Esta práctica de Yin Yoga es la definición del autocuidado

Es probable que no le resulte extraño sentirse ansioso, abrumado o agotado. Y hay muchas maneras de calmar tu sistema nervioso para que puedas empezar a recordar lo que se siente al ser tú mismo. El yin yoga es una de esas maneras.

La siguiente práctica de yin yoga está diseñada para ayudarte a saber qué se siente al estar apoyado. Los apoyos son útiles, aunque puedes sustituir los bloques por almohadas, cojines de sofá o lo que tengas en casa. A veces necesitas que te recuerden que está bien que te permitas buscar apoyo en lugar de intentar hacerlo todo tú solo.

¿Qué es el Yin Yoga?

En el yin yoga, permanecemos en las posturas durante unos minutos, por lo que hay tiempo para que crees un espacio en el que puedas sintonizar contigo mismo y escuchar tu sabiduría inherente. Aunque la siguiente secuencia de posturas te ayudará con la flexibilidad de todo el cuerpo, ya que se dirige a todas las partes principales del cuerpo, y es completamente adecuada para principiantes en yoga, está pensada para el estudiante que se siente ansioso, agotado o quemado. Se trata de cuidarse, descansar y relajarse.

Dormirse más rápido con esta práctica de 20 minutos de Yin Yoga en la cama

¿Puede aliviar las cefaleas tensionales la práctica del yoga? La ciencia dice que sí. Esta práctica puede ayudar.

En el yin yoga trabajamos con tres principios. El primero es encontrar tu límite, el segundo es resolver estar quieto, y el último es mantener la postura durante un tiempo.

Tu límite es ese primer punto de sensación. No te estás forzando demasiado y no persigues la intensidad. Con las posturas yin, no sientas que tienes que llegar hasta el final de tu rango de movimiento. Quieres que sea como un cuatro sobre diez en una escala de intensidad. Estar quieto significa que no debes moverte ni contraer los músculos. Deja que la gravedad haga el trabajo por ti. Y mantener la postura durante un tiempo significa que estás aquí unos minutos para que la postura pueda trabajar sobre la fascia, que es el tejido conectivo profundo del cuerpo. Mientras permaneces en cada postura, permítete encontrar una respiración lenta y constante.

Tu cuerpo se abrirá de forma natural cuanto más tiempo mantengas una postura. A veces sentirás que te sumerges más en la postura. Puedes retirarte en cualquier momento si te parece demasiado intensa.

Estás aprendiendo a darte permiso para ir con calma y bajar el ritmo, así que ten paciencia contigo mismo. Cuando por fin tengas la experiencia de poder soltarte, notarás la diferencia. Y te sentirás más tú mismo.

Yin Yoga para bajar el ritmo y practicar el autocuidado

Te recomiendo que tengas dos bloques. Si no tienes eso en casa, coge algunas almohadas o cojines de sofá o algo que puedas usar para cerrar el hueco entre tu cuerpo y el suelo.

Pez apoyado

Coloca los bloques en su segundo nivel. El primero va debajo de la parte superior de la espalda y el otro sostiene la parte posterior de la cabeza. Siéntese de espaldas a los bloques y baje sobre ellos en forma de pez apoyado. Puedes tener las piernas rectas delante de ti o en forma de mariposa. Lo que te resulte más cómodo. Si quieres abrir las caderas, toca las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan abiertas hacia los lados.

Deja que tu respiración vaya a un ritmo natural para no forzarla. Cada vez que exhales, comprueba si puedes dejar a un lado lo que hayas estado pensando últimamente. Permítete cuidar de ti mismo.

Desde aquí, lleva la barbilla hacia el pecho, ayudándote con la mano si es necesario, y levántate de los bloques y muévelos hacia un lado. Tómate un momento para descansar con la columna completamente nivelada con el suelo y sentir los efectos de la primera postura.

Puente apoyado

Flexiona las rodillas, levanta las caderas y mueve uno de los bloques por debajo del sacro, que es la parte más baja de la zona lumbar, en el puente con apoyo. Puedes ajustar el bloque a cualquier altura que te parezca adecuada. Puede que el primer nivel sea suficiente o, si lo deseas, puedes subir a la segunda altura. Sólo asegúrate de que esto no te cause ninguna molestia, especialmente en la parte baja de la espalda.

