Una práctica de yoga de 15 minutos para afrontar un día difícil

Lo que pasa con los lunes es que ocurren tanto si te sientes preparado como si no. Implacablemente.

Lo único que queda por hacer, como en tantas cosas de la vida, es manejar de alguna manera lo inesperado o intenso que te encuentres. Porque no puedes cambiar tu situación. Pero sí puedes cambiar cómo te enfrentas a ella. Una práctica matutina de yoga de 15 minutos puede ayudarte.

En lugar de prepararte para cualquier situación no deseada, quizás prefieras practicar cómo manejarla. La siguiente secuencia se vuelve intensa rápidamente para que puedas poner a prueba tu concentración y practicar la recuperación del equilibrio y la compostura. No importa si te sientes torpe o si te sorprendes a ti mismo siendo más elegante de lo que esperabas.

Una práctica de yoga de 20 minutos para arrancar el día

Una práctica de yoga de 15 minutos para la fuerza, la flexibilidad y la calma

Respira durante los 15 minutos de práctica matinal de yoga. Presta atención a los puntos en los que te lo estás poniendo más difícil de lo necesario. Afina tu enfoque. Repítelo. A continuación, comprueba si puedes aplicar ese mismo enfoque a tu lunes.

Tanto si realizas la siguiente práctica de yoga matutino de 15 minutos antes de enfrentarte al día como si confías en ella para volver a centrarte en algún momento de la jornada, permítete sentir la intensidad.

15 minutos de yoga matutino para afrontar el día

Utiliza tu respiración y tu conciencia para discernir dónde mantienes instintivamente una tensión innecesaria donde no la necesitas a lo largo de tus 15 minutos de práctica matutina de yoga. A continuación, baja la intensidad para que puedas guardar el gasto innecesario de esfuerzo para los lugares que son difíciles.

Flexión de pie hacia delante

Colócate delante de la esterilla y abre los pies un poco más que las caderas. Gira lentamente las caderas e inclínate hacia delante en la Flexión de pie hacia delante (Uttanasana). Apoya las manos en la esterilla o en los bloques, o déjalas colgar. Deja que la cabeza cuelgue pesadamente hacia la esterilla. Dobla las rodillas poco o mucho.

Exhale lentamente mientras relaja el cuello y los hombros. Tómate tu tiempo al inhalar y luego tómate aún más tiempo al exhalar lentamente. Sigue haciéndolo.

Mueva lentamente la cabeza unas cuantas veces y luego gírela para mirar a cada lado. Quédese quieto o muévase de un lado a otro. Mantén una respiración lenta y constante. Si sientes que todo tu peso recae sobre los talones o, por el contrario, que te inclinas un poco precariamente hacia delante, empieza a desplazar tu equilibrio más hacia el centro.

Adopta las formas del gato y la vaca en la flexión de pie hacia delante inhalando mientras estiras los brazos y presionas con las puntas de los dedos la esterilla, los bloques o las espinillas y arqueas la espalda. Luego exhala al doblar los codos, redondear la espalda y llevar la barbilla y el pecho hacia los muslos. Repite.

Apoye la punta de los dedos de la mano izquierda en la esterilla o en un bloque justo debajo de la frente. Coloca la mano derecha sobre la cadera derecha, dobla la rodilla izquierda y gira el pecho hacia la derecha, apilando los hombros. Quédese aquí o extienda el brazo derecho hacia el techo, con la palma de la mano en dirección opuesta a usted. Permanezca aquí varias respiraciones. Suelte lentamente hacia el centro y estire las piernas. Cambie de lado.

Media flexión hacia delante de pie

Desde la flexión de pie hacia delante, lleva las manos a las espinillas o los muslos y levanta la espalda hasta la mitad para que quede paralela a la esterilla. Permanezca aquí en la media flexión hacia delante de pie (Ardha Uttanasana) durante varias respiraciones. Lleva el ombligo hacia el centro, estira el cuello y aleja los hombros de las orejas. Levanta los arcos de los pies y gira sutilmente la parte interior de los muslos hacia dentro, como si intentaras girarlos hacia la pared de detrás. Respire aquí.

Estocada baja

Desde la media flexión de pie, suelta las manos hacia la esterilla, mueve el pie izquierdo hacia atrás y baja la rodilla izquierda hacia la esterilla en una estocada baja. Presiona el talón delantero contra la esterilla y levanta el esternón hacia el techo mientras llevas las manos a las caderas. Acerca los codos por detrás de la espalda y flexiona ligeramente el tronco.

Lleva las manos a la esterilla, mete los dedos de los pies hacia atrás y levanta la rodilla de atrás. Empuja con el talón trasero y mira hacia delante y hacia abajo mientras estiras el cuello y alejas los omóplatos de las orejas.

