Una práctica "perezosa" de Yin Yoga

¿Qué es exactamente el yin yoga "perezoso"? Después de todo, el yin yoga ya es un tipo de práctica de bajo esfuerzo. Se significa para crear relativamente poco tren y, para la mayor parte, usted no está intentando enganchar o contraer los músculos. En su lugar, dejas que la gravedad haga la mayor parte del trabajo por ti.

Sin embargo, en muchas posturas de yin yoga, tienes que trabajar para mantenerte en la postura. Por ejemplo, en la estocada baja, las piernas y los brazos siguen trabajando para sostenerte incluso cuando relajas las caderas.

Quería que tuvieras una práctica de yin yoga aún más relajada para esos días en los que simplemente no te atreves a hacer tu intensidad habitual. Tal vez te sientes agotado o sobrecargado, o estresado y ansioso.

Estas posturas de yoga para "principiantes" no tienen nada de básicas

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En esta clase no haces fuerza. Literalmente no necesitas contraer ni un solo músculo. La intención es poder relajar todo el cuerpo y descansar. La intención aquí es reducir la velocidad para que puedas estar presente contigo mismo.

Para esta práctica perezosa de yin yoga, te animo a que utilices accesorios, ya sea un cojín, almohadas de cama, cojines de sofá o mantas dobladas. Para mí, hay un cambio mental en la perspectiva que tiene lugar cuando uso apoyos. Cuando tengo algo que me sirve de apoyo, me relajo más. Cuando no utilizo accesorios, puedo sentir la tentación de sobrepasar un poco mi zona de confort o mis límites sin darme cuenta. También significa que es posible que tenga que hacer un pequeño esfuerzo muscular para sostenerme y que me cueste más relajarme por completo.

Los pliegues hacia delante son realmente una forma maravillosa de activar y aprovechar nuestro sistema nervioso parasimpático. Es la parte del sistema nervioso que se encarga de descansar y digerir. Envía señales a tu cuerpo de que puedes dejarte llevar y reducir la velocidad para que puedas relajar cada músculo. Estas posturas de yin yoga con apoyo están pensadas para ser pasivas, lo que significa que puedes relajarte y dejar que la gravedad haga el trabajo.

Si te sientes agotado, das demasiado o necesitas encontrar el equilibrio, esta práctica es para ti. Es una invitación a bajar el ritmo, a dar prioridad a tu propio bienestar y a descansar profundamente. Puedes hacer esta práctica incluso en la cama.

Una práctica de Yin Yoga perezosa de 45 minutos

Esta es una práctica de yin yoga de cuerpo completo ideal para todos los niveles. Simplemente tratas de ponerte super cómodo en cada postura. Estoy usando mi almohada, pero no te preocupes si no tienes una porque puedes usar algo que tengas en casa, ya sean cojines de sofá o un montón de almohadas de cama o mantas que puedas doblar y apilar unas sobre otras. Lo único que quieres es tener algo con lo que puedas trabajar. Y no necesitas utilizar ningún tipo de atrezzo. Tú eliges. Céntrate en lo que te sirva de apoyo.

En cada postura, comprueba si puedes rendirte a la gravedad, relajar incluso los músculos faciales y encontrar un ritmo de respiración cómodo. No hay presión, ni expectativas, ni juicios. Tal vez te preguntes: ¿qué necesito? ¿Por qué estoy tan agotado? ¿Qué me ha desequilibrado? ¿Y cómo puedo volver a mí mismo?

Postura de la mariposa reclinada

Coloca un cojín, almohadas apiladas o mantas dobladas a lo largo a lo largo del centro de la esterilla. Inclínate hacia atrás y deja que los apoyos sostengan la parte superior de la espalda y la nuca. Puedes hacer esta postura con las piernas estiradas delante de ti o puedes hacer la versión mariposa reclinada llevando las plantas de los pies a tocarse y dejando que las rodillas caigan abiertas. Descansa los brazos a lo largo del cuerpo o relaja los brazos por encima de la cabeza para invitar a una suave apertura a través de los hombros, los brazos y el pecho. De nuevo, céntrate en tus necesidades. ¿Qué te hace sentir bien? Respira profundamente aquí, notando dónde puede haber tensión.

Después de unos minutos, estira los brazos, mete la barbilla y usa las manos para apoyarte mientras te diriges lentamente a una posición sentada. Tómate tu tiempo. Practica lo que te resulte más agradable para soltar esta postura, tal vez bajando las rodillas de lado a lado con un movimiento de limpiaparabrisas.

Flexión hacia delante sentado

Siéntate en el pliegue hacia delante que desees. Puedes mantener las piernas rectas, aunque puedes romper las reglas y doblar las rodillas. Puedes llevar las piernas hacia los lados. Puedes mantener los pies juntos y separar las rodillas. Yo voy a llevar las piernas rectas delante de mí y a apoyar la cabeza en el almohadón. Utiliza tanto apoyo como necesites o simplemente deja que la gravedad haga el trabajo por ti y déjate colgar en el espacio. Una vez más, tú eliges. Céntrate en lo que te resulte más cómodo en cada momento.

Permítete ser un poco más pesado cada vez que exhales. Fíjate si empieza a subir tensión por los brazos, los hombros o el cuello. Libérela. Siente cómo tu respiración desciende hasta el bajo vientre y la parte baja de la espalda. Quédate aquí varios minutos.

