Una práctica de yoga para aliviar el cuello y los hombros (en sólo 20 minutos)

En los últimos meses, parece que todo el mundo ha estado pidiendo una cosa: yoga para aliviar el cuello y los hombros. Pero podemos mirar más allá de los estiramientos de cuello sentados y aportar un enfoque único para encontrar la liberación de la parte superior del cuerpo mediante la incorporación de medias ataduras, liberaciones de cuello y giros en posturas de yoga comunes.

La magia de esta práctica de yoga de 20 minutos reside en su capacidad para trabajar no sólo el cuello y los hombros, sino también los músculos de sostén que a menudo pasamos por alto. No sólo trabajamos para abrir el pecho -piensa en esos músculos pectorales que se tensan tras largas horas encorvados sobre un escritorio-, sino también la parte superior de la espalda, los bíceps y los tríceps. Todo está interrelacionado. A veces, el dolor en un punto es sólo un síntoma de un problema más profundo en otro lugar, un fenómeno conocido como dolor de referencia.

La intención detrás de esta clase de yoga de 20 minutos era la practicidad. La diseñé para incorporarla fácilmente a tu rutina diaria. Puedes repetirla día tras día, convirtiéndola en una herramienta esencial de tu arsenal de bienestar. No se trata de seguir rígidamente las instrucciones. Se trata de explorar variaciones y encontrar lo que mejor funciona para ti. Esta práctica abre las puertas a nuevas posibilidades en posturas familiares y te permite adaptar tu viaje de yoga a tus necesidades únicas.

Una práctica de yoga de 20 minutos para arrancar el día

Una práctica de yoga de 20 minutos para estirar el cuerpo de lado

Otro aspecto esencial que diferencia este yoga para el alivio de hombros y cuello de otras clases es su sencillez. A diferencia de algunas prácticas que requieren accesorios como correas y bloques, esta rutina no los requiere. Es un recordatorio de que, en nuestra búsqueda del bienestar, a veces las soluciones más eficaces son las más sencillas.

20 minutos de yoga para aliviar el cuello y los hombros

Si sientes alguna molestia, rigidez o tensión en el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda o incluso el pecho, esta práctica es perfecta para ti. Esta práctica de yoga es adecuada para todos los niveles de experiencia. Probablemente no necesites ningún apoyo para practicarla.

Abrir el pecho sentado

Para empezar, busca una posición cómoda para sentarte. Puedes arrodillarte o sentarte con las piernas cruzadas. Alarga la columna vertebral y relaja los hombros alejándolos de las orejas. Lleva las manos detrás de las caderas y colócalas sobre las puntas de los dedos. Flexiona ligeramente los codos, como si te inclinaras hacia atrás, e imagina que empujas el pecho hacia el cielo. Mantenga una suave flexión en los codos e intente acercar los codos entre sí por detrás de la espalda, como si estuviera apretando los omóplatos entre sí. Al mismo tiempo, levanta el pecho, cierra los ojos y concéntrate en la respiración. Siente cómo la caja torácica se expande en todas direcciones cada vez que inhalas.

Flexión lateral sentado

Sentado e inclinado hacia atrás, extiende el brazo derecho a lo largo de la cabeza y hacia la izquierda para estirar el cuerpo lateralmente. Gire el pecho hacia la rodilla y el muslo izquierdos, y lleve la barbilla hacia el pecho para estirar el costado derecho. Imagina que alguien tira suavemente de tu mano derecha.

Pliegue lateral del cuerpo

Desde la Flexión lateral sentado, lleve las puntas de los dedos a la esterilla y extienda el estiramiento a lo largo del costado derecho. Relaje la cabeza y el cuello, dejando que se vuelvan pesados y sin tensión.

Medio cactus sentado

Mantén las puntas de los dedos o la palma de la mano izquierda sobre la esterilla mientras llevas la mano y el brazo derechos hacia un lado en forma de "medio cactus" y giras el pecho para mirar hacia delante. Dobla el codo derecho unos 90 grados y aprieta los omóplatos. Relaja completamente la cabeza y deja que se incline hacia la izquierda, liberando la tensión.

Vuelva lentamente al centro, girando los hombros unas cuantas veces. Repita estos estiramientos en el otro lado.

Gato-vaca

Empieza en la posición de la mesa, colocando las manos ligeramente más abiertas que los hombros y presionando con las puntas de los dedos y los nudillos. Inhala mientras bajas el vientre y levantas la cabeza en la postura de la vaca, creando una suave flexión de la espalda.

Exhala para invertir el movimiento, redondeando la espalda como un gato, metiendo la barbilla hacia el pecho y acentuando la separación de los omóplatos en la postura del gato. Mantén la fluidez entre estas dos posturas.

Postura del niño (Balasana)

Después de unos cuantos ciclos de Cat-Cow, vuelva a una posición neutra sobre la mesa. Junta los dedos gordos de los pies para que se toquen y sienta las caderas hacia atrás en dirección a los talones. Lleva las manos hacia delante todo lo que puedas, llegando a las puntas de los dedos si quieres, y luego baja la frente hacia la esterilla en Postura del Niño. Mientras estiras los brazos, imagina que empujas los hombros y las axilas hacia la esterilla para aliviar la tensión. Concéntrate en la respiración, sintiendo cómo se expande la caja torácica al inhalar y cómo se contrae al exhalar. Vuelve a subir a la mesa.

Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde la postura del niño, levanta las caderas y pasa a la postura del perro mirando hacia abajo. Puedes separar los pies más de lo habitual y doblar las rodillas cómodamente. Concéntrate en relajar el cuello y dejar que la cabeza se sienta pesada. Puede mover suavemente la barbilla de un lado a otro y girar los hombros hacia atrás, asegurándose de que no están encorvados hacia las orejas. Deja que la gravedad cree una suave tracción.