Quédate aquí o estira y dobla la rodilla delantera, tomándote tu tiempo mientras te meces hacia delante y hacia atrás. No pasa nada si la rodilla doblada cae por delante del tobillo. Cuando te balancees hacia delante, haz una ligera flexión hacia atrás levantando el pecho hacia el techo y dejando que las caderas se hundan en la esterilla.

Plancha

Desde la estocada baja, retrocede con el pie derecho hasta la posición de plancha. Haz una pausa mientras estiras los talones y alargas el cuello por todos los lados. No pasa nada si bajas las rodillas hasta la esterilla. Exhale mientras desciende lentamente a través de Chaturanga y todo el camino hasta la colchoneta. Fíjate si te precipitas hacia el final, cuando es más difícil, y mantén el ritmo y la respiración constantes.

Cobra

Túmbate en la esterilla con los pies separados a la distancia de las caderas y la frente en contacto, separa los dedos de los pies. Presiona la parte superior de los pies y las manos contra la esterilla y levanta ligeramente el pecho en Cobra (Bhujanghasana) mientras empiezas a estirar los brazos. Mantén la mirada hacia delante y hacia abajo para que la nuca permanezca larga. Respira aquí. Si te sientes preparado, estira los brazos y levanta los muslos para entrar en la postura del Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana).

Perro mirando hacia abajo

Desde Cobra o Perro mirando hacia arriba, mete los dedos de los pies y empújate hacia arriba y hacia atrás hasta Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), moviendo las caderas hacia arriba y hacia atrás, hacia donde la pared detrás de ti se encuentra con el techo. Estira la espalda y los costados e intenta hundir el peso en los talones, acercándolos a la esterilla sin importar si la tocan o no.

Ralentiza la respiración. Extiéndela doblando profundamente una rodilla, enderezando la otra, haciendo una pausa y luego cambia de lado. Vuelve a la quietud. Permanece así durante al menos 3 respiraciones.

Camine hacia el frente de la colchoneta y repita la media flexión hacia adelante de pie y la estocada baja en el otro lado. Continúa con Plancha, Cobra o Perro arriba y Perro abajo.

Perro de tres patas

Inhala y estira la pierna derecha hacia atrás, dobla la rodilla y deja que el talón caiga hacia atrás mientras la cadera derecha se apila sobre la izquierda. Tu hombro derecho querrá elevarse hacia el techo. En lugar de eso, mantén los hombros mirando hacia la esterilla en Perro Abajo y siente el giro a lo largo del costado de tu cuerpo.

Guerrero 2

Desde Perro Abajo con un giro, pise o camine con el pie derecho hacia delante por detrás de la muñeca derecha. Gire el borde exterior de su pie trasero hacia abajo en ángulo y levántese en Guerrero 2 (Virabhadrasana II). Sigue levantando el arco del pie trasero mientras centras tus pensamientos y tu vista en un único punto frente a ti. Observe si se está inclinando hacia delante en lugar de apilar los hombros sobre las caderas y recupere el equilibrio.

Guerrero invertido

Desde el Guerrero 2, mantén las piernas igual y sigue manteniendo el pecho mirando hacia el lado largo izquierdo de la esterilla mientras simplemente te inclinas hacia la izquierda y extiendes el brazo derecho hacia el techo en Guerrero Inverso (Viparita Virabhadrasana). Deja que el brazo izquierdo se deslice por la pierna de atrás o puedes doblar el codo y llevar la mano por detrás de la espalda hacia la cadera derecha en una envoltura. Mantén la flexión en la rodilla delantera y continúa presionando a través del borde exterior del pie trasero.

Estira lentamente la pierna delantera. Concéntrate en tu equilibrio y permanece aquí durante varias respiraciones.

Postura del triángulo

Desde Guerrero invertido con las piernas rectas, mantén las piernas firmes mientras te inclinas hacia delante y bajas la mano derecha hasta la espinilla delantera o un bloque en la postura del triángulo (Trikonasana). Si tienes la envoltura, desenróllala lentamente. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Alarga el cuerpo lateralmente. Fíjate si estás arqueando la espalda y, si es así, vuelve a la posición neutra activando el tronco como si estuvieras tumbado en la esterilla e iniciando una contracción. Respire aquí.

Guerrero 3

Desde la postura del triángulo, dobla la rodilla delantera y gira las manos hacia la esterilla o los bloques, levantando el talón trasero y apoyándote en la planta del pie trasero. Desplaza el peso hacia el pie derecho y levanta la pierna izquierda hacia atrás. Empuje con el talón levantado y dirija la parte superior de la cabeza hacia la pared que tiene delante. Mire fijamente al suelo. Mantén la respiración estable.

Quédate aquí o empieza a separar las puntas de los dedos unos centímetros de la esterilla en Guerrero 3 (Virabhadrasana III). Tal vez extiendas los brazos a lo largo de las caderas con los dedos hacia la pared detrás de ti o a lo largo de la cabeza. O tal vez llevas ambas manos al pecho, doblas la rodilla izquierda y la tocas detrás de la rodilla derecha en una Sentadilla Shiva. Déjate llevar un poco por el desafío o mantén las manos en los bloques para mantener el equilibrio. Mantente en contacto con la pierna que está de pie.

Plancha lateral

Desde el Guerrero 3, flexiona un poco la rodilla delantera y lleva las manos hacia atrás, a la colchoneta. Da un paso largo hacia atrás con el pie izquierdo. Gira sobre el borde exterior del pie izquierdo y pasa todo el peso a la mano izquierda mientras das un paso atrás hacia la Plancha Lateral (Vasisthasana), apoyando el pie derecho sobre el izquierdo o apoyándolo en la esterilla delante del otro pie. Lleva la mano derecha a la cadera derecha y busca el equilibrio. Extiende el brazo derecho hacia el techo. Gira la mirada hacia ambas manos.

Cosa salvaje

Desde la posición de plancha lateral, doble la rodilla derecha y pase lentamente el pie derecho hacia atrás mientras continúa presionando el pie izquierdo. Lleve el brazo derecho a lo largo de la cabeza y levante las caderas hacia el techo. Mire hacia su mano derecha. Sigue levantando las caderas y estirando la pierna izquierda en Cosa Salvaje (Camatkarasana).

Sal lentamente llevando la mano derecha de nuevo a la esterilla y poniéndote en plancha. Mueve las caderas hacia arriba y vuelve a Perro Abajo o pasa por Chaturanga, Perro Boca Arriba y luego Perro Abajo.

Repite sobre tu lado izquierdo, pasando por Guerrero 2, Guerrero Inverso, Triángulo, Guerrero 3, Plancha Lateral, Cosa Salvaje y Perro Abajo. No te precipites. Si tienes tiempo, puedes convertir tu práctica matutina de yoga de 15 minutos en una práctica de 20 minutos repitiendo esta secuencia al menos una vez.

Postura sentada de la cabeza a la rodilla

Desde la posición de perro boca abajo, baja las rodillas hacia la esterilla, cruza las espinillas por detrás y siéntate hacia atrás mientras estiras las piernas hacia delante. Dobla la rodilla derecha y acerca la planta del pie derecho a la cara interna del muslo izquierdo. Inhale y siéntese erguido, y luego exhale y gire ligeramente hacia la izquierda mientras inclina el pecho hacia los dedos del pie izquierdo manteniendo la espalda recta en la postura de la cabeza a la rodilla sentado (Janu Sirsasana). Apoya las manos a lo largo de la pierna estirada, suelta los hombros y respira.

Siente el estiramiento a lo largo de la espalda. Si la sensación es intensa en la espalda, siéntate sobre una manta doblada. Si la sensación es intensa en los isquiotibiales, desliza una manta enrollada bajo la rodilla estirada. Si la sensación es intensa en la cadera derecha, mete una manta doblada bajo la rodilla flexionada.

Levanta lentamente el pecho, dobla ambas rodillas y pon los pies sobre la colchoneta más abiertos que las caderas. Limpia el parabrisas con las rodillas de lado a lado. Cambia y adopta la postura de la cabeza a las rodillas en el otro lado.

Postura del puente

Desde los limpiaparabrisas del segundo lado, colócate boca arriba con los pies sobre la esterilla y las rodillas flexionadas. Desliza los talones un poco más cerca de las caderas. Lleva los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Presiona los talones para levantar las caderas en la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana). Quédese aquí o entrelace los dedos detrás de la espalda, mueva los brazos por debajo de la espalda y presione la esterilla con los dedos meñiques. Presiona la parte posterior de la cabeza contra la esterilla, suelta el cuello y acerca las caderas a la parte posterior de las rodillas. Fíjate si las rodillas se separan hacia los lados y, si te ayuda, aprieta un bloque o una almohada entre los muslos. Respira aquí.

Suelta lentamente las manos y baja la espalda hacia la esterilla. Deja que la parte baja de la espalda se libere. Si quieres, repite el puente una o dos veces.

Bebé medio feliz

Tumbado boca arriba, sigue presionando la parte baja de la espalda contra la esterilla mientras doblas la rodilla derecha y buscas con la mano el borde exterior del pie o la espinilla en Half Happy Baby. Intenta apilar el tobillo derecho sobre la rodilla. Mantén la pierna izquierda flexionada o estírala a lo largo de la esterilla. Suelta el omóplato derecho contra la esterilla y afloja la mandíbula. Cierra los ojos. Respira.