Una práctica de Yin Yoga para ayudarte en los momentos difíciles

"], "filter": {"nextExceptions": "img, blockquote, div", "nextContainsExceptions": "img, blockquote"} }'>

Obtén acceso completo a Outside Learn, nuestro centro de formación online con cursos de yoga, fitness y nutrición en profundidad, cuando >", "name": "in-content-cta", "type": "link"}}'>te registres en Outside+.

La vida no siempre es bonita ni predecible. Hay altibajos, giros y vueltas, y la sensación ocasional de que damos un paso adelante y cien hacia atrás.

Una práctica tranquila de Yin Yoga para el solsticio de invierno y los días más largos, oscuros y difíciles

Una práctica de Yin Yoga para ayudarle a bajar el ritmo

Cuando observamos la naturaleza, vemos esto reflejado en su serie de espirales. Esto se asemeja más a nuestra experiencia real de la vida y es totalmente diferente a nuestro pensamiento lineal de cómo debemos navegar directamente del punto A al B. Ver las cosas a través de esa lente puede ayudarnos a navegar en este viaje que llamamos vida con un mayor sentido de la gracia.

Sin embargo, cuando la vida se vuelve difícil y empiezo a sentir que las cosas se salen de control, necesito ayuda para rendirme a la aceptación total. Este es el objetivo principal del Yin yoga. Sin embargo, en cuanto me dejo abrumar, también tiendo a dejar que mi práctica de yoga decaiga. Me parece que este proceso de tres pasos puede ayudar:

1. Acuérdate de recurrir al yoga

El primer paso para salir de la depresión es recordarme a mí mismo que debo volver al yoga y utilizarlo como una caja de herramientas.

2. Seleccione qué enfoque del yoga puede ayudar

Cuando no puedo concentrarme o me siento frustrada por una situación difícil, mi práctica física preferida es el Yin. Me devuelve, literalmente, a la conciencia de mi cuerpo y del suelo que hay debajo de mí. Si me cuesta mucho trabajo, utilizo una afirmación positiva para que mi mente dispersa tenga algo que hacer y me recuerde todo lo bueno que hay en mi vida.

3. Practicar realmente el yoga

No basta con saber que el Yin yoga puede ayudar o con hacerlo sólo cuando lo hago. Tengo que sacar tiempo, ponerme en la esterilla y hacer realmente la práctica.

La siguiente práctica de Yin yoga puede ayudarte a frenar tus pensamientos y volver a la verdad del momento.

Una secuencia de Yin yoga para momentos difíciles

Busca un lugar tranquilo para tu práctica donde no te molesten. Retira los dispositivos u otras distracciones de la habitación y establece la intención de regalarte este tiempo para centrarte en ti. Reducir la velocidad y centrar la atención en el momento en tu práctica de Yin yoga puede ayudarte a abordar la vida de la misma manera.

En cada postura, permítete encontrar un punto en el que empieces a sentir sensación o resistencia en tu cuerpo, pero no hasta el punto de que te parezca insostenible. Si sientes dolor, sobre todo en las articulaciones, retrocede un poco o sal de la postura por completo. Permanece inmóvil en cada postura de 3 a 5 minutos.

Además, esta práctica de Yin yoga ofrece afirmaciones para cada postura que pueden ayudarte a recuperar la concentración. Una vez que estés en una postura, si quieres, empieza a repetir la afirmación, ya sea en voz alta o en silencio. Observa cualquier pensamiento, sentimiento o emoción que surja. Si quieres utilizar una afirmación diferente, hazla tuya. Si el inglés no es tu lengua materna, no dudes en traducirla a tu idioma. Si lo deseas, puedes tener un diario cerca para anotar las ideas entre las posturas o al final de la práctica.

Postura del niño

Cómo hacerlo: Colóquese sobre las manos y las rodillas, y ensanche las rodillas más allá de las caderas. Mueva los dedos gordos de los pies uno hacia el otro, pueden o no tocarse. Mueve las caderas hacia atrás, hacia los talones, y extiende los brazos hacia el frente, con las palmas hacia abajo, o deja que los brazos caigan a lo largo de las espinillas, con las palmas hacia arriba, en la postura del niño. Apoya la frente en la esterilla.

Variaciones: Si tu trasero no llega a los talones, puedes colocar un cojín, un par de almohadas o una manta enrollada entre las caderas y los talones. Si la cabeza no llega al suelo, coloca un bloque o una almohada bajo la frente para apoyarla. Si la postura del niño no se siente bien en tu cuerpo, puedes preferir ponerte de espaldas y abrazar las rodillas contra el pecho; es la misma forma exacta, sólo que con una orientación diferente a la gravedad.

Afirmación: Estoy conectado con mi cuerpo.

