Estas posturas de yoga para "principiantes" no tienen nada de básicas

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Si miras algunas imágenes del yoga, podrías asumir la práctica como una actividad enérgica y en movimiento que se practica para demostrar posturas complejas y flujos rápidos. Pero, a veces, el verdadero reto del yoga no consiste en ir lo más rápido posible de una postura a otra. Por el contrario, el yoga se centra en el desarrollo de la conciencia y la atención, incluso cuando se practican las asanas más básicas.

Cómo fortalecerse haciendo "nada" durante 5 minutos al día

Una práctica "perezosa" de Yin Yoga

Tadasana (Postura de la Montaña), Dandasana (Postura del Bastón), Uttanasana (Flexión de pie hacia delante), Sukhasana (Postura Fácil) y Savasana (Postura del Cadáver): "Son cinco posturas básicas que generalmente se malinterpretan y se infravaloran", dice Mary Hanneken, fisioterapeuta y profesora de yoga. Esto es especialmente cierto, dice, en una clase de vinyasa, donde estas posturas se consideran con frecuencia transiciones entre posturas "más difíciles" o entre secuencias.

"Sin embargo, realmente tienen mucho valor innato", dice Hanneken. "Cada una de ellas apoya tu fuerza y estabilidad, permitiéndote sentirte presente en tu cuerpo". De hecho, algunas de las asanas más "básicas" son posturas en las que incluso los estudiantes avanzados tienen dificultades. ¿Por qué? Porque requieren quietud. Cuando un estudiante de yoga está quieto, toma conciencia. Esa conciencia es exactamente la cuestión, dice Hanneken.

Parece fácil

Cuando se practica cualquier asana -incluso las llamadas fáciles- el por qué debe informar el cómo, explica Andrew McGonigle, autor en Los Ángeles de La fisiología del yoga. "En otras palabras, tu profesor debe explicarte por qué haces cada asana. Una vez que empieces a entender la naturaleza de cada postura, te conectarás más con su alineación". Utiliza cada una de estas posturas para conectar y ser consciente", dice.

Tanto Hanneken como McGonigle están de acuerdo en que estas son posturas en las que los estudiantes deben estar abiertos a usar accesorios, incluso si no lo "necesitan". También hay que estar abierto a las modificaciones y tomarse el tiempo necesario para estar cómodo, ya sea de pie o sentado.

De hecho, si te sientes abierto a ello, considera pedirle a tu profesor de yoga que te haga ajustes prácticos.. "No siempre es fácil traducir las palabras en movimiento", dice Hanneken. "Si un profesor utiliza sus manos para hacer un ajuste, sentirás la intención en lugar de sólo oírla".

Estos son los consejos que te ayudarán a concentrarte y a realizar cinco asanas básicas, pero desafiantes:

Tadasana (Postura de la Montaña

La montaña es energéticamente muy enraizante, dice McGonigle. Concéntrese en las sensaciones específicas de enraizamiento a través de los pies mientras se eleva a través de la columna vertebral y la corona, añade. Hanneken dice que si Tadasana es incómoda, es una señal de que necesitas trabajar en tu alineación postural. Observa cualquier molestia y, al igual que haces con las posturas que se consideran difíciles, haz ajustes para aliviar la tensión. En primer lugar, asegúrate de que estás activando los músculos centrales y relajando los hombros. Además, dobla ligeramente las rodillas. Y no te preocupes por mantener los pies juntos o separados unos centímetros. Este tipo de variación es personal. "Las instrucciones demasiado precisas son demasiado controladoras", dice McGonigle. "Queremos que los alumnos se relajen en la postura".

