10 estiramientos matutinos para mejorar la flexibilidad

¿Se siente rígido y aletargado por las mañanas, incluso después de haber dormido bien? No eres el único: "Cuando estás inactivo durante largos periodos de tiempo (sentado en el escritorio, atrapado en un atasco, viendo tu serie favorita, durmiendo en la cama), los músculos y los tejidos conjuntivos se tensan y las articulaciones se lubrican con menos eficacia", dice Autumn Calabrese, superentrenadora de Beachbody y autora de best-sellers.. Afirma que se puede experimentar rigidez al despertarse tras varias horas tumbado en la misma postura, pero afirma que el verdadero culpable es probablemente la falta de movimiento a lo largo del día. Su consejo: Haz algunos estiramientos por la mañana para empezar bien el día.

El estiramiento -ya sea a primera hora de la mañana, después de entrenar o en cualquier otro momento- puede aumentar la circulación, ayudar a flexibilizar los músculos y desencadenar un bucle de retroalimentación entre los músculos y el sistema nervioso que envía señales a los músculos para que se relajen, dice Calabrese.

Los expertos en fitness del Laboratorio de Bienestar del Instituto Good Housekeeping se unieron a Calabrese para compartir los mejores estiramientos matutinos para empezar el día. No requieren ningún equipamiento especial, por lo que son perfectos para principiantes. Estos estiramientos estáticos consisten en estirarse y mantener una posición durante un tiempo determinado, de 15 a 30 segundos como mínimo, para ayudar a desencadenar una respuesta de relajación en los músculos. Estos son los mejores estiramientos matutinos para principiantes:

Estiramiento de la parte superior de la espalda

1. Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Entrelace los dedos y extienda los brazos hacia delante con las palmas hacia delante, bajando la cabeza y redondeando los hombros hasta que sienta un estiramiento profundo en la parte superior de la espalda.
3. Mantén la postura de 15 a 30 segundos y suelta.

Estiramiento lateral

1. Colóquese erguido, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados.
2. Manteniendo el tronco contraído, extiende la mano derecha por encima de la cabeza mientras te inclinas hacia la izquierda, dejando que la mano izquierda se deslice por la pierna hasta que sientas un estiramiento profundo en el lado derecho del torso.
3. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y repite la operación con el otro brazo.

Estiramiento de pecho de pie

1. Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros relajados y los dedos entrelazados detrás de usted.
2. Apriete los omóplatos mientras tira de las manos hacia atrás y hacia abajo.
3. Mantén la postura de 15 a 30 segundos y suéltala.

Estiramiento cruzado de hombros

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levanta el brazo derecho a la altura del pecho y engánchalo con el izquierdo por encima del codo derecho.
3. Utilice el brazo izquierdo para llevar el brazo derecho hacia el pecho (debe sentir un estiramiento profundo en el hombro derecho).
4. Mantén la posición de 15 a 30 segundos, cambia de brazo y repite.

Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

1. Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y luego dobla el codo, colocando la palma de la mano derecha entre los omóplatos.
3. Coge el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente hacia la izquierda hasta que notes un estiramiento.
4. Mantén la posición de 15 a 30 segundos, cambia de brazo y repite.

Flexión hacia delante sentado

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y los pies flexionados.
2. Manteniendo la espalda plana, el tronco contraído y las piernas rectas, flexiona las caderas hacia delante y agarra los dedos de los pies hasta que sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales (si no puedes agarrarte los dedos de los pies, agárrate los tobillos o las espinillas).
3. Aguanta de 15 a 30 segundos y suelta.

Estiramiento de cuádriceps de pie

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
2. Dobla la rodilla derecha y levanta el pie derecho por detrás, agarrando la parte superior del pie con la mano derecha. (Si es necesario, puede levantar el brazo izquierdo hacia el costado o utilizar una silla o la pared para mantener el equilibrio).
3. Manteniendo el tronco contraído, la pelvis metida y la rodilla derecha apuntando hacia el suelo, tira del pie hacia el trasero hasta que sientas un estiramiento profundo en el cuádriceps.
4. Aguanta de 15 a 30 segundos y repite con la otra pierna.

Estocada del corredor

1. Colóquese en posición de flexión de brazos con las piernas juntas, los brazos estirados, las manos por debajo de los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
2. Manteniendo el tronco contraído y la espalda plana, da un paso con el pie derecho hasta un punto justo por fuera de la mano derecha.
3. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y repita con la otra pierna.

Estiramiento de la figura cuatro

1. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
2. Manteniendo el pie derecho flexionado, cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo justo por debajo de la rodilla.
3. Entrelace los dedos detrás del muslo izquierdo y tire suavemente de la rodilla izquierda hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento profundo en el glúteo.
4. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y repita la operación con la otra pierna.

Torsión espinal sentado

1. Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas delante de usted.
2. Manteniendo el tronco contraído, la espalda plana y la pierna izquierda extendida, doble la rodilla derecha y cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo, apoyándolo en el suelo.
3. Sujeta la rodilla derecha contra el pecho con el brazo izquierdo mientras giras el torso hacia la derecha y colocas la mano derecha en el suelo detrás de ti. (Para un estiramiento más profundo, dobla el codo izquierdo y colócalo por fuera de la rodilla derecha con los dedos apuntando hacia el techo mientras giras hacia la derecha).
4. Mantén la posición de 15 a 30 segundos, cambia de lado y repite.

Para llevar

Aunque cualquier cantidad de estiramiento es buena, Calabrese dice que experimentará los mayores beneficios si se estira durante al menos 5 a 10 minutos al día. Calabrese recomienda realizar al menos dos series de tantos estiramientos como sea posible en el tiempo disponible. Para los estiramientos que se centran en una extremidad a la vez, Calabrese dice que una serie equivale a estirar cada extremidad una vez.

Cuatro trucos para mejorar la flexibilidad

Rutina de estiramientos matutinos

"No hace falta mucho, pero los beneficios -menos tensión y rigidez, mayor movilidad y flexibilidad, movimientos más eficaces- son enormes", afirma. Comprometerse a hacer estiramientos matutinos durante dos o tres días puede ayudarte a empezar a sentirte con más energía, renovado y ágil.

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Stefani Sassos

ha trabajado en el sector del fitness durante los últimos 10 años, especializándose en ciclismo indoor y entrenamiento de fuerza. Como entrenadora personal certificada por la NASM, utiliza su experiencia y sus conocimientos sobre la ciencia del ejercicio para crear contenidos informados sobre fitness para el Instituto Good Housekeeping. Stefani es una apasionada de llevar un estilo de vida activo y de inspirar a otros a hacer lo mismo, desde probar enérgicamente los equipos de ejercicio hasta elaborar planes de entrenamiento para los lectores de GH.

Autumn Calabrese, superentrenadora de Beachbody y experta en nutrición

es la creadora de los populares programas de fitness 9 Week Control Freak, 21 Day Fix, 80 Day Obsession y otros, y del sistema de control de porciones para perder peso Portion Fix, que ha ayudado a millones de personas a controlar sus comidas. También es autora de tres libros superventas: Fixate, Fixate 2 y Lose Weight Like Crazy, Even If You Have a Crazy Life. Es la presentadora del programa de cocina saludable Fixate junto con su hermano, Bobby Calabrese, en Beachbody On Demand. Autumn es entrenadora de salud holística certificada por el Instituto de Nutrición Integrativa.