Una práctica de 20 minutos de Power Yoga (más intensa gracias a los bloqueos)

Cuando te enfrentas al reto de hacer un hueco para tu práctica de yoga, lo más probable es que anheles algo que te proporcione una mayor fuerza y flexibilidad y una cierta medida de conciencia plena, todo a la vez. Este flujo de 20 minutos de power yoga ofrece las tres cosas al basarse en bloques para ayudar a involucrar a los grupos musculares que normalmente no se involucran o conectan.

Puede que estés acostumbrado a confiar en los bloques para cerrar la distancia entre la esterilla y tu cuerpo, y son increíbles para hacer exactamente eso. Pero si incorporas los bloques de forma creativa a tu práctica de maneras que van más allá de su uso común, puedes ayudarte a involucrar grupos musculares que tienden a pasarse por alto y desbloquear nuevas dimensiones de fuerza, flexibilidad y conciencia.

Cómo el uso de los bloques puede cambiar tu experiencia con posturas comunes

La mayoría de los profesores de yoga son bastante diligentes a la hora de decir "separa los dedos" y "presiona las puntas de los dedos y los nudillos" para ayudar a garantizar que no todo el peso del cuerpo se desplome sobre las muñecas.

Una práctica de yoga para aliviar el cuello y los hombros (en sólo 20 minutos)

Una práctica de yoga de 20 minutos para arrancar el día

Pero cuando utilizas bloques debajo de las manos, no tienes más remedio que hacer esos ajustes en tu práctica. Casi tienes que agarrar el bloque, lo que te enseña a utilizar los músculos de las manos y a descargar el peso de las muñecas. Sentirás la activación en tus hombros de formas que van más allá de cerrar la brecha entre tu cuerpo y el suelo. Además, aprenderás a realizar ajustes que distribuyan de forma más uniforme el peso de tu cuerpo, un enfoque consciente que puede fomentar una memoria muscular duradera y proteger tus articulaciones en tu práctica futura.

En la postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), colocar bloques debajo de las manos te permite tener un poco más de espacio y elevar los brazos. Observa cómo se desplaza la pelvis hacia atrás. ¿Qué sucede cuando puedes acercar un poco más los talones a la esterilla? ¿Dónde se siente la activación en los hombros?

Cuando transfieres el peso de tu cuerpo a una mano en la postura de la plancha lateral (Vasisthasana), ¿todo el peso de tu cuerpo recae ahora en el dedo meñique frente al pulgar frente a la palma de la mano? Incluso puede ser interesante notar cómo se levantan los codos de la esterilla en la postura del niño (Balasana). Estos son sólo algunos de los beneficios de practicar intencionalmente con bloques, incluso en un flujo de 20 minutos de power yoga.

20 minutos de Power Yoga Flow con bloques

Esta práctica dinámica de 20 minutos de power yoga está pensada para estudiantes con cierta experiencia en yoga que estén familiarizados con la alineación básica de cada postura. Va más allá de la construcción de la fuerza y la mejora de la flexibilidad para ofrecer una oportunidad única para la auto-conciencia. Al desafiarte mental y físicamente, ampliarás tu práctica y cultivarás una mentalidad más resistente.

Deberás tener dos bloques a mano. La posición más estable para los bloques es en el nivel más bajo, aunque puede ajustarlos según sea necesario.

Gato-vaca con bloques

Comience con Cat-Cow utilizando los bloques en el nivel más bajo debajo de sus manos. Coloque los pulgares y los meñiques en los bordes exteriores de los bloques y los tres dedos centrales en la parte superior. Alinee las manos directamente debajo o ligeramente delante de los hombros, con las caderas apiladas por encima de las rodillas.

Inhala y arquea la espalda en la postura de la vaca. Exhala y arquea la espalda en la postura del gato. Respira en este espacio mientras repites el movimiento un par de veces. Los bloques te ofrecen más espacio para estirarte, especialmente en la parte superior de la espalda. Vuelva a la posición neutra sobre la mesa.

