¿No puedes concentrarte? ¿Te sientes abrumado? Esta rápida práctica de Yin Yoga puede ayudarte.
Si te has sentido agotado o has tenido dificultades para regular tus emociones últimamente, el yin yoga puede ser una práctica realmente beneficiosa para ti. La idea es que si te sientes abrumado y fatigado, esta secuencia de yin yoga de 30 minutos para el estrés y la ansiedad te ayudará a recordar la mentalidad de "menos es más", calmar tu sistema nervioso y ayudar a aliviar la ansiedad y la fatiga.
Explorarás diferentes variaciones de posturas comunes de yin yoga, incluyendo posturas reclinadas, pliegues hacia adelante, así como extensiones de espalda soportadas. También tienes la opción de usar un soporte o algunas almohadas si lo deseas. Incluso hay una Savasana extra larga al final.
Te encontrarás queriendo recurrir a esta secuencia de yin yoga de 30 minutos en cualquier momento, aunque es especialmente útil al final del día.
Una práctica de Yin Yoga para ayudarte en los momentos difíciles
¿Problemas para concentrarse? Esta práctica rápida de yoga te ayudará a encontrar la claridad.
Yin Yoga de 30 minutos para el estrés y la ansiedad
Intenta relajarte en cada postura y permanecer allí durante aproximadamente 4 minutos. Si deseas hacer que la práctica sea un poco más cómoda y restaurativa, puedes usar un bolsters para algunas de las posturas. Si no tienes uno en casa, puedes sustituirlo fácilmente con un cojín denso de sofá, un par de almohadas apiladas una encima de la otra o incluso un bloque. Y no es necesario usar ningún tipo de prop.
Puente soportado + Mariposa reclinada Esta es una variación del Puente Soportado y Mariposa Reclinada. Elevar tus caderas en los abridores de cadera ofrece una sensación diferente al estiramiento. Si te parece demasiado intenso, intenta usar mantas dobladas en lugar de almohadas o haz una variación tradicional de Mariposa Reclinada con tu zona lumbar en el mat y tus rodillas separadas.
Acostado con las rodillas dobladas y los pies en el mat. Si estás usando props, desliza lo que tienes debajo de tu sacro, como lo harías normalmente para el Puente Soportado. Permanece aquí o, para la Mariposa Reclinada con tus caderas ligeramente elevadas, deja que tus rodillas caigan alejadas una de la otra. Descansa tus manos en tu abdomen inferior, en el mat a tu lado, o para estiramiento del pecho, cactus tus brazos y descansa tus manos, con las palmas hacia arriba, a los lados de tu cabeza.
A medida que te instales en la postura, toma algunas respiraciones lentas por el abdomen, inhalando y exhalando por la nariz, tratando de relajarte un poco más cada vez que exhalas. Observa si estás tenso en tus cuádriceps o en tus hombros y relájate un poco más en la postura. Deja que tus piernas sean un poco más ligeras, especialmente si has estado de pie la mayor parte del día.
Cuando estés listo para salir de la postura, levanta tus rodillas de nuevo al centro y deja que tus rodillas y muslos se liberen hacia tu abdomen. Puedes balancearte un poco de lado a lado. Luego, lentamente, rueda hacia un lado y fuera del bolster.
Postura del esfinge soportada Prefiero hacer la Postura del Esfinge con un bolster wedged debajo del pecho porque te soporta de modo que no necesitas usar tus brazos para sostenerte erguido. Puedes jugar un poco con la colocación del bolster o almohadas. Cuanto más cerca de ti wedges el prop, más intensa será la flexión hacia atrás. Alternativamente, cuanto más alejas el prop de ti y más arriba en el pecho lo colocas, menos sutil será la flexión hacia atrás. Intenta encontrar la intensidad perfecta para ti en este momento, de modo que estés abriendo tu pecho y obteniendo un poco de flexión hacia atrás sin comprimir tu zona lumbar. En cualquier caso, quieres que tus puntos de cadera frontales descansen en el mat.
Aunque tu parte superior del cuerpo está soportada, aún estás activando tu parte inferior del cuerpo manteniendo las partes superiores de tus pies presionando en el mat y encontrando una rotación interna en tus piernas para que tus talones no caigan el uno hacia el otro.
Libera tus hombros lejos de tus orejas y siente que tu respiración baja, para que cuando inhales, realmente puedas sentir tu abdomen empujar contra el mat.