Cuando estés listo, puedes apoyar las manos en el almohadón o en el suelo para empezar a enrollarte, despacio y con cuidado, sin perder de vista la experiencia.

Giro sentado

Antes de pasar a la siguiente postura de yin yoga, vamos a hacer un giro sentado. Me gusta hacer giros después de los pliegues hacia adelante como una forma de liberar aún más la espalda baja. Lleva las piernas hacia delante. Dobla la rodilla derecha y el pie derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo y colócalo en el suelo por fuera de la rodilla izquierda. Empuja hacia abajo el dedo gordo del pie. Abraza ese muslo hacia el vientre, levanta la coronilla y haz una pausa aquí mientras respiras.

Gira hacia la derecha mientras empujas con la mano derecha el suelo detrás de ti para mantener la columna recta. Tira del muslo derecho hacia el vientre con el brazo izquierdo. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones. Siga intentando elevar y alargar el cuerpo mientras empuja hacia el dedo gordo del pie derecho. Suelta y haz lo mismo en el otro lado.

Postura del niño

Puedes practicar la postura del niño con o sin accesorios, eligiendo lo que más te convenga. Arrodíllate en la esterilla. Junta los dedos gordos de los pies y abre las rodillas todo lo que quieras. No buscamos sensaciones. Puedes hacer esto con el apoyo de tu accesorio debajo del pecho o puedes hacer la versión normal de la postura del niño en la que llevas la frente hacia la esterilla o quizás hacia las manos.

Si utilizas apoyos, puedes apoyar la frente directamente sobre el almohadón o, como a mí no me resulta cómodo, me gusta girar una oreja sobre el almohadón. Si giras la cabeza hacia un lado, deberás girarla hacia el otro a mitad de la postura.

Tómate tu tiempo para ponerte cómodo. También puedes jugar con la colocación del cojín. Te estás dando permiso para relajarte y respirar aquí. Quédate aquí unos minutos.

Tómese su tiempo mientras se eleva lentamente hasta una posición sentada.

Puente apoyado sobre una pierna

Si utilizas un cojín o almohada, dale la vuelta para que quede horizontal sobre la esterilla. Vas a bajar de espaldas con el soporte debajo de las caderas. A mí me resulta más fácil sentarme primero en el cojín y luego bajar, aunque otras personas prefieren bajar y luego deslizar el cojín por debajo. Como prefieras. Sólo asegúrate de tener las caderas bien apoyadas aquí.

Vamos a hacer un estiramiento desde aquí. Mete la rodilla derecha hacia el vientre o déjala caer a un lado del pecho y estira la pierna izquierda o flexiona la rodilla y deja que el pie izquierdo descanse sobre la esterilla. Prueba a cerrar los ojos y quédate aquí unas 10 respiraciones.

Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y apriétate aquí. Para mí, esta compresión en el pecho es agradable, pero no es para todo el mundo. En su lugar, puedes estirar las piernas hacia el techo y hacer una variación en cascada. Haz lo que te resulte más cómodo.

Relaja los hombros y el cuello, siguiendo el ritmo de la respiración. Quédate aquí unas 10 respiraciones y luego cambia de lado.

Torsión reclinada

Desliza el cojín o los apoyos hacia la parte posterior de la esterilla para poder apoyar los pies en ella. Abre los brazos en forma de cactus, mueve las caderas un poco hacia la derecha y luego deja caer las rodillas y los muslos hacia la izquierda. Sigue apoyando el hombro derecho en el suelo. A mí me gusta apoyar la mano izquierda en el muslo derecho para animarlo a quedarse donde está. Puedes ajustar esta posición como necesites. Quédate aquí varias respiraciones.

Vamos a soltar ese lado y puedes hacer flotar las rodillas hacia el centro y hacer una pausa. Lleva los pies a la esterilla y ábrelos. Deja que tus rodillas caigan una contra otra y tal vez apoyes las manos en la parte baja del vientre. Si quieres, puedes estirar los brazos por encima de la cabeza y respirar un poco, notando aquí los efectos de la torsión. Luego prepárate para la misma postura en el otro lado. Quédate aquí varias respiraciones.

Vuelve al centro y quédate quieto unos instantes más para integrar la postura. Asegúrate de no ir con prisas ni persiguiendo lo siguiente.

Savasana

A continuación, la postura de relajación final. Voy a hacerla con mi almohada debajo de las rodillas, así que si tienes una, puedes usarla de esa manera o puedes simplemente tener las piernas rectas.

Déjate llevar por el espacio. Con los brazos, encoge los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, con las palmas hacia arriba. Esta es nuestra última postura de entrega total. Es la encarnación del descanso. Es importante no saltarse Savasana en ninguna práctica. Nos enseña paciencia, nos enseña el valor de descansar más y hacer menos. Simplemente estate presente contigo mismo. Quédate aquí todo el tiempo que quieras.

Despiértate muy lentamente, primero con respiraciones más profundas y luego con pequeños movimientos a través de los dedos de las manos y de los pies, dejando que esos movimientos se hagan cada vez más grandes. Puedes girarte hacia un lado, haciendo una pausa aquí, sin precipitarte a lo siguiente.

Cuando te sientas preparado, puedes adoptar una postura cómoda, sentado erguido, y juntar las manos. Observa cómo te sientes ahora en comparación con la primera vez que viniste a tu esterilla. Muchas gracias por hacer esta relajada práctica de yin yoga conmigo.

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