Aquí también tienes algunas opciones con las piernas. La postura del puente apoyado tradicional es con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla. Puedes hacerla más intensa enderezando las piernas. Ten mucho cuidado con la zona lumbar. También puedes hacer una variante de mariposa juntando las plantas de los pies y separando las rodillas.

Intenta alejar los hombros de las orejas, relajar la tensión del cuello y los músculos faciales. Fíjate si frunces el ceño o entrecierras los ojos. Siente cómo te fundes con el apoyo que tienes debajo mientras permaneces aquí unos minutos.

Si tienes las piernas estiradas, vuelve a doblar las rodillas y empuja con los pies para levantar las caderas del bloque. Mueve el bloque hacia un lado y, de nuevo, tómate un momento para hacer una pausa con la columna a la altura de la esterilla. Puede que te apetezca dejar que las rodillas se apoyen entre sí o que te resulte más cómodo tirar de ellas hacia el vientre. Respira aquí.

Variación de la media mariposa

Ponte de lado y empuja la colchoneta con los brazos para sentarte. Lleva la pierna derecha estirada hacia un lado y dobla la rodilla izquierda para acercar la planta del pie a la cara interna del muslo derecho. Puedes doblar el pecho directamente sobre la pierna estirada o puedes adoptar una versión de flexión lateral en la que apoyes el codo derecho sobre un bloque colocado en el interior de la pierna derecha. Luego puedes apoyar la cabeza con la mano derecha. Puedes llevar la mano izquierda detrás de ti, hacia la parte baja de la espalda, para ayudarte a girar el hombro hacia atrás, casi como si te apoyaras en la pared de detrás.

Estirarás los isquiotibiales y, al mismo tiempo, el lado izquierdo. Si te resulta difícil inspirar y espirar profundamente por la nariz, suele ser señal de que te has pasado un poco en la postura. No pasa nada si la rodilla derecha se dobla un poco. Puedes jugar un poco con el ángulo que tienes entre el pecho y las piernas.

Si tenías la mano izquierda en la parte baja de la espalda, llévala delante de ti, presiona el suelo y levántate muy despacio. A continuación, prepárate para la media mariposa con flexión lateral del otro lado, de modo que la rodilla derecha se doble y la pierna izquierda se extienda recta.

Si notas que tu mente empieza a divagar o a distraerse de algún modo, simplemente reconócelo. No le des mucha importancia. Simplemente vuelve al momento presente, concentrándote en el flujo de tu respiración o en la sensación de la postura. Recuerda que se trata de una práctica de autocuidado, por lo que no debes pasar el tiempo rumiando cosas, preocupándote o planeando lo que vas a hacer a continuación. En realidad te estás tomando el tiempo para hacer una pausa.

A horcajadas

Vas a tomar ambas piernas en una forma de piernas anchas y luego inclinarse hacia adelante en Straddle. En yin yoga, no tienes que tener la espalda plana y puedes permitir que tu columna se redondee. Así que los bloques pueden ser muy buenos para esto, ya sea uno o ambos. Tal vez apoyes la frente en un bloque girado en su nivel más alto o apoyes los antebrazos en bloques en el nivel más bajo. Puedes jugar un poco con la altura del bloque o utilizar cualquier accesorio que tengas en casa. Intenta relajarte en la forma tanto como sea posible y permítete permanecer aquí. Sigue respirando profundamente.

Empuja las manos hacia el suelo y llévalas hacia ti, centímetro a centímetro, mientras levantas el pecho y la cabeza. Sigue respirando al salir de la postura. No te precipites en las transiciones. Acerca las piernas y haz lo que te haga sentir bien antes de pasar a la siguiente postura.

Postura del cisne dormido

Cambie a la postura del cisne, que es similar a la postura de la paloma, empezando por el lado derecho. Coloca la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha. Y si sientes que tus caderas están flotando incómodamente fuera de la esterilla, tener un bloque para apoyarte debajo de la cadera derecha puede hacer que la postura sea mucho más fácil. Luego inclínate hacia delante. Y piensa en alargar y estirar realmente la parte baja de la espalda mientras te doblas hacia delante y hacia abajo, siempre puedes quedarte sobre los antebrazos o bajar la frente hacia la esterilla.