Salir de la postura: Pasa las manos por debajo de los hombros y presiona hasta alcanzar una posición erguida, ya sea sentado sobre los talones o con las manos y las rodillas. Puedes quedarte quieto o hacer un movimiento suave como el del Gato y la Vaca.

Mariposa

Cómo hacerlo: Desde la postura del niño, siéntate y junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Asegúrate de tener un espacio generoso entre las caderas y los talones. Al inspirar, siéntese y alargue la columna vertebral y, al exhalar, comience a doblarse hacia adelante hasta llegar al lugar donde se detiene naturalmente. Apoya las manos allí donde caigan y relaja los dedos.

Variaciones: Si experimenta tensión en las caderas o en la parte baja de la espalda, puede sentarse sobre un bloque o una manta doblada o colocar bloques debajo de la parte superior de los muslos. También puedes utilizar un cojín delante de ti para apoyar la parte superior del cuerpo mientras te doblas hacia delante. Siéntase libre de hacer esta postura sin el pliegue, permaneciendo erguido o reclinado.

Afirmación: Doy la bienvenida al placer y a la abundancia en mi vida.

Salga de la postura: Presione las manos en el suelo y levántese lentamente. Lleva las manos un poco hacia atrás, inclínate hacia atrás y suelta las piernas. Puedes quedarte quieto y permitir lo que se conoce en Yin yoga como "el rebote", o puedes hacer una postura contraria moviendo las piernas o haciendo un movimiento de limpiaparabrisas con las rodillas.

Dragón

Cómo hacerlo: Comienza sobre las manos y las rodillas y pisa el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha. Mueve la rodilla izquierda hacia atrás para que la rodilla esté detrás de la cadera. Después de 1-2 minutos, si sientes que tienes espacio, puedes bajar sobre tus antebrazos durante el tiempo restante.

Variaciones: Puedes levantar el suelo hacia ti colocando bloques bajo tus manos o antebrazos. Un bloque bajo el pie delantero cambiará el ángulo de la cadera y el estiramiento resultante. Puedes utilizar un cojín debajo del muslo trasero para apoyarte. Si el peso sobre la rodilla trasera es un problema, ponte de espaldas y abraza la rodilla derecha contra el pecho y deja que la pierna izquierda se estire a lo largo de la esterilla. Si eres más flexible o tienes hipermovilidad, acerca la parte interior de los muslos entre sí para evitar hundirte demasiado y estirar en exceso los flexores de la cadera.

Afirmación: Tengo confianza en lo que soy.

Salir de la postura: Si has bajado sobre los antebrazos, ponte sobre las manos. Mueve las caderas hacia atrás para soltar la pierna delantera y volver a las cuatro patas. Quédate quieto o haz algún movimiento suave antes de pasar al otro lado.

Plátano

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, ponte de espaldas con las piernas estiradas. Desplaza los pies y las piernas hacia el lado izquierdo de la esterilla y, sin mover las caderas, mueve la cabeza y los hombros hacia la izquierda, creando una forma de plátano con el cuerpo. Si te resulta cómodo, lleva los brazos al lado de las orejas y apóyalos ahí o dobla los brazos y sujeta suavemente los codos.

Variaciones: Puedes apoyar los brazos con un cojín o almohadas. Si la parte superior e inferior del cuerpo juntas te parecen demasiado, mueve sólo las piernas o la parte superior del cuerpo. Si quieres intensificar el estiramiento, cruza un tobillo sobre el otro. (Si no estás seguro de cuál colocar en la parte superior, pruébalo de ambas formas y decídete por tu preferencia). Recuerda que, en Yin, quieres sentir el estiramiento pero no quieres tener molestias o dolor severos.

Afirmación: Estoy orgulloso de mis logros.

Salga de la postura: Primero lleva las piernas y el torso hacia el centro de la esterilla, seguido de la parte superior del cuerpo. Abraza las rodillas hacia el pecho. Repite en el otro lado.

Puente apoyado

Cómo hacerlo: Desde la posición de tumbado sobre la espalda, lleva las plantas de los pies a la colchoneta, a la distancia de las caderas. Pasa los tobillos por debajo de las rodillas, levanta las caderas y desliza un cojín, un bloque en el nivel más bajo o medio, o un par de almohadas por debajo de la espalda baja. Baje lentamente para que el sacro quede apoyado. Apoye los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Suelte su peso sobre el soporte.

Variaciones: Siéntete libre de ajustar la altura de tus apoyos para encontrar la comodidad. Si la barbilla se acerca al pecho, presiona la parte posterior de la cabeza contra la esterilla para mantener la garganta abierta. También puedes optar por mantener las caderas en el suelo, con las rodillas dobladas en un descanso consecutivo.

Afirmación: Me quiero y me acepto.