Variante de la media luna

Desde la mesa, extienda la pierna derecha estirada hacia atrás, con el pie a la misma altura que las caderas. Desplace el peso hacia la mano izquierda y gire el pecho y las caderas hacia la pared lateral. Extiende el brazo derecho hacia el techo en una versión arrodillada de la postura de la media luna. Intenta levantar la pierna derecha un poco más. El uso de los bloques requiere un mayor compromiso de los glúteos.

Estocada baja con bloques

Vuelve con cuidado la mano derecha al bloque y adelanta el pie derecho entre los bloques en la parte superior de la esterilla en una zancada baja con las manos o las puntas de los dedos en los bloques. Esto te permite encontrar estabilidad a través de los brazos mientras hundes las caderas hacia adelante y hacia abajo para estirar los flexores de la cadera.

Variación de la postura de plancha con bloques

Desde la zancada baja, mantén las palmas de las manos sobre los bloques mientras das un paso atrás con el pie derecho hacia la postura del planchón. Exhala mientras mueves las caderas hacia delante, bajas las rodillas y doblas los codos hasta la mitad para hacer una postura de plancha modificada.

Postura del niño con bloques

Cambia a una variación de la postura del niño desplazando las caderas hacia atrás y manteniendo las manos en los bloques. Las rodillas pueden estar juntas o separadas. Repite esta secuencia mientras inhalas para la plancha modificada, exhalas para la flexión, inhalas para presionar hacia arriba y exhalas para retroceder tres veces más para generar un poco de calor. Apoyar las manos en los bloques en la postura del niño intensifica el estiramiento de los hombros.

Desde la Postura del Niño, vuelve a la Mesa. Encuentra tu variación de Media Luna, Estocada Baja y variación Vinyasa en el segundo lado.

Perro mirando hacia abajo con bloques

Desde la postura del niño, mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta la postura del perro mirando hacia abajo, utilizando los bloques debajo de las manos. El uso de los bloques en el Perro Boca Abajo proporciona espacio adicional y elevación a través de los brazos, lo que provoca un cambio en la pelvis y le permite acercar los talones al suelo, creando un estiramiento a lo largo de la espalda.

Postura de plancha con bloques

Desde Perro Boca Abajo, inhala mientras te mueves hacia delante en Postura de Plancha. Exhala mientras empujas hacia atrás para volver a la postura del Perro Boca Abajo. Repita esta transición cuatro veces más.

Perro Boca Abajo con Bloques

Desde Perro Boca Abajo, estira la pierna derecha hacia arriba, dobla la rodilla derecha y abre las caderas.

Variación de la postura de la pirámide

Desde Perro Abajo con la pierna derecha levantada y flexionada, pase el pie derecho entre las manos por la parte superior de la colchoneta. Utiliza bloques debajo de las manos para apoyarte. Estira la pierna derecha, flexiona las caderas y dóblate hacia delante sobre la pierna delantera, llevando el pecho hacia el muslo derecho con la espalda recta. Mantenga el talón izquierdo levantado de la colchoneta.

Ángulo lateral extendido

Dobla la rodilla delantera, gira el borde exterior del pie trasero hacia la esterilla y mantén la mano derecha en el bloque. Extiende el brazo izquierdo a lo largo de la cabeza en la postura del ángulo lateral extendido. Continúa flexionando la rodilla delantera y sigue presionando con el pie trasero. El bloque debajo de la mano hace que la esterilla esté más cerca, lo que te permite mantener cierta elongación en la parte inferior del cuerpo.

Triángulo girado

Coloca la mano izquierda en el bloque bajo el hombro izquierdo, levanta el talón trasero de la esterilla y ensancha ligeramente la postura para asegurarte de que las cuatro esquinas del pie trasero están sobre la esterilla. Estira la pierna delantera para entrar en la postura del triángulo girado. Es posible que prefieras girar el bloque a un nivel más alto para esta postura desafiante. Extiende el brazo derecho hacia el cielo para realizar un giro profundo.

