Una práctica de yoga de 15 minutos con las manos libres (sin down dogs, planks, chaturangas ni tablas)

Esta breve secuencia matutina de 15 minutos es una práctica de yoga sin manos que no incluye posturas con peso para dar un descanso a tus muñecas y manos. No hay Planks, no hay Downward Facing Dogs, no hay Chaturangas, no hay Tabletops, nada de ese tipo de cosas.

La práctica es perfecta para cualquier nivel de experiencia y está diseñada para estirar todo el cuerpo, con una mezcla de posturas sentadas y de pie dirigidas a las caderas, los isquiotibiales, los hombros y la columna vertebral. Así que hay un poco más de enfoque en la parte inferior del cuerpo y mucho menos enfoque en forzar las muñecas en esta práctica de yoga sin manos.

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15 minutos de yoga sin manos

La medida en que utilizas los brazos en este flujo de yoga de 15 minutos con las manos libres es cuando necesitas apoyar la transición de sentado a de pie. También puedes usar esta práctica si estás de viaje y no trajiste tu esterilla, pero aun así quieres practicar.

Flexión lateral sentado

Siéntate con las piernas cruzadas y, si quieres, puedes colocar la tibia derecha ligeramente por delante de la izquierda y girar los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. Alarga la coronilla. Empezaremos con una flexión lateral para que puedas arrastrar las puntas de los dedos derechos hacia los lados y extender el brazo izquierdo hacia arriba. Mientras te inclinas hacia la derecha, anclate en la cadera izquierda. No estás poniendo ningún peso en tu mano derecha. Es más una elevación que una flexión lateral. Relaja la cabeza y el cuello.

Giro sentado

Vuelve por el centro y realiza un giro con la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Puedes llevar las puntas de los dedos derechos detrás de ti y rotar el pecho hacia la derecha. No estás encorvado. No te estás inclinando hacia adelante o hacia atrás. Simplemente te mantienes erguido y llevas la parte inferior del abdomen hacia la columna vertebral y te sueltas cuando vuelves al centro.

Variación de la postura de la cabeza a la rodilla

Estira y extiende la pierna derecha hacia un lado. Mantén la pierna y el pie izquierdos exactamente donde están y gira el pecho para mirar hacia la rodilla derecha. Flexiona el pie derecho y activa la pierna derecha para que sea muy dinámico y trabajes todos los músculos. Mantén la espalda plana mientras te inclinas hacia los dedos de los pies. Puedes estirarte con las manos si quieres o simplemente mantenerlas a tu lado para apoyarte y encontrar un estiramiento aquí.

No es necesario ir demasiado lejos en esta variación de la postura de la cabeza a la rodilla. Alarga y estira la columna vertebral mientras te sientas erguido y luego arrástrate y estira los brazos, sin ir muy lejos, encontrando un borde cómodo dentro de tu rango de movimiento, de modo que haya sensación pero no dolor.

Respira otra vez y luego haz la transición a un pliegue pasivo hacia adelante. Esta vez puedes dejar que la rodilla se doble un poco y puedes redondear y relajar la parte superior del cuerpo. Así que no hay que empujar, no hay que tirar. Deja que la gravedad te lleve hacia el estiramiento sin esfuerzo por tu parte. Probablemente sentirás este estiramiento a lo largo de la columna vertebral, así como en los isquiotibiales.

Quédate aquí una respiración abdominal más y luego levanta todo el cuerpo.

Repetiremos esta secuencia en el otro lado, esta vez sentados con la espinilla izquierda delante de la derecha. Comienza con una flexión lateral mientras llevas las puntas de los dedos de la mano izquierda hacia los lados para conseguir estabilidad y apoyo, luego una torsión y después una flexión hacia delante. Levanta todo el cuerpo y vuelve al centro.

Medio Saludo al Sol

Ponte de pie en la parte superior de la esterilla. Como sea que necesites llegar allí, si estás tratando de hacer esto con las manos libres, un reto es ver si puedes cruzar en los tobillos y empujar los pies en el suelo para levantarte y permanecer de pie en la Postura de la Montaña (Tadasana).

Realiza un Medio Saludo al Sol inhalando y girando los brazos para que las palmas se toquen por encima de la cabeza. Exhala mientras te doblas completamente hacia abajo en una Flexión de pie hacia adelante. Aquí puedes doblar las rodillas. Inhala mientras te elevas hasta la mitad con la espalda plana. Exhala y vuelve a doblarte hacia abajo. Al inhalar, presione hasta ponerse de pie con las manos juntas junto al corazón.

Estocada alta

De pie, mueve el pie izquierdo hacia atrás en una zancada alta. Comprueba si puedes doblar generosamente la rodilla izquierda y meter ligeramente el coxis para sentir un estiramiento de los flexores de la cadera. Quédate aquí si quieres intensificar este estiramiento. A continuación, abre los brazos en forma de cactus y flexiona un poco la espalda mientras mantienes los codos elevados.

Postura de la pirámide

Vuelve a ponerte erguido, estira la pierna de atrás y pon las palmas de las manos delante del pecho. Mete un poco el pie de atrás para que puedas apoyar el talón trasero en un ángulo de 45 grados y presiona ambos pies de manera uniforme. Las manos pueden permanecer en el corazón o moverse hacia las caderas al entrar en la postura de la pirámide. Inhala al elevar y alargar la columna y exhala al girar hacia delante. Tal vez quieras trabajar en paralelo al suelo y mantener la espalda plana, haciendo que esta postura sea más activa. O puedes hacer un pliegue hacia delante más pasivo dejando que la parte superior del cuerpo se redondee hacia delante y se relaje en este intenso estiramiento de los isquiotibiales.

Medio saludo al sol

Inhala y presiona con ambos pies mientras te levantas hasta la mitad. Luego lleva las manos a las caderas y vuelve a ponerte de pie. Sube a la parte superior de la esterilla y realiza otro medio Saludo al Sol desde aquí. Inhala al levantar los brazos, exhala al doblarte hacia delante, inhala al levantarte hasta la mitad y lleva el peso del cuerpo más hacia las puntas de los pies, exhala y dóblate hacia delante. Inhala mientras presionas para levantarte del todo, con las manos en el corazón.

Da un paso atrás con el pie derecho y repite las Estocadas Altas, con los Brazos en Cactus y una ligera flexión hacia atrás si lo deseas, y la Pose Piramidal en este lado.

Guerrero 2

De pie en la parte delantera de la esterilla, mantén la pierna derecha donde está y da un paso atrás con el pie izquierdo en Guerrero 2 (Virabhadrasana II) con el pecho mirando hacia el lado largo de la esterilla. Dobla la rodilla derecha y estira los brazos mientras aprietas los omóplatos hacia atrás, con las palmas hacia arriba. Siente esta contracción en la parte superior de la espalda y mantenla incluso cuando gires las palmas hacia abajo.

Guerrero invertido

Pase a la posición de Guerrero invertido soltando la mano izquierda hacia abajo y estirando el brazo derecho hacia arriba.

Flexión hacia delante con piernas anchas de pie

Vuelve al centro, estira la pierna derecha y gira el pie derecho hacia dentro para que ambos pies queden paralelos y mirando hacia el lado largo de la esterilla. Lleva las manos a las caderas, inhala al levantarlas y exhala al doblarlas completamente hacia abajo en la flexión hacia adelante con las piernas anchas. Puedes hacer cualquier variación con los brazos que desees durante tu práctica de yoga con las manos libres.

Intenta soltar la tensión a través del cuello para que tu cabeza pueda simplemente estar pesada, descomprimiendo a lo largo de la columna vertebral, estirando a través de la parte posterior de tus piernas.

Inhala mientras te levantas hasta la mitad, lleva las manos a las caderas y empuja los pies hacia el suelo para ponerte de pie. Vuelve al Guerrero 2 por el otro lado girando los dedos del pie izquierdo hacia la parte posterior de la esterilla y flexionando la rodilla izquierda. Vuelve al Guerrero Inverso para un gran estiramiento lateral del cuerpo.

Postura de la Diosa

Luego volvemos al centro, estiramos la pierna izquierda y esta vez los talones hacia adentro y los dedos hacia afuera, apuntando hacia las esquinas superiores de la colchoneta. Y vamos a entrar en la Pose del Templo o de la Diosa para que los codos y las rodillas se doblen. Es como una sentadilla amplia y profunda. Piensa en alargar el coxis hacia abajo, metiendo el bajo vientre y apretando los omóplatos detrás de ti.

Medio Saludo al Sol

Gira y da un paso adelante para colocarte en la parte superior de la esterilla. Inhala mientras pones los brazos a lo largo de las orejas y exhala mientras te doblas hacia delante y continúa así hasta que vuelvas a estar de pie con las manos en el pecho.

Sentadilla

Ensanche los pies y forme un ángulo con ellos hacia fuera mientras baja en cuclillas. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho y utiliza los codos para abrir un poco más las rodillas, levantando la coronilla.

Postura fácil

A partir de aquí, siéntate lentamente de la forma que te resulte más cómoda para las caderas y la zona lumbar, intentando que sea una transición de yoga sin manos. Cuando estés sentado, alarga la columna vertebral, relaja los hombros y respira.

Haz una pausa. Tal vez quieras elegir una palabra que refleje cómo quieres sentirte hoy, una simple intención de una palabra mientras respiras profundamente un momento más antes de retomar tu día.