de la carrera. Midiendo los ángulos de las articulaciones en fases cruciales del ciclo de la marcha, registrando la cadencia (pasos por minuto), la longitud de la zancada y otras variables, se puede obtener una imagen de la salud general de la marcha del corredor,
"Se ha demostrado que un patrón de marcha con exceso de zancadas, por ejemplo, no sólo aumenta las fuerzas de carga a través de la parte delantera de la rodilla, lo que puede provocar afecciones dolorosas como la tendinopatía rotuliana (rodilla de corredor), sino que también es probable que aumente las fuerzas de desaceleración en esta parte del ciclo de la marcha, lo que se traduce en una menor eficiencia y rendimiento en carrera."
"Un patrón típico que surge al recuperarse de una lesión es descansar demasiado. Cuando los síntomas son agudos y en las primeras fases de la recuperación, es muy importante descansar de la actividad agravante. Sin embargo, con el tiempo, descansar demasiado de los ejercicios de carga puede tener un efecto perjudicial", explica Noble.
"En un proceso conocido como blindaje contra el estrés, los tejidos en realidad se vuelven menos capaces de soportar las cargas previamente gestionadas. En la práctica, esto suele significar que cuando un corredor vuelve a correr tras un largo periodo de descanso autoimpuesto, sus síntomas no tardan en reaparecer.
"Una forma de garantizar que la capacidad de carga de los tejidos lesionados no se reduzca demasiado es asegurarse de que los ejercicios adecuados, que no agraven la dolencia, formen parte del programa de rehabilitación".
El principio 80:20"Una forma segura de limitar su capacidad para mejorar los tiempos de carrera es entrenar a una intensidad incorrecta. Los principales fisiólogos del ejercicio coinciden en que lo óptimo es una proporción de 80:20 entre sesiones de baja y alta intensidad. De hecho, es el programa de entrenamiento de muchos de los atletas de resistencia de élite del mundo", afirma Noble.
"Los corredores suelen pasar demasiado tiempo corriendo a niveles de intensidad moderados o altos, mientras que los entrenadores afirman que estos esfuerzos del 90% deberían limitarse a sólo el 20% del plan de entrenamiento. Las carreras de menor intensidad deben realizarse a un ritmo cómodo y en torno al 70 por ciento de esfuerzo, y deben constituir el 80 por ciento de la carrera total".
Simplyhealth se compromete a apoyar a los corredores y a sus familias en todo momento. Para más consejos sobre entrenamiento, visite www.greatrun.org/training-simplyhealth
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