Para salir de la postura: Desliza los accesorios de debajo de las caderas y baja al suelo. Apoya las rodillas en el pecho.

Pez apoyado

Cómo hacerlo: Coloque un bloque paralelo al borde corto de la esterilla en su nivel más bajo o medio. La posición más alta creará una mayor apertura del pecho, así que ten cuidado si se siente demasiado intenso. Coloca un segundo bloque a una anchura de mano detrás del primero, en su nivel medio o más alto. Siéntese a una anchura de 2 manos frente al primer bloque, reúna los omóplatos en la espalda y baje los omóplatos medios e inferiores sobre el primer bloque y apoye la cabeza en el segundo. Estire las piernas a lo largo y lleve los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Variación: Si practicar esta postura con bloques no te resulta cómodo, recuerda que el Yin yoga no debe ser doloroso. Enrolla una manta y utilízala en lugar del primer bloque. Apoya la cabeza en la esterilla.

Afirmación: Estoy abierto a las posibilidades.

Para salir de la postura: Dobla las rodillas y utiliza la fuerza de tu núcleo para levantarte, apoyando la cabeza con la mano si es necesario. O puedes rodar hacia un lado, deslizar tus apoyos fuera de la esterilla y volver lentamente a una posición reclinada en la esterilla. Apoya las rodillas en el pecho.

Giro reclinado

Cómo hacerlo: Desde la posición de tumbado sobre la espalda, doble las rodillas y apoye las plantas de los pies en el suelo. Extiende los brazos en posición de T con las muñecas a la altura de los hombros. Quédate aquí o dobla los codos y cáctate los brazos. Mueve las caderas un par de centímetros hacia la derecha y lleva las rodillas hacia el pecho. Deja caer las rodillas hacia la izquierda. Mantén la barbilla alineada con el pecho o gira la mirada en dirección contraria a las rodillas.

Variaciones: Puedes colocar un cojín, un par de almohadas o una manta enrollada debajo o entre las rodillas. Si el hombro derecho se separa de la colchoneta, puedes deslizar una almohada o una manta debajo de él para que te sirva de apoyo. Si al extender el brazo derecho te duele el hombro, coloca esa mano encima de la cadera.

Afirmación: Estoy agradecido por [por favor, elige algo por lo que estés agradecido hoy].

Para salir de la postura: Lleva las rodillas al centro y alinea las caderas en el centro de la esterilla. Abraza las rodillas hacia el pecho. Repite en el otro lado. Envíate un poco de amor por haber llegado hasta aquí en la práctica.

Savasana

Cómo: Todavía tumbado sobre la espalda, extiende las piernas rectas y suelta los brazos a los lados.

Variaciones: Puede colocar un cojín debajo de las rodillas para apoyarse. También puedes cubrirte con una manta para entrar en calor. Repite la afirmación para ti mismo unas cuantas veces y luego suéltate y relájate durante al menos 5 minutos.

Afirmación: Estoy en paz.

Acerca de nuestro colaborador

Michelle Finlay es una profesora de yoga afincada en Plymouth, Inglaterra. Sus enseñanzas se basan en la anatomía y tienen una temática creativa, salpicada de diversión y humor. A Michelle le apasiona ayudar a los nuevos profesores de yoga a encontrar su camino a través de su oferta de tutoría. También practica la terapia de sonido con diapasones y a menudo trae estas frecuencias curativas a sus clases de Yin. Puedes encontrar más información sobre Michelle y lo que está haciendo actualmente en IG @michellefinlayyoga o michellefinlayyoga.com.

>", "path": "https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences-type/yin-yoga-sequences/yin-yoga-practice-for-travel/", "listing_type": "recirc-spotlight", "location": "sidebar", "title": "¿De viaje? Take This Prop-Free Yin Yoga Practice With You"}}'>¿Viajas? Llévate

>", "path": "https://www.yogajournal.com/yoga-videos/45-minute-gentle-yoga-practice/", "listing_type": "recirc-spotlight", "location": "sidebar", "title":

This Gentle 45-Minute Practice Will Give Your Body Some Much-Need Relief"}}'>Esta suave práctica de 45 minutos dará a tu cuerpo un alivio muy necesario

>", "path": "https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences-type/yin-yoga-sequences/yin-yoga-for-fear/", "listing_type": "recirc-spotlight", "location": "sidebar", "title":

to Help You Overcome Fear"}}'>10 Yin Yoga Poses to Help You Overcome Fear

>", "path": "https://www.yogajournal.com/practice/yoga-sequences-type/yin-yoga-sequences/honor-the-winter-solstice-with-this-soothing-yoga-sequence/", "listing_type": "recirc-spotlight", "location": "sidebar", "title": "Honor the Winter Solstice With This Soothing Yoga Sequence"}}'>Honor the Winter Solstice With This Soothing Yoga Sequence