Una Fluidez Rápida de Yoga para Ayudarte a Reducir la Velocidad
Todos hemos estado allí. Nuestra motivación es nula, pero sabemos que nos sentiríamos mejor si solo nos subiéramos a nuestra esterilla. Después de todo, el movimiento es medicina. La siguiente práctica de yoga de 20 minutos mantiene tu cuerpo cerca del suelo para casi engañar a la mente haciéndola pensar que está descansando, ya que no requiere levantarse ni realizar nada vigoroso. Sin embargo, esta fluidez rápida de yoga de 20 minutos aún fortalece y estira la mayoría de los grupos musculares principales y cultiva un estado de ánimo tranquilo y un espíritu flexible.
Fluidez de Yoga de 20 Minutos para Ayudarte a Reducir la Velocidad
La siguiente secuencia de posturas está diseñada para ser practicada con un movimiento por respiración, aunque para ralentizar aún más, puedes permanecer por tantas respiraciones como desees en cada postura. No se requieren accesorios en tu flujo de yoga de 20 minutos, aunque puedes usar lo que te ayude a sentirte más cómodo.
Postura del Niño Colócate en tus manos y rodillas, separa las rodillas y siéntate hacia tus talones, con los brazos extendidos hacia adelante en la Postura del Niño (Balasana). Inhala mientras alcanzas con las yemas de los dedos hacia la parte superior de la esterilla. Exhala mientras dejas que tu cuerpo se hunda hacia tus talones. Restringe la parte posterior de la garganta para crear los sonidos de respiración conocidos como respiración ujjayi. Permanece aquí durante 5 ciclos de respiración o hasta que sientas más centrado.
Yoga para ayudarte a sentir la autoestima de Leo
¿Problemas para concentrarse? Esta práctica rápida de yoga te ayudará a encontrar la claridad.
Gato – Vaca Desde la postura del niño, balancea hacia adelante hasta tus manos y rodillas en posición de mesa.
Inhala mientras inclinas tu pelvis, bajas tus hombros y arqueas tu espalda en Vaca (Bitilasana).
Exhala mientras metes tu coxis y redondeas tu columna en Gato (Marjaryasana). Toma 3 repeticiones.
Regresa a una posición neutral y comienza a hacer círculos con tus caderas, primero en sentido horario y luego antihorario. Comienza a circular tus hombros al mismo tiempo para crear un 8 con tu cuerpo. Traza la parte inferior del 8 con tus caderas y la parte superior del 8 con tus hombros. Puede ayudar cerrar los ojos para conectar tu mente y cuerpo y liberar cualquier auto conciencia. Haz esto durante al menos 20 a 30 segundos. Invierte tus círculos.
Postura de Cobra Vuelve al centro y coloca tus manos aproximadamente 5 pulgadas más cerca de la parte superior de la esterilla. Desplaza tus caderas hacia adelante y sostiene tus codos hacia tus costillas mientras te bajas hasta la esterilla sobre tu abdomen.
Con las yemas de los dedos debajo de tus hombros, inhala mientras presionas hacia abajo a través de tus palmas para levantar tu pecho de la esterilla en la Postura de Cobra (Bhujangasana). Permanece aquí durante un par de ciclos de respiración.
En tu próxima exhalación, baja completamente a la esterilla, apilando tus manos y descansando tu frente sobre ellas. Balancea tus caderas de lado a lado, dejando ir cualquier tensión.
Nuevamente, lleva tus yemas de los dedos debajo de tus hombros, levanta tu pecho y tal vez endereces tus brazos para una curva de espalda más intensa si te sientes listo para ello. Permanece aquí durante un par de ciclos de respiración y exhala mientras regresas a la tierra.
Perro Boca Abajo Inhala desde tumbado en la esterilla y levántate, mete los dedos de los pies de atrás y exhala levantando tus caderas en Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). Enfócate en crear una forma de V invertida levantando tus caderas alto. Tus talones no necesitan tocar la esterilla, pero puedes alargar la parte posterior de cada pierna caminando o doblando una rodilla a la vez mientras llevas el talón opuesto hacia la esterilla. Permanece aquí durante al menos 5 ciclos de respiración o, si puedes practicar más allá de una fluidez de yoga de 20 minutos, tanto tiempo como desees.
Plancha En tu próxima inhalación, desplázate hacia adelante a tu Postura de Plancha (Phalakasana). Exhala presionando firmemente las manos y elimina cualquier espacio entre las manos y la superficie de la esterilla. Inhala llevando la coronilla de tu cabeza hacia el frente.
Esfinge Al exhalar, baja tus rodillas a la esterilla, destuércelos de atrás, dobla tus codos y abrázalos hacia tu costilla mientras te bajas completamente sobre tu abdomen. Ven sobre tus codos al inhalar y levanta tu pecho en la Postura de Esfinge (Salamba Bhujangasana).
Giro Escorpión Desde la Esfinge, coloca tu frente sobre tus manos apiladas y mueve tus piernas de lado a lado.
Desde aquí, levanta tu cabeza una o dos pulgadas del suelo y coloca tus brazos en forma de cactus, doblando tus codos en ángulos de aproximadamente 90 grados. Junta tus pies de manera que los dedos gordos toquen. Coloca tu palma derecha sobre la esterilla y ven sobre tus dedos de la mano izquierda. Inhala y levanta tu pierna izquierda y al exhalar, coloca tu pie izquierdo detrás de ti sobre la superficie o mantén tu pierna izquierda suspendida sobre el suelo, manteniendo tu hombro derecho hacia abajo en la esterilla. Deberías sentir el muslo derecho rodar hacia el lado derecho de la esterilla. Toma de 3 a 5 ciclos de respiración aquí.