Muñeca de trapo

Camina hacia la parte delantera de la esterilla, separando bien los pies. En este pliegue hacia delante, las piernas no tienen que estar completamente rectas. Tienes dos opciones. La primera consiste en agarrarse de los codos o brazos opuestos y dejarse colgar y balancear. La segunda opción es entrelazar las manos detrás del cuello o en la base del cráneo, llevando los codos hacia la barbilla y las mejillas para liberar el cuello. Quédate aquí unas cuantas respiraciones para liberar la tensión de la parte superior del cuerpo.

Postura del lagarto con liberación del cuello

Cambia a una zancada baja llevando el pie izquierdo hacia atrás y bajando la rodilla izquierda hasta la esterilla. Quédate aquí o gira el pie derecho en un ángulo de 45 grados para un estiramiento más intenso de la cadera. Extiende la mano derecha hacia atrás, hacia la cadera izquierda, con la palma en dirección opuesta a ti. Deja caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Puede mantenerse sobre la mano izquierda o apoyarse en el antebrazo izquierdo. Este estiramiento proporciona un gran giro y también es beneficioso para las caderas y la zona lumbar. Mantenga los músculos faciales relajados y gire el hombro derecho hacia atrás. Respira profundamente un par de veces.

Postura del conejo atado

Salga de la zancada baja llevando el pie derecho hacia atrás y arrodillándose. Entrelaza las manos detrás de la parte baja de la espalda. Echa los hombros hacia atrás, aprieta los codos y, tal vez, levanta el pecho para hacer una ligera flexión hacia atrás. Cambia a la postura del conejo llevando suavemente la frente a la esterilla y girando sobre la coronilla. Levanta los nudillos hacia el techo y aleja los hombros de las orejas. Respira aquí.

Adelanta el pie izquierdo hasta la parte superior de la esterilla y vuelve a la postura del lagarto por el segundo lado. Respira un poco antes de volver a la postura del conejo.

Postura del ala rota

Desde la postura del conejo, deslízate hacia delante sobre el vientre. Mientras estás tumbado boca abajo, extiende el brazo izquierdo hacia un lado. Yo prefiero hacerlo con el brazo doblado en un ángulo de 90 grados, de modo que el codo quede ligeramente más cerca de la parte delantera de la esterilla que el hombro. Siéntete libre de experimentar con la posición de los brazos.

Rueda lentamente sobre la cadera izquierda, el hombro izquierdo y el lado izquierdo de la cabeza Intenta relajarte y mantener la cabeza baja sobre la esterilla. Yo utilizo la mano derecha para presionar suavemente el suelo y estirar el hombro izquierdo, los bíceps y el pecho. A algunas personas les resulta más cómodo llevar la mano derecha hacia la parte baja de la espalda, mientras que a otras les gusta llevar el pie derecho hacia atrás para intensificar el estiramiento. Respira profundamente y, con cada exhalación, trata de liberarte aún más en la postura.

Postura de la Esfinge

Desde la postura del ala rota, estira la pierna y gira sobre el vientre. Si te sientes bien, tómate un momento para hacer un poco de Pose de la Esfinge y respirar un par de veces para reajustarte.

Vuelve a la posición neutra y, cuando estés listo, pasa al Ala Rota del otro lado.

Brazos de águila

Vuelva a una posición cómoda, sentado o de rodillas. (Puedes echarte hacia atrás y sentar las caderas sobre los talones o sentarte con las piernas cruzadas). Empieza doblando los codos hacia delante en un ángulo de 90 grados. Pasa el brazo derecho por debajo del izquierdo a la altura de los codos en la postura del águila. Puedes intentar envolverlo por las muñecas para que las palmas se toquen o llevar cada mano al hombro opuesto. Asegúrate de que los codos permanecen elevados mientras alejas los hombros de las orejas. Aleja los antebrazos de la cara. Para un estiramiento adicional, puede dejar caer la barbilla hacia el pecho. Respire profundamente, concentrándose en la parte superior de la espalda, y permanezca en la postura durante una respiración profunda más. Cuando estés listo, suelta los brazos.

Ahora, lleve las puntas de los dedos hacia atrás, como al principio de la clase. Levanta el pecho y aprieta los codos uno contra otro, manteniendo una ligera flexión en los codos. Cuando estés listo, practica los Brazos de Águila en el segundo lado.

Liberación del cuello sentado

Continúe con el yoga para aliviar los hombros y el cuello colocándose en una posición sentada cómoda. Empiece extendiendo las puntas de los dedos derechos hacia los lados y deje caer suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Esto abre el lado derecho del cuello. Siéntase libre de experimentar con el ángulo de la barbilla: si la baja, se centrará en la parte posterior del cuello y el hombro. A algunos les funciona mantenerla neutra, mientras que levantarla estira la parte delantera del cuello. Ajústate a la zona en la que tengas más tensión. Deje que la gravedad trabaje por usted en este estiramiento. Para la transición, baja suavemente la barbilla hacia el pecho, gira la cabeza hacia el centro y vuelve a levantarla, relajando los hombros. Ahora, repite la misma relajación del cuello en el otro lado.

Postura fácil (Sukhasana)

Al finalizar tu práctica de yoga de 20 minutos, puedes tomarte un momento para observar cómo sientes los hombros. Cierra los ojos gradualmente, llevando tu conciencia a la mandíbula, el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho. Observe cómo se siente esta zona ahora. ¿Ha habido algún cambio o mejora como resultado de tu tiempo en la esterilla? Esta reflexión te permite conectar con los efectos de tu práctica de yoga para el alivio de cuello y hombros y cómo ha influido en tu cuerpo.

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