1. Póngase de pie con los pies paralelos, separados unos centímetros. (También puede ponerse de pie con las bases de los dedos gordos de los pies tocándose, con los talones ligeramente separados).
2. Levante y separe los dedos de los pies y las puntas de los mismos, y luego vuelva a apoyarlos suavemente en el suelo. Balancéese suavemente hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. Reduzca gradualmente este balanceo hasta que se detenga, con el peso equilibrado entre los pies. Sienta cómo la energía sube desde los pies a través de su núcleo.
3. Sin empujar las costillas delanteras inferiores hacia delante, levante la parte superior del esternón hacia el techo. Ensanche las clavículas. Deje que los omóplatos se acerquen entre sí y bajen por la espalda, alejándose de las orejas.
4. Deje que los brazos se relajen junto al torso, con las palmas hacia dentro o hacia delante.
5. Equilibre la coronilla directamente sobre el centro de la pelvis, con la parte inferior de la barbilla paralela al suelo, la garganta suave y la lengua ancha y plana sobre el suelo de la boca. Suaviza los ojos. Respira.

Uttanasana (Flexión hacia delante de pie)

Enfoque

El pliegue hacia delante es una postura estabilizadora que también puede fortalecer las piernas, dice Hanneken. En esta asana hay que energizar el cuerpo en lugar de hundirse en él. Las rodillas pueden estar rectas o ligeramente dobladas. (Recuerda que las personas tienen diferentes niveles de flexibilidad en los isquiotibiales). Presiona hacia abajo con los pies y compromete los muslos; no permitas que tus piernas se debiliten. La espalda también tiene diferentes formas. Para involucrar la parte superior del cuerpo, alargue la exhalación para llevar el torso hacia las piernas. No estás tratando de empujar tu torso en una forma, sino de liberar la tensión de tu columna vertebral. Esto también tendrá un efecto calmante en tu sistema nervioso.

Involucrar a

1. Comienza en Tadasana (postura de la montaña) en la parte delantera de la esterilla con las manos en las caderas.
2. Dobla ligeramente las rodillas y dobla el torso sobre las piernas, articulando desde las caderas, no desde la parte baja de la espalda.
3. Las manos pueden aterrizar junto a los pies o en el suelo delante de ti.
4. Inhale y extienda el pecho para alargar la columna vertebral.
5. Exhale y presione suavemente ambas piernas hacia la recta sin hiperextenderlas. Levanta las rótulas y gira suavemente la parte superior e interior de los muslos hacia atrás.
6. En la exhalación, extienda el torso hacia abajo sin redondear la espalda. Alarga el cuello, extendiendo la coronilla hacia el suelo, mientras bajas los hombros por la espalda hacia las caderas.

Dandasana (postura del bastón)

Enfoque

Según nuestros expertos, las posturas sentadas nos retan a comprometernos en lugar de hundirnos. Es necesario prestar toda la atención a la postura para que los músculos centrales y las piernas estén alineados con la espalda, el cuello y la cabeza. Utilizar una manta o un cojín para elevar las caderas ayudará a casi todos los estudiantes a conseguir una mejor alineación de los músculos centrales. Los bloques también son importantes en esta postura. Puedes utilizarlos para que tus manos tengan un lugar donde descansar si tienes los brazos más cortos. Esto te permitirá enderezar la espalda. Considera también la posibilidad de poner bloques delante de los pies para tener algo contra lo que presionar para comprometer las piernas.

Active

1. Comienza sentado con las piernas extendidas hacia delante.
2. Coloca las manos a lo largo de las caderas y estira los brazos.
3. Toca los dedos gordos de los pies y mantén un pequeño espacio entre los talones.
4. Flexiona los tobillos, llevando los dedos de los pies hacia atrás.
5. Presione hacia delante con los montículos de los dedos gordos de los pies. Gire la parte interior de los muslos hacia dentro y hacia abajo y presione con los fémures.
6. Extiende el esternón lejos del ombligo y ensancha las clavículas.
7. Lleva las cabezas de los brazos hacia atrás mientras suavizas las costillas delanteras.
8. Para salir de la postura, suelta los brazos y sacude las piernas.

Sukhasana (postura fácil)

Enfoque

Al igual que en Dandasana, la comodidad en esta postura depende de la flexibilidad de los isquiotibiales. Los bloques, los cojines o las mantas pueden levantar las caderas para que queden más altas que las rodillas. "El objetivo principal de esta postura es que los yoguis encuentren el apoyo adecuado para conseguir al menos una pelvis neutra", dice Hanneken. La flexibilidad de las caderas también afectará a la forma de sentarse en esta postura. McGonigle sugiere, sin embargo, poner un bloque contra la planta de cada pie y presionar los pies para alejarlos del otro y meterlos en los bloques. "Esta acción hace girar nuestras caderas", explica. Este ligero ajuste también puede animarte a sentarte más alto.

