Yoga de 10 Minutos para Deshacer la Tensión en el Cuello y los Hombros
Esta práctica de yoga de 10 minutos está diseñada específicamente para liberar la tensión en el cuello y los hombros. Si has estado sintiendo rigidez o un poco de tensión en la parte superior de tu cuerpo, especialmente en el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda, esta clase te brindará alivio.
No solo se centra en el cuello y los hombros, sino que también incluye algunas variaciones inesperadas en posturas simples sentadas y de pie. Por ejemplo, practicarás Gato y Vaca en tus antebrazos para trabajar un poco más la parte superior de la espalda, y la postura de Diosa con algunos giros añadidos para liberar la tensión en los hombros. Puede ser simplemente lo que elijas practicar hoy, incluso cuando no estés experimentando tensión, rigidez o cualquier tipo de molestia.
Yoga de 10 Minutos para Deshacer la Tensión en el Cuello y los Hombros
Esta práctica es adecuada para todos los niveles de experiencia. No se requieren accesorios, aunque puedes usarlos para apoyo en cualquier postura.
Una práctica de yoga para aliviar el cuello y los hombros (en sólo 20 minutos)
¿Dormiste Raro? Estos Estiramientos Matutinos de 10 Minutos para el Cuello y los Hombros Te Ayudarán a Sentirte Como Tú Mismo de Nuevo.
Sección de Estiramiento del Cuello Sentado
Comienza sentado, ya sea con las piernas cruzadas, de rodillas o como te resulte cómodo. Baja tu oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantén el mentón ligeramente levantado y luego lleva tu mano izquierda detrás de ti a la parte baja de la espalda, como si estuvieras alcanzando hacia el lado derecho de tu cintura. Al alcanzar tu brazo izquierdo hacia atrás, baja tu hombro izquierdo. Mantén tu columna erguida y neutral para no inclinarte a través de la parte superior de tu cuerpo.
Toma algunas respiraciones profundas aquí mientras relajas la mandíbula. Puedes inclinar ligeramente tu mentón hacia arriba para cambiar la sensación del estiramiento o inclinarlo ligeramente hacia abajo para enfocar el estiramiento a lo largo de la parte posterior del cuello.
Estiramiento Lateral Sentado Mantén tu cabeza como está y suelta tu brazo izquierdo desde la parte baja de la espalda y llévalo hacia arriba y sobre tu cabeza, tomando un gran estiramiento lateral del cuerpo. Relaja completamente tu cuello, creando mucho espacio a lo largo del lado izquierdo de tu cintura. Empuja con tu mano derecha en el suelo para ayudarte a elevarte.
Giro Sentado Haz un giro llevando tu mano izquierda hacia tu rodilla derecha. Las yemas de tus dedos derechos irán al suelo detrás de ti para soporte mientras abres tu pecho hacia la derecha. Tus caderas están mirando hacia el frente y estás rotando el torso. No hay encorvamiento. Exhala mientras sueltas y vuelves a mirar hacia el frente.
Luego haz los mismos estiramientos en el otro lado. Entonces, deja caer tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo y lleva tu mano derecha hacia la parte baja de tu espalda. Puede que notes que un lado tiene un poco más de sensación que el otro. Quizás tu lado dominante tenga un poco más de tensión, lo cual es muy común. Luego haz tu inclinación lateral y eventualmente toma tu giro.
Gato y Vaca en Antebrazos Pasa a la postura de Gato y Vaca, pero prueba hacerlo en tus antebrazos. Desde la posición de mesa, baja a tus codos, manteniéndolos aproximadamente a la distancia de los hombros con tus rodillas debajo de tus caderas. Al inhalar, baja tu abdomen, levanta la mirada y curva tu coxis hacia arriba en la postura de Vaca.
Al exhalar, redondea tu espalda y contrae tu abdomen mientras sueltas tu cabeza en la postura de Gato. Separar los omóplatos. Continúa alternando entre estas dos posturas. Al inhalar y arquearse en una extensión, aprieta los omóplatos detrás de ti. Al exhalar y redondear, amplíalos alejándolos el uno del otro.
