Una Rápida Práctica de Yoga en el Sofá (Sí, Sofá) para Cuando Quieras Permanecer Sentado
Quizás has tenido un día desafiante y no tienes la energía para desenrollar tu esterilla de yoga. O quizás entiendes el beneficio del yoga en silla, pero te resulta mucho más conveniente y cómodo no moverte del sofá. La siguiente práctica de yoga en el sofá combina la accesibilidad del yoga en silla con los beneficios de las posturas de yoga sentadas y reclinadas.
Tu práctica comienza con algunas posturas sentadas que calientan tus principales articulaciones y mueven tu columna. Luego, se transiciona a acostarse para algunos estiramientos más restaurativos. Al final, puedes acomodarte para una versión realmente cómoda de Savasana en el sofá y permanecer allí tanto como desees, asegurando que experimentes el descanso y la restauración que mereces.
Una Práctica de Yoga en el Sofá de 30 Minutos
Antes de comenzar tu práctica de yoga en el sofá, hazte cómodo. A veces los sofás carecen de firmeza, así que verifica si tienes suficiente soporte. Es posible que necesites agregar algo debajo de ti para hacerlo más firme. Estoy sentado sobre una esterilla de yoga doblada o puedes intentar con una manta doblada o un gran cojín. Quieres que tus caderas y rodillas estén aproximadamente a la misma altura del suelo. Si tus piernas son más cortas, puedes poner algo debajo de tus pies.
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¿Problemas para concentrarse? Esta práctica rápida de yoga te ayudará a encontrar la claridad.
Como con cualquier práctica física de yoga, no fuerces la postura en el yoga en el sofá. Quieres adaptar tu práctica para que te sirva. Encuentra ese límite donde estás sintiendo un estiramiento suave sin ningún esfuerzo. Está bien un poco de trabajo, pero no queremos que cause dolor. Otra forma de comprobar si estás forzando es si estás conteniendo la respiración. Asegúrate de que tu respiración esté en movimiento todo el tiempo.
Seated Breathwork Comienza revisando tu postura. Ve si puedes alargar tu columna y sentarte derecho y erguido. Si tienes problemas para sentarte con tu propia fuerza, puedes colocar algunos cojines detrás de ti, especialmente alrededor de tu parte baja de la espalda, para apoyo.
Toma algunas respiraciones. Al exhalar, ve si puedes sentir que estás enraizado hacia la Tierra. Al inhalar, siéntete levantando tu cuerpo hacia el cielo, alejándote de la gravedad. Puedes tener los ojos abiertos o cerrados, como prefieras. Toma algunas respiraciones sintiendo esa sensación de la exhalación enraizándote hacia la Tierra, y la inhalación elevándote hacia ese cielo abierto.
Seated Neck Stretches Es posible que quieras incluir un ligero movimiento de mentón hacia abajo primero. Inhala, alarga tu columna, alarga tu cuello, y luego exhala y lleva tu oreja derecha hacia tu hombro derecho. Nota cómo se siente tener tu mentón ligeramente metido mientras te inclinas hacia un lado, si así lo prefieres.
Permanece aquí o puedes tomar tu mano izquierda y alcanzarla hacia abajo hacia el sofá y deslizarla alejándola para crear un poco más de espacio entre tu oreja izquierda y tu hombro izquierdo. También podrías levantar tu mentón ligeramente y ver cómo se siente. Toma una respiración ahí y luego exhala y relájate.
Trae tu cabeza de vuelta al centro, incluye un ligero movimiento de mentón, y alarga la parte posterior de tu cuello. Inhala y luego exhala al llevar tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo. Alcanzar tu mano derecha hacia el sofá y deslizarla lejos de ti. Levanta un poco tu mentón, creando longitud y espacio a lo largo del lado derecho de tu cuello. Toma una respiración aquí y libera.
Devuélve tu cabeza al centro. Inhala mientras aprietas tus hombros hacia tus oídos y exhala con