Mariposa, Oruga o Libélula Pulsa lentamente hacia el bolster o el mat para levantarte y llegar a una posición sentada. Puedes elegir qué tipo de pliegue hacia adelante te gustaría realizar—quizás Mariposa Sentada con las plantas de tus pies juntas y las rodillas separadas, Oruga con ambas piernas rectas frente a ti, o un pliegue en straddle de piernas anchas conocido como Postura de Libélula. Mantén el bolster o tus almohadas en algún lugar frente a ti y al alcance mientras inicias el pliegue hacia adelante inclinando tu pelvis hacia adelante.
Puedes descansar tu cabeza o pecho sobre el prop si así lo deseas. Cuando estés a la mitad de la postura, quizás gira la cabeza para mirar hacia la otra dirección y descansa la mejilla opuesta sobre el soporte. Esta también es una buena oportunidad para hacer cualquier ajuste que sea necesario en la postura. Tal vez hayas notado que te has ido un poco demasiado lejos o, por el contrario, quizás puedas plegarte un poco más. Relaja tus brazos y columna. Siempre vuelve al ritmo de tu respiración, lenta y constante, inhalando y exhalando por la nariz.
Cuando estés listo, empuja tus manos en el prop o mat y lentamente enrosca hacia arriba, pulgada por pulgada.
Giro sentado Antes de hacer otra postura de yin yoga, tómate un momento para un contrasta estiramiento con un ligero giro. Entonces, lleva tus piernas de vuelta y siéntate de la manera que te resulte más cómoda. Lleva tu mano derecha a tu rodilla izquierda y tu mano izquierda detrás de ti mientras tiras de tu abdomen inferior y te sientas erguido mientras giras hacia la izquierda, luego repite del otro lado.
Libera y arrastra tus manos en un pequeño pliegue diagonal hacia adelante para alargar tu columna, realmente alcanzando y extendiendo tus dedos derechos para un estiramiento lateral. Haz lo mismo del otro lado.
Postura del puente soportada Regresa a tu Puente Soportado con un bolster debajo de tu sacro para otra variación de la postura. En lugar de mantener ambos pies en el mat, lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y sostén la parte frontal de tu espinilla o la parte posterior de tu muslo. Estira tu pierna izquierda frente a ti. En lugar de sentirlo en tu zona lumbar, estás tratando de estirar a lo largo de la parte frontal de tu muslo y cadera izquierda.
No te preocupes si tu pierna izquierda no está completamente estirada. Mientras estés sintiendo alguna sensación a través de las caderas, eso es realmente todo lo que buscas aquí. Agregar el soporte crea una inversión suave al levantar las caderas más altas que el corazón como una forma de promover la relajación y realmente nutrir tu sistema nervioso.
Gradualmente cambia de lado mientras llevas tu rodilla izquierda hacia adentro y estiras tu pierna derecha. Observa si esto ha movido tus props y ajusta según sea necesario. Relaja ambos omóplatos en el mat. Deja que tu cabeza sea pesada y usa solo la suficiente fuerza en tus brazos para mantener tu muslo izquierdo estable. No estás forzando en tus brazos.
Postura de la cascada Acerca ambas rodillas hacia tu pecho y luego estira hacia el cielo en la Postura de la Cascada, que es como las piernas arriba de la pared pero sin una pared. Deja que tus piernas sean realmente livianas mientras tu parte superior del cuerpo se mantiene enraizada. Siente las sensaciones en tus tobillos y piernas mientras las inviertes de esta manera.
Libera lentamente tus piernas de vuelta al suelo como prefieras y desliza el bolster de debajo de ti.
Savasana Te puede gustar hacer Savasana con el bolster debajo de tus rodillas y pantorrillas. También puedes optar por hacerlo sin el prop, aunque puede ser realmente agradable, especialmente para tu zona lumbar, dejarte ser soportado aquí. Cierra los ojos y deja que tu respiración se relaje.
Cuando estés listo, comienza a profundizar tu respiración, moviendo tus dedos de las manos y pies y quizás estirando tus brazos hacia arriba para alargar. Lentamente rueda hacia un lado, siéntate, junta tus manos en tu corazón y siente los efectos de tu práctica. Haz una pausa aquí y nota qué ha cambiado o se ha transformado en ti.
Muchas gracias por realizar esta secuencia de yin yoga de 30 minutos para el estrés y la ansiedad conmigo. Espero que hayas encontrado alivio con esta práctica y espero practicar nuevamente contigo pronto.