Postura de Esfinge
Vuelve a una posición neutral de Esfinge manteniendo tus codos en el suelo y dejando que tus caderas toquen la esterilla. Tus pies están a la distancia de tus caderas. Empuja las partes superiores de tus pies en la esterilla, rueda tus hombros hacia atrás, abre tu pecho y encuentra un poco más de longitud aquí. Exhala mientras sueltas.
Perro Mirando Abajo Empuja tus manos en la esterilla, tómate los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia atrás, separando los pies a la distancia de las caderas, tal vez un poco más. Puedes doblar las rodillas. Aquí el énfasis va a estar realmente en liberar el cuello, así que deja que tu cabeza cuelgue y sea pesada mientras presionas tu pecho hacia tus muslos. No estarás ahí por mucho tiempo. Así que estira la parte posterior de tus piernas y endereza tus brazos.
Muñeca de Trapo Luego camina con tus pies hacia la parte superior de la esterilla y llévalos hacia los bordes de la esterilla para tu muñeca de trapo mientras te doblas hacia adelante. Tus rodillas están dobladas aquí y puedes agarrar tus codos y balancearte un poco de lado a lado, tal vez girando tu cabeza lentamente. Nota si todo tu peso corporal está en la parte diante de tus pies y balancea un poco hacia tus talones.
Postura de Diosa con Giro Suelta tus manos en la esterilla, dobla tus rodillas, presiona tus talones y roda lentamente hasta ponerte de pie. Toma tus piernas anchas en la postura de Diosa con tus talones ligeramente hacia adentro y tus dedos apuntando hacia los bordes de la esterilla. Inhala mientras haces un círculo con tus brazos hacia arriba, exhala mientras doblas tus rodillas y te hundes en una sentadilla. Luego coloca tus manos sobre tus muslos y haz una pequeña caída de hombros y liberación aquí. Tu hombro derecho baja mientras giras a través de tu parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Esto puede ser un estiramiento realmente agradable para los muslos al mismo tiempo cuando empujas con tu mano derecha para abrir un poco más tu rodilla derecha.
Cambia de lado, dejando caer tu hombro izquierdo mientras tu hombro derecho se arrolla hacia atrás, y luego regresa al centro.
Inclinación hacia Adelante con las Piernas Anchas
Endereza tus piernas, gira tus pies para que estén paralelos a los bordes más cortos de la esterilla, e inhala mientras levantas y alargas, y luego doblas hacia adelante en la inclinación hacia adelante con las piernas anchas. Es un gran estiramiento para los isquiotibiales, aunque tu enfoque está en descomprimir la parte superior de tu espalda y tu cuello, así que agarra tus codos como lo hacías en la muñeca de trapo o toma cualquier otra variación de brazos que prefieras.
Estiramiento del Pecho Sentado o de Rodillas Trae tus manos a la esterilla, junta tus pies, y luego dobla las rodillas y baja a la esterilla para que estés sentado o de rodillas. Estira la parte delantera de los hombros llevando tus manos detrás de ti y apoyándote sobre tus dedos, doblando los codos y apretando tus omóplatos y codos uno hacia el otro. Siente ese agradable estiramiento a través de la parte delantera y la parte superior de los hombros.
Estiramiento de Hombros con Brazos de Águila Sentado o de Rodillas Cuando sueltes, mantente sobre tus talones, dobla tus codos a aproximadamente 90 grados frente a ti y envuelve tu brazo derecho debajo del izquierdo una o dos veces. Presiona hacia abajo tus hombros, mantén tus codos arriba y mueve tus manos alejadas de tu cara en los brazos de águila. Quizás inclinas tu mentón hacia tu pecho. Realmente, empuja tus antebrazos uno hacia el otro.
Levanta tu cabeza, suelta tus brazos y luego haz lo mismo en el otro lado, envolviendo tu brazo izquierdo debajo del derecho.
Meditación Sentada Desenvuelve tus brazos y siéntate de una manera que te resulte cómoda. Cierra los ojos y lleva tus manos juntas al frente de tu pecho. Observa cómo sientes tu cuello, tus hombros, tu parte superior de la espalda y tu pecho, notando cómo solo unos minutos de yoga pueden hacer una diferencia en cómo te sientes y cómo te llevas. Haz una pausa aquí antes de volver a tu día.
Gracias a todos por probar esta corta práctica de yoga para el cuello y los hombros.