Al exhalar, regresa al centro. Coloca tu palma izquierda en la esterilla, junta tus pies y ven a tus dedos de la mano derecha. Inhala mientras levantas tu pierna derecha, exhala al llevarla detrás de ti. Lleva tu pie derecho al suelo o mantenlo suspendido. En este momento, deberías sentir el muslo izquierdo rodar hacia el lado izquierdo de la esterilla. Toma de 3 a 5 ciclos de respiración.
Hilo de la Aguja Al inhalar, coloca tu palma derecha en el suelo, levántate a la posición de mesa y exhala todo el aire.
Inhala levanta tu brazo izquierdo hacia el techo en un giro. Al exhalar, pasa tu brazo izquierdo debajo de tu brazo derecho, aterrizando tu hombro izquierdo sobre la esterilla. Inhala mientras alcanzas tus dedos derechos hacia la parte superior de la esterilla y exhala mientras pones un poco más de presión en tu hombro izquierdo. Permanece aquí o levanta tu pie derecho y tráelo hacia el lado derecho de la esterilla, a la altura de la cadera, para crear más presión en el hombro izquierdo. Continúa enfocándote en la respiración y las sensaciones del cuerpo. Nuevamente, quédate de 3 a 5 ciclos de respiración.
Al inhalar, coloca tu palma derecha de nuevo en el suelo, levántate hacia la mesa y exhala todo el aire. Repite del otro lado y mantén nuevamente de 3 a 5 ciclos de respiración. Regresa a la posición de mesa.
Estiramiento de la Mañana Balancea tus piernas delante de ti para poder sentarte y luego baja completamente sobre tu espalda. Inhala, alargando tus piernas y brazos a lo largo de tu cabeza. Alcanza con tus dedos y dedos de los pies en direcciones opuestas.
Al exhalar, abraza tus rodillas hacia el pecho, lleva tu frente hacia las rodillas, enrolla y levanta tus hombros del suelo. Haz esto 3 veces. Inhalas elongando el cuerpo desde las yemas de los dedos hasta los dedos de los pies, exhalas enrollando la frente hacia las rodillas mientras las abrazas hacia el pecho.
Giro Reclinado Devuelve las plantas de tus pies a la tierra. Con tus pies juntos, baja tus rodillas hacia el lado izquierdo, estirando tu brazo derecho recto desde tu hombro en una posición de T o puedes doblar tus codos en una posición de cactus. Puedes mirar hacia el hombro derecho si se siente bien para tu cuello o simplemente puedes cerrar los ojos en tu Giro Supinado (Supta Matsyendrasana). Opción de cerrar los ojos si esto se siente bien, reconectando con las sensaciones de tu cuerpo y tal vez ralentizando aún más tu respiración. Permanece aquí de 3 a 5 ciclos de respiración o, si puedes practicar más allá de una fluidez de yoga de 20 minutos, permanece aquí más tiempo.
Inhala, trae tus rodillas de regreso al centro. Exhala y lleva tus rodillas hacia el lado derecho y repite el estiramiento de este lado. Mantén de 3 a 5 ciclos de respiración.
Postura de Puente Trae tus rodillas de regreso al centro al inhalar y, al exhalar, lleva tus pies a la esterilla y brazos a los costados. Inhala tus caderas hacia arriba en la Postura de Puente (Setu Bandha Sarvangasana).
Puedes entrelazar tus manos detrás de ti si lo decides. Mete tus hombros debajo de ti y al inhalar, levanta tus caderas más alto, presionando hacia abajo a través de tus talones. Mantente con las caderas elevadas durante al menos dos ciclos de respiración. Cuando exhalas, libera las manos y baja tu columna, una a una, hacia la esterilla durante 3, 2 y 1.
Figura 4 Reclinada Une tus pies. Inhala y levanta tu pie derecho y luego cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda, creando una figura 4. Puedes presionar tu muslo derecho con tu mano derecha para abrir tu cadera derecha o, si deseas más sensación, levanta tu pie izquierdo, entrelaza tus manos detrás del tendón de la corva o alcanza tu espinilla y lleva esa pierna más cerca de tu cuerpo. Mantente aquí durante al menos 5 ciclos de respiración o más si lo deseas.
Libera ambos pies hacia la tierra y repite del otro lado.
Bebé Feliz Libera ambos pies hacia la esterilla. En tu próxima inhalación, lleva tus piernas rectas hacia el cielo y flexiona y apunta tus dedos. En tu próxima exhalación, dobla tus rodillas, agarra el interior o exterior de tus pies o tobillos en Bebé Feliz (Ananda Balasana). Tu espalda baja, hombros y cabeza deben permanecer en contacto con la superficie de la esterilla mientras acercas tus piernas y pies hacia el cuerpo. Puedes balancearte de lado a lado para masajear la parte baja de la espalda.
Savasana Alarga ambas piernas hacia la parte superior de la esterilla y prepárate para tu última postura, tu postura de descanso, Savasana. Tomemos 3 respiraciones de limpieza: inhala por la nariz y exhala abriendo la boca. Repite eso dos veces más: inhala por la nariz, exhala, abre la boca. Una última vez, inhala por la nariz, exhala, déjalo salir. Savasana. Permanece aquí tanto tiempo como desees después de tu flujo de yoga de 20 minutos para traer más paz y tranquilidad a tu día.