Splits de pie

Desde el triángulo girado, haz la transición a las divisiones de pie bajando la mano derecha al bloque y desplazando el peso hacia delante sobre el pie derecho mientras levantas la pierna izquierda estirada hacia atrás. Utiliza el bloque como apoyo, si es necesario, o suelta las puntas de los dedos sobre la esterilla. Respira profundamente.

Flexión hacia delante

Desde las divisiones de pie, baja el pie a la esterilla y realiza una flexión hacia delante de pie en la parte superior de la esterilla, que puede ser una flexión de brazos o una flexión hacia delante. Si las manos no tocan la esterilla, puedes apoyarlas en bloques. Alternativamente, para un estiramiento más intenso de la parte posterior de las piernas, puedes ponerte de pie sobre los bloques.

Vuelve a la postura de la plancha con las manos en los bloques y pasa de Chaturanga a Perro mirando hacia arriba y de nuevo a Perro mirando hacia abajo, manteniendo las manos en los bloques. Repite la secuencia en elotro lado.

Postura del Delfín

Desde el Perro Abajo, lleva las rodillas a la esterilla y aparta los apoyos. Apóyate en los antebrazos, colocándolos ligeramente más estrechos que los hombros y con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla. Mete los dedos de los pies, levanta las caderas y presiona los antebrazos para entrar en la postura del delfín. Levanta los talones todo lo que puedas y levanta la pierna derecha doblando la rodilla y dejando que el pie caiga detrás de ti, abriendo la cadera. A continuación, estira la pierna derecha, bájala a la esterilla y repite la postura en el otro lado.

Postura del camello (Ustrasana)

Ahora, cambia a la postura del camello. Deja caer las rodillas sobre la esterilla y levanta el pecho mientras te inclinas hacia atrás. Puedes mantener los dedos de los pies curvados hacia abajo o apuntando hacia atrás. Apóyate con las manos en la parte baja de la espalda o suelta las palmas hacia los talones mientras presionas las caderas hacia delante.

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Siéntate para la fase de enfriamiento de los 20 minutos de power yoga. Extiende la pierna derecha hacia delante y coloca el pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho. Inhala mientras te sientas erguido y exhala mientras te doblas hacia delante sobre la pierna estirada. Si lo desea, puede colocar los bloques debajo de los antebrazos para relajar los hombros. Mantén la longitud de la espalda incluso cuando dobles las caderas hacia delante en la postura de la cabeza a la rodilla. Para el segundo lado, extiende la pierna izquierda hacia delante y lleva el pie derecho a la parte interior del muslo. Flexiona las caderas y dóblate hacia delante mientras te concentras en mantener la longitud.

Postura del puente apoyado

Colócate boca arriba y coloca el bloque en su nivel más bajo, debajo del sacro, que es el hueso plano en forma de triángulo situado en la base de la columna vertebral. Haz una pausa aquí en la postura del puente apoyado. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras estiras la pierna izquierda. Mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones y luego cambia suavemente de lado llevando la rodilla izquierda hacia dentro y estirando la pierna derecha.

Postura de la cascada

Realiza la transición a la postura de la cascada extendiendo ambos pies hacia el techo con el sacro apoyado en el bloque para mantener el equilibrio y el apoyo. Esta postura ofrece una inversión suave para facilitar la relajación.

Savasana

Al finalizar tu práctica de 20 minutos de power yoga, túmbate boca arriba con los pies en el suelo, dejando que tu cuerpo descanse y se relaje completamente en Savasana. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y observa tu diálogo interno mientras te liberas de la necesidad de cualquier esfuerzo o trabajo, entregándote por completo al descanso.

Acerca de nuestro colaborador