Involucrar a

1. Siéntate en tu esterilla en Dandasana (postura del bastón). Dobla y ensancha las rodillas y cruza las espinillas. Desliza cada pie por debajo de la rodilla opuesta y lleva las espinillas hacia el torso.
2. Relaja los pies para que sus bordes exteriores descansen cómodamente en el suelo y los arcos interiores se asienten justo debajo de la espinilla opuesta. Debe haber un espacio cómodo entre los pies y la pelvis.
3. Mantenga la pelvis en una posición neutra, sin inclinarse hacia delante o hacia atrás.
4. Alarga el coxis hacia el suelo; reafirma los omóplatos contra la espalda para alargar la parte superior del torso. No arquees en exceso la parte inferior de la espalda ni saques las costillas delanteras inferiores hacia delante.
5. Apila las manos en el regazo -una dentro de la otra, con las palmas hacia arriba- o colócalas sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo.
6. Puedes sentarte en esta posición durante cualquier tiempo, pero asegúrate de alternar el cruce de las piernas, de modo que la pierna izquierda y la derecha tengan el mismo tiempo encima.

Savanasa (postura del cadáver)

Enfoque

Una de las partes más valiosas de la clase; te da tiempo para permitir que tanto tu cuerpo como tu mente se relajen profundamente. "Savanasa no consiste en la activación muscular", dice Hanneken. "Es una oportunidad para cambiar nuestro cuerpo de la respuesta al estrés a una respuesta de relajación para la curación y el rejuvenecimiento". Ambos profesores te animan a prepararte para Savasana utilizando tantos accesorios -mantas, almohadones y bloques- como necesites para hundirte completamente en el suelo. Poner un cojín bajo las rodillas puede liberar la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas. Una manta doblada debajo de la cabeza puede ayudarte a mantener la curva natural a lo largo de la parte posterior del cuello. "En lugar de centrarte en tu aspecto en la asana, céntrate en lo que sientes", dice McGonigle. "Prueba diferentes posiciones de la cabeza y ve lo que te hace sentir bien".

Relájate

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apóyate en los antebrazos.
2. Mientras inhala, extienda lentamente las piernas con los pies separados y los dedos de los pies girados hacia fuera por igual.
3. Estreche la parte delantera de la pelvis y ablande (pero no aplane) la parte inferior de la espalda. Levante la pelvis del suelo y aleje el coxis y los glúteos de la parte baja de la espalda. Baje la pelvis.
4. Con las manos, levanta la base del cráneo de la nuca creando longitud. Si te resulta más cómodo, apoya la cabeza y el cuello con una manta doblada. Asegúrate de que los hombros están abajo y alejados de las orejas.
5. Extiende los brazos hacia el techo, perpendiculares al suelo. Balancéate ligeramente de lado a lado y ensancha las costillas de la espalda y los omóplatos alejándolos de la columna vertebral. A continuación, suelte los brazos hacia el suelo, en ángulo uniforme hacia los lados del cuerpo.
6. Gire los brazos hacia fuera y extiéndalos hacia el fondo de la colchoneta. Apoye el dorso de las manos en el suelo. Asegúrese de que los omóplatos se apoyan uniformemente en el suelo.
7. Suavice la boca y la lengua, y la piel alrededor de la nariz, las orejas y la frente. Deja que tus ojos se hundan en la parte posterior de la cabeza y luego gíralos hacia abajo para mirar hacia tu corazón.
8. Permanece en esta postura durante al menos 5 minutos.
9. Para salir, exhala y rueda suavemente hacia un lado. Respira 2 o 3 veces. Con otra exhalación, presiona las manos contra el suelo y levanta el torso, llevando la cabeza lentamente después.

Para ver variaciones de estas y otras asanas de yoga, visite la exclusiva Biblioteca de Posturas de Yoga Journal .

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