Estiramientos matutinos de 15 minutos que te ayudarán a afrontar el día
Esta rutina de estiramientos de cuerpo completo y de movimientos suaves para primera hora de la mañana no es muy exigente. Solo toma 15 minutos, pero integra todo tipo de movimientos, incluyendo oportunidades para fortalecer, equilibrar y estirar. Es simplemente una manera de conectarte contigo mismo, conectar con tu cuerpo, establecer tu enfoque para el día que viene y ponerte a ti primero por un cambio.
La rutina de estiramientos de cuerpo completo comienza con algunos giros recostados y abridores de cadera antes de practicar un poco de fuerza central. Luego hay algunas posturas de pie, incluyendo la postura del Guerrero y una inclinación hacia adelante de pie, antes de terminar de nuevo con algunos estiramientos de cadera sentados.
Una rutina de estiramientos de cuerpo completo por la mañana también es una oportunidad para seleccionar una palabra en la que deseas enfocarte durante tu día. No tiene que ser complicado. Puede ser tan simple como una sola palabra que capture cómo deseas sentirte y en qué deseas concentrarte antes de que la ajetreada rutina del día te absorba.
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Una práctica de yoga de 15 minutos para afrontar un día difícil
Estiramientos de cuerpo completo de 15 minutos para mañanas apresuradas
La siguiente rutina de estiramientos de cuerpo completo es adecuada para todos los niveles de experiencia y es una forma agradable y suave de abrir tu cuerpo y prepararte para el día que tienes por delante. No se requieren accesorios, aunque puedes utilizarlos en cualquier postura que desees.
Estiramiento recostado Comienza acostándote boca arriba. La primera cosa en la mañana, puede sentirse bien alcanzar tus brazos hacia arriba mientras te estiras a través de los dedos de las manos y los dedos de los pies y realmente alargas los lados de tu cintura.
Luego, trae tu rodilla derecha hacia el abdomen y sostén la parte posterior del muslo o la parte frontal de tu espinilla. Mantén la longitud a través de tu pierna izquierda y realmente extiende y presiona un poco hacia abajo en tu talón izquierdo mientras cierras el espacio entre tu muslo derecho y tu abdomen.
Giro recostado Intenta relajar tus hombros alejándolos de tus orejas, suaviza tu mandíbula y toma algunas respiraciones profundas en el abdomen, y llegaremos a un giro desde aquí. Puedes guiar tu muslo derecho cruzándolo sobre tu cuerpo hacia el lado izquierdo de tu esterilla. Puedes estirar tu brazo derecho hacia fuera para ayudar a empujar y anclar tu omóplato derecho en la esterilla. Al estirarte a través de la parte baja y media de tu espalda, también podrías sentir esto en tu cadera derecha. Toma otra respiración aquí en la postura.
Paloma recostada o Figura-4 Vuelve lentamente al centro desde tu giro y encuentra la Paloma recostada cruzando tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda, formando una figura-4. Si lo deseas, puedes pasar el hilo introduciendo tus brazos por los lados de tu muslo izquierdo y tratando de acercar ese muslo hacia tu abdomen. Me gusta flexionar mi pie derecho y alejar un poco mi rodilla derecha de mí. Mantén tu cabeza y hombros relajados sobre la esterilla y usa solo un poco de fuerza en los brazos. No estás tratando de esforzarte demasiado esta mañana. Respira por la nariz para despertarte suavemente.
Suéltate de tu pierna izquierda y busquemos ese gran estiramiento nuevamente extendiendo tus piernas y brazos. Alarga todo. Luego, lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y repite tu estiramiento recostado, giro y Paloma de este lado. Suéltate una última vez, endereza tus piernas y alcanza tus brazos hacia arriba. Haz un gran estiramiento aquí.
Pose del Esfinge (Bhujangasana) Gira sobre tu vientre y entra en la Pose del Esfinge, enfocándote en tu pecho y parte superior de la espalda un poco. Lleva tus pies al ancho de las caderas y tus antebrazos a la esterilla con los codos debajo de tus hombros. Presiona tus palmas contra la esterilla y levanta tu pecho. Puedes hacer esto menos intenso llevando tus antebrazos más lejos hacia adelante. Nunca debes sentir dolor o compresión en la parte baja de tu espalda. Piensa en empujar casi hacia el hueso púbico, alargando tu coxis hacia tus talones.
Toma una gran respiración aquí y suéltala mientras dejas que tu pecho se derrita hacia la esterilla. Desliza tus manos un poco hacia atrás y usa la fuerza de tus brazos para levantarte sobre manos y rodillas con tus palmas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana) Vas a practicar el Gato y la Vaca aquí para calentar la columna. Al inhalar, baja tu abdomen, levanta tu mirada y arquea tu espalda en la postura de la Vaca.
Luego, al exhalar, redondea tu espalda y lleva tu mentón hacia el pecho en la postura del Gato.
Si deseas agregar un poco de fortalecimiento, activa tu abdomen mientras redondeas tu espalda para levantar tus rodillas y espinillas del suelo. Haz esto un total de 5 veces, emparejando tu movimiento con el flujo de tu respiración.
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) Camina tus manos hacia adelante y levanta tus caderas tan alto como puedan mientras encuentras tu Perro mirando hacia abajo. Tus pies estarán al ancho de las caderas y tus manos al ancho de los hombros. Si tus isquiotibiales y pantorrillas están un poco tensos, puedes probar a flexionar una rodilla y estirar la otra, haciendo los movimientos y ajustes que te resulten agradables aquí. Piensa en alargar tus brazos, alargar tu pecho y relajar tu cuello.
Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana) Camina tus pies hacia adelante hasta la parte superior de la esterilla, dando tantos pasos pequeños como necesites para llegar allí. Amplía tu postura y entra en tu trapo o inclinación hacia adelante de pie aquí. Definitivamente puedes flexionar tus rodillas y dejar que tu parte superior del cuerpo se cuelgue y se relaje sobre tus piernas. Me gusta sostener mis codos y balancearme un poco de lado a lado.
Guerrero 2 (Virabhadrasana II) Suéltate las manos en la esterilla, flexiona aún más las rodillas y tómate tu tiempo para levantarte hasta estar de pie. Realmente empuja tus talones mientras levantas tus hombros y cabeza al final. Toma una postura amplia con tu pie derecho hacia adelante y tu pie izquierdo paralelo al borde más corto de la esterilla en el Guerrero 2. Flexiona generosamente tu rodilla derecha, tratando de presionar esa rodilla abierta y alcanzando a través de tus brazos, palmas hacia abajo. La tendencia aquí a menudo es inclinar tu peso hacia adelante. Intenta tirar de él hacia atrás para que realmente tengas los hombros sobre las caderas y estés equilibrado entre tus pies. Mantén tu mirada fija.
Permanece en tu Guerrero 2 mientras traes tus manos a tu corazón, endereza tu pierna derecha, gira tus dedos derechos hacia adentro y luego apunta tus dedos izquierdos hacia la parte posterior de la esterilla, entrando en el Guerrero 2 del otro lado, enfrentando la parte de atrás de la esterilla, empujando uniformemente en ambos pies.
Inclinación hacia adelante con piernas abiertas Junta tus manos en tu corazón, endereza tu pierna izquierda, y una vez más gira tus dedos izquierdos hacia adentro y lleva tus manos a tus caderas. Inhala mientras levantas tu mentón y pecho con la espalda plana. Puedes flexionar tus rodillas si lo deseas. Luego, inclínate hacia adelante desde las caderas y pliega hacia abajo en una inclinación hacia adelante de piernas abiertas. Es posible que necesites reacomodar tu postura y la distancia entre tus pies.
Aunque relajes la parte superior del cuerpo, piensa en encoger tus hombros hacia abajo para que haya longitud a lo largo de tu cuello. Relaja tu mandíbula mientras caminas tus manos hacia adelante.
Ángulo unido (Baddha Konasana) Toma asiento y lleva las plantas de tus pies juntas y deja caer tus rodillas hacia los lados. Puedes elegir cuán cerca deseas tener tus pies, tal vez sosteniendo tus dedos gordos o sencillamente poniendo tus manos detrás de ti. Al inhalar, intenta levantar y alargar tu espalda. Ve si puedes mantener un poco de esa espalda plana mientras comienzas a llevar tu corazón hacia adelante, inclinándote desde las caderas en el Ángulo Unido. Mantén aquí durante uno o dos respiraciones, encontrando esa longitud.
Luego, cuando estés listo, suéltate y déjate redondear en la inclinación hacia adelante, dejando que la gravedad te lleve más profundo en la postura sin forzarla. Toma 5 respiraciones profundas aquí. Quizás pregúntate de nuevo, ¿cuál es la única palabra que captura cómo deseas sentirte hoy?
Pose del Ciervo Comienza a caminar tus manos hacia adentro y levanta tu cabeza y pecho. Tomarás un estiramiento de cadera sentado más desde aquí. Realmente me gusta hacer la Pose del Ciervo por la mañana. Voy a llevar mi pierna izquierda detrás de mí, de modo que tenga mi rodilla izquierda hacia un lado en línea con mi cadera, y estoy formando un ángulo de 90 grados con esa pierna izquierda. Luego voy a presionar esa cadera izquierda hacia abajo y comenzar a caminar mis manos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a través del muslo interno izquierdo y en mi cadera izquierda. Sé que para mí, realmente no necesito caminarme demasiado hacia atrás para poder sentir la sensación en esta postura. No necesitas sentir que tienes que hacer demasiado. A menudo, menos es más.
Esta es una rotación interna de cadera bastante grande, que no es algo que hacemos mucho en el yoga, así que puede ser un estiramiento muy agradable hacer de manera regular.
Camina tus manos hacia adentro y ve al otro lado. Lleva tu pierna izquierda frente a ti y luego tu pierna derecha detrás de ti hasta que tengas tu rodilla derecha en línea con tu cadera derecha y un ángulo de 90 grados con esa rodilla derecha.
Meditación sentada Pueda que se sienta bien estirar ambas piernas frente a ti, sacudirte y tomar asiento. Normalmente omito Savasana para clases cortas por la mañana porque no quiero que te quedes dormido. En su lugar, siéntate erguido, cierra los ojos y descansa tus manos sobre tus rodillas o tráelas juntas en frente de tu pecho en anjali mudra. Tómate un momento para revisar contigo mismo y notar cómo incluso una rutina de estiramientos de cuerpo completo de 15 minutos puede cambiar la forma en que te sientes en tu cuerpo y también tu estado mental. Es posible que te enfoques una vez más en tu intención de una palabra aquí antes de regresar a tu día.