Para que no sea tan intenso que te cueste respirar, relájate todo lo posible. Dejamos que la gravedad haga el trabajo por nosotros. Este ejercicio puede ser bastante intenso, así que menos es más. También puedes jugar con un bloque debajo del pecho o la cabeza. De nuevo, tómate un momento para encontrar y respetar tu límite.

Presiona con las manos en el suelo para levantar el pecho y la cabeza y luego pasa a las manos y las rodillas, tal vez estirando la pierna derecha detrás de ti, haciendo algunos círculos con la cadera o moviéndote de cualquier forma que te haga sentir bien para liberar la cadera derecha.

Cuando estés preparado, pasa al segundo lado. Puede que necesites hacer adaptaciones y ajustes aquí que eran diferentes en el otro lado. Recuerda que lo haces para cuidarte. No intentas demostrar nada ni esforzarte demasiado. Se trata de sentirte bien y de nutrirte. Deja de lado las expectativas y simplemente conoce a tu cuerpo dondequiera que esté hoy.

Levántate despacio y, al igual que antes, vuelve a la posición de la mesa y realiza cualquier movimiento o contrapostura que te haga sentir bien.

Postura del niño

Desde las manos y las rodillas, junta los dedos gordos de los pies, abre las rodillas todo lo que quieras y presiona las caderas hacia atrás, hacia los talones, y luego dóblate hacia delante. Ten cuidado de no subir los hombros hasta las orejas y de dejar mucho espacio para el cuello mientras intentas bajar el pecho hacia el suelo en la postura del niño. Al mismo tiempo, lleva las caderas hacia atrás. Respira aquí.

Lleva las manos hacia atrás para poder levantarte y luego siéntate sobre los talones un momento para hacer un simple giro. Acerca las rodillas y lleva la mano izquierda a la rodilla derecha mientras llevas las puntas de los dedos de la derecha hacia atrás, girando el pecho hacia la derecha. Mete el bajo vientre y siéntate erguido. Luego suelta y cambia de lado.

Savasana

Baja sobre la espalda mientras te preparas para Savasana, la última postura de descanso tras la práctica de yin yoga. Puedes llevar primero las rodillas hacia el pecho, quizás balanceándote un poco de lado a lado o ensanchando los pies y bajando las rodillas a un lado y luego al otro con un pequeño movimiento de limpiaparabrisas para liberar la parte baja de la espalda. Cuando estés listo, extiende los brazos y las piernas y tómate tu tiempo para sentirte cómodo y cómodo. Haz una larga Savasana, una de las mejores posturas que puedes hacer para cuidarte.

Siéntete un poco más pesado con cada exhalación. Puedes escanear tu cuerpo, empezando por la coronilla y bajando suavemente, invitando a cada parte del cuerpo a relajarse y soltarse un poco más para que puedas disfrutar realmente de esta relajación de todo el cuerpo sin tensiones ni rigidez persistentes. Permanecerás aquí unos minutos.

Cuando estés preparado, utiliza muy lentamente la fuerza de la respiración para devolver un poco más de energía al cuerpo, quizá primero sólo a través de las extremidades, abriendo y cerrando las manos, girando los tobillos o la cabeza de un lado a otro. Puede que te sientas bien actuando como si te despertaras por la mañana, extendiendo los brazos a lo largo de la cabeza y consiguiendo ese gran estiramiento desde los dedos de las manos hasta los de los pies.

Empieza a respirar profundamente y, a continuación, gira lentamente hacia un lado y presiona con las manos en el suelo para elevarte. Siéntate erguido y mantente realmente presente. Puedes cerrar los ojos cuando hayas alcanzado una posición cómoda para las caderas y la parte baja de la espalda. Aleja los hombros de las orejas. Quédate aquí o junta las manos a la altura del corazón y tómate un momento para honrarte a ti mismo, para dedicarte una palabra amable, para notar los efectos de tu práctica, para sentir lo que ha cambiado y se ha desplazado.

Acerca de nuestro colaborador

Kassandra Reinhardt es una instructora de Yin Yoga y vinyasa yoga de Ottawa cuyo canal de YouTube, Yoga With Kassandra, ha alcanzado los 2,2 millones de suscriptores y tiene más de 230 millones de visitas. Kassandra ha publicado recientemente su diario de yoga guiado, My Yoga Journey: A Guided Journal, su mazo de tarjetas de afirmaciones diarias, I Radiate Joy, y su libro, Year of Yoga.