¿Problemas para concentrarse? Esta práctica rápida de yoga te ayudará a encontrar la claridad.

La siguiente secuencia de vinyasa yoga está pensada para ayudarte a despejar la niebla cerebral y la fatiga mental. La práctica de yoga para la concentración comienza con una pequeña meditación para centrarte en el momento presente y agudizar tus sentidos. Y luego llegas a algunas posturas de equilibrio bastante desafiantes y transiciones que requieren que pienses en tu coordinación y propiocepción, o dónde está tu cuerpo en el espacio, en lugar de ir en piloto automático. Es algo que puedes llevar contigo el resto del día.

A pesar de que es un flujo vinyasa de cuerpo completo, sólo tenemos unas pocas posturas de pie. Pero es una clase que trata cada músculo a través de una mezcla de aperturas de cadera, posturas de equilibrio, curvas hacia atrás, pliegues hacia delante, inversiones y giros. También integra posturas y técnicas de meditación y pranayama, o respiración, para agudizar los sentidos y ayudarte a conseguir claridad y concentración. Si te sientes un poco aletargado, esperamos que al final de la práctica te sientas más tú mismo.

¿Problemas para encontrar el equilibrio en las posturas de yoga? Estos 10 consejos te ayudarán a mantenerte estable.

Práctica de yoga de 20 minutos que te ayudará a sentirte con los pies en la tierra como un Tauro

30 minutos de yoga para concentrarse

Si tienes un bloque o dos en casa, puedes tenerlos cerca mientras practicas la siguiente secuencia de yoga para la concentración. Si no tienes ningún accesorio, tampoco pasa nada.

Meditación sentada

Comienza con una breve meditación sentada para afianzarte. Siéntate de la forma que te resulte más cómoda, con las piernas cruzadas o de otro modo, relaja los hombros alejándolos de las orejas y cierra los ojos. Concéntrate en ti mismo.

Utiliza este tiempo para hacer un pequeño escáner mientras te sintonizas, tal vez empezando por la coronilla y bajando por las extremidades, comprobando qué sensaciones están presentes, qué zonas de tu cuerpo se sienten abiertas y espaciosas, cuáles se sienten un poco más cerradas o tensas, y cualquier otra cosa que puedas notar. Parte de tu práctica de claridad consiste simplemente en prestar atención. Respira unas 10 veces más.

A continuación, haz 3 respiraciones de limpieza antes de empezar a moverte. Así que inhala por la nariz y luego exhala por la boca mientras sueltas un gran suspiro. Hazlo dos veces más.

Gato-vaca

Abre los ojos y ponte de rodillas. Haz una pausa aquí para unas cuantas rondas de Gato y Vaca. Abre bien los dedos, presiona las puntas de los dedos y los nudillos y, al inhalar, baja el vientre mientras abres el pecho en la postura de la vaca.

Al exhalar, redondea la columna y lleva la parte inferior del vientre hacia la columna en la postura del gato. Sigue entrando y saliendo de estas dos posturas. Intenta cerrar los ojos aquí y todo lo que puedas durante la práctica, si te sientes cómodo. Observa dónde sientes las sensaciones de tu cuerpo a medida que desarrollas otros sentidos, que es una forma de aumentar tu concentración mental.

Enhebrar la aguja

Vuelve a la posición neutra de la mesa y pasa el brazo derecho por debajo de ti, con la palma hacia arriba, mientras bajas el hombro derecho y la oreja hacia la esterilla. A continuación, estira el brazo izquierdo hacia la parte delantera de la esterilla. Puedes mantener la palma de la mano izquierda apoyada en la esterilla o apoyarla en la punta de los dedos.

Quédate aquí o añade un reto enderezando la pierna izquierda y levantando el pie de la esterilla, lo que requiere una concentración total. Intenta sentir que la energía sale por el dedo gordo del pie izquierdo en una línea recta diagonal. Incluso entonces puede que te des la vuelta y te caigas. No pasa nada. Mantén la respiración estable mientras metes el bajo vientre, mantén la mirada fija y encuentra tu drishti o punto único de concentración.

Baja la rodilla izquierda y pasa la mano izquierda por debajo del hombro. Empuja la palma de la mano para elevarte y repite la postura en el otro lado.

Perro mirando hacia abajo

Extiende las manos hacia delante y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás para realizar la primera postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). Estírate aquí, presionando las puntas de los dedos y los nudillos, y siente cómo se libera el cuello.

Flexión de pie hacia delante

Camina con los pies hacia la parte delantera de la colchoneta, tal vez ensanchando un poco la postura y abrazando el bajo vientre hacia la parte baja de la espalda al entrar en la flexión hacia delante. Puedes doblar las rodillas tanto como quieras, sujetándote con los codos. Tal vez te balancees un poco de lado a lado.

Realiza las mismas 3 rondas de respiración de limpieza que al principio de la clase, inhalando por la nariz y dejando salir una gran exhalación por la boca.

Postura de la Montaña + Respiración de Alegría

Suelta las manos, dobla aún más las rodillas y presiona los talones contra la esterilla mientras ruedas, centímetro a centímetro, hasta ponerte de pie en la Postura de la Montaña.

Esta técnica de respiración energizante se realiza en varias partes. Primero, inhala, inhala e inhala mientras extiendes los brazos a lo largo de la cabeza.

Antes de dejar salir una gran exhalación por la boca. Te basas en la respiración de limpieza que hemos estado haciendo. Practica esta respiración de alegría cinco veces.

Perro mirando hacia abajo

Vuelve al muñeco de trapo y da un paso atrás en Perro Boca Abajo y estíralo aquí. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla derecha y siente el estiramiento en la cadera. A lo mejor puedes ponerte sobre la punta de los dedos de la mano derecha para desequilibrarte intencionadamente y obligarte a prestar atención durante tu práctica de yoga para la concentración.

Postura del águila

Coloca el pie derecho entre las manos y, cuando te levantes, haz la transición a la postura del águila. Empieza con las manos en el corazón y envuelve el muslo izquierdo sobre el derecho. Quédate aquí o puedes pasar los dedos de los pies por detrás de la pantorrilla. Ambas rodillas deben estar dobladas. Luego dobla los codos delante de ti en un ángulo de 90 grados. Vas a envolver tu brazo izquierdo por debajo, quizás también envolviendo tus antebrazos y muñecas para intentar que tus palmas se toquen.

Imagina que miras más allá de los antebrazos e intenta no clavar los dedos de los pies en la colchoneta.

Guerrero 3

Vas a mantener los brazos de Águila mientras haces la transición al Guerrero 3 (Virabhadrasana 3). Así que vas a levantar la pierna izquierda y extenderla hacia atrás mientras inclinas el pecho hacia delante y en paralelo a la esterilla. Intenta encontrar tu estabilidad interior, como si estuvieras empujando el pie levantado contra la pared detrás de ti, mientras exploras esta postura de yoga para la concentración.

Postura de la montaña

Desde Guerrero 3, levántate y ponte de pie en Postura de la Montaña con los pies separados a la distancia de las caderas, las palmas hacia delante, los ojos cerrados y la respiración estable.

Desplaza el peso de tu cuerpo hacia las puntas de los pies de modo que te inclines hacia delante, y luego desplaza el peso hacia la derecha de modo que te inclines hacia un lado, luego hacia atrás sobre los talones, lo que es mucho más difícil de hacer, y luego inclínate hacia la izquierda. Ahora encuentra el punto medio entre esas cuatro extremidades. Este es tu verdadero centro de gravedad y punto de equilibrio. Este sentido de la conciencia del cuerpo y la forma en que está respondiendo en el momento es también parte de la práctica de yoga para el enfoque.

Saludo al Sol A

Desde aquí, haz el Saludo al Sol A. Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Exhala mientras te doblas hacia delante. Inhale mientras levanta los brazos hasta la mitad con la espalda plana. Exhala al plantar las palmas de las manos, vuelve a la posición de plancha y baja hasta el vientre. Inhala al entrar en Cobra. Exhala al volver a la posición de Perro Abajo y estírala. Mantén el tema del yoga para la concentración tomando conciencia tanto de la respiración como del cuerpo.

A continuación, repite la secuencia en el segundo lado, empezando por levantar la pierna izquierda y doblar la rodilla. Al completar el Saludo al Sol, puede optar por hacer Perro hacia arriba en lugar de Cobra.

Guerrero 2

Desde Perro Abajo, levanta la pierna derecha y métela entre las manos. Gira el pie trasero paralelo al lado corto de la colchoneta y extiende los brazos hacia el Guerrero 2. La rodilla derecha se dobla y trata de empujar hacia el dedo pequeño del pie. Vamos a entrar y salir de la postura. Inhala y estira la pierna delantera mientras juntas las manos por encima de la cabeza y miras hacia arriba. Y luego exhala mientras doblas la rodilla delantera y te hundes en el Guerrero 2. Repite cuatro veces más, empujando uniformemente con ambos pies.

Postura del triángulo

Estira la pierna delantera y estrecha un poco la postura y luego desplaza las caderas hacia atrás mientras inclinas el brazo derecho hacia delante y hacia abajo. Estira el brazo izquierdo hacia el techo e intenta apilar el hombro izquierdo sobre el derecho en la postura del triángulo. Mantén el tema del yoga para la concentración retándote a ti mismo a mirar hacia arriba, hacia el pulgar, concentrándote en un solo punto.

Postura de la media luna

Lleva la mano izquierda a la cadera y mira hacia la colchoneta para ayudarte a mantener la estabilidad. A continuación, flexiona la rodilla delantera y coloca la mano derecha a unos 15 cm por delante del pie derecho. A continuación, levanta la pierna de atrás e intenta girar la cadera izquierda y el hombro izquierdo hacia atrás para no inclinarte hacia la esterilla. Finalmente puedes levantar el brazo izquierdo. Gira la cabeza para mirar hacia donde te parezca apropiado aquí en la Postura de la Media Luna (Ardha Chandrasana).

Si lo desea, añada un reto a su práctica de yoga para la concentración y tal vez añada un enlace doblando la rodilla superior, agarrando el pie detrás de usted y empujando el pie lejos de usted hacia su mano en la Postura de la Caña de Azúcar (Ardha Chandra Chapasana).

Postura de la bailarina

Aún no has terminado. Vas a intentar entrar en la postura de la bailarina (Natarajasana) desde aquí. Sujeta el pie e intenta levantarte muy lentamente para ponerte de pie sobre la pierna derecha y mirando hacia la parte delantera de la esterilla. Puede que tengas que cambiar el agarre del pie para sujetarlo por dentro. A continuación, estira el brazo derecho hacia delante mientras mantienes el pie levantado alejado de ti. Mantén la concentración. Después de respirar otra vez, suelta el pie izquierdo y sacúdelo.

Toma tu vinyasa flow, inhala y encuentra el camino de vuelta al Perro Boca Abajo. Cuando estés listo, haz esto del otro lado.

Hombro de pie

Desde el Perro Boca Abajo, empieza a ir más despacio mientras bajas las rodillas a la esterilla. Baja sobre tu espalda y, desde aquí, ponte en pie sobre los hombros. Encoge ligeramente los hombros y luego levanta las caderas y apóyalas con las manos debajo de la parte baja de la espalda. Coge algunas mantas dobladas debajo de los hombros si te resulta más cómodo. Levanta las piernas rectas hacia el techo.

Intenta relajar la mandíbula. La mayor parte del peso está en los hombros y en la parte superior de la espalda, no en el cuello ni en la cabeza.

Postura del arado

Permanece en la postura de los hombros o, si lo deseas, pasa lentamente a la postura del arado (Halasana) bajando las piernas por detrás de la cabeza. Puedes apoyar la parte superior de los brazos contra la esterilla y mantener las caderas elevadas mientras sigues apoyando la parte inferior de la espalda y las caderas. Continúa con ese apoyo mientras sales lentamente de la postura del arado y dejas que la columna vertebral y las caderas vuelvan a estar en contacto con la esterilla. Haz una pausa con los pies sobre la esterilla y las rodillas dobladas o abraza las rodillas hacia el pecho.

Postura de la paloma reclinada

Desde aquí, adopta la postura de la paloma reclinada cruzando el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda y tirando de ese muslo hacia ti. Fíjate si te inclinas más hacia un lado que hacia el otro. Mantén la cabeza y los hombros sobre la esterilla para no hacer más esfuerzo del necesario.

Torsión reclinada

Mantenga la forma de cuatro mientras encuentra un estiramiento más profundo para la banda IT en un giro. Vuelve a apoyar el pie izquierdo en el suelo y gira las piernas hacia la izquierda para que el muslo izquierdo y el pie derecho entren en contacto con el suelo. A mí me gusta estirar el brazo derecho hacia un lado o utilizar la mano izquierda para empujar la rodilla hacia fuera, de modo que se produzca una buena apertura en la parte externa de la cadera derecha. Mantén una respiración lenta y constante, inhalando hasta el vientre y empezando a observar y notar los efectos de tu práctica en tu estado mental.

Suelta, vuelve al centro, descruza las piernas y haz la Paloma Reclinada en el segundo lado.

Savasana

Soltémonos y entremos en Savasana. Estira los brazos y las piernas, con las palmas hacia el cielo. Una vez más, cierra los ojos para volverte hacia dentro. No te apresures a ir a lo siguiente, sino que permanece presente y mantén esta conexión que has cultivado a lo largo de la clase. Descansa aquí unos minutos.

Cuando estés listo para terminar tu práctica de 30 minutos de yoga para centrarte, devuelve algo de energía a tu cuerpo y empieza a volver a centrarte aquí con un poco de movimiento y un gran estiramiento antes de rodar hacia un lado y volver a la posición sentada. Observa el espacio que has creado y lleva este cambio contigo al resto del día.

Acerca de nuestro colaborador

Kassandra Reinhardt es una instructora de Yin Yoga y vinyasa yoga de Ottawa cuyo canal de YouTube, Yoga With Kassandra, ha alcanzado los 2,2 millones de suscriptores y tiene más de 230 millones de visitas. Kassandra ha publicado recientemente su diario de yoga guiado, My Yoga Journey: A Guided Journal, su mazo de tarjetas de afirmaciones diarias, I Radiate Joy, y su libro, Year of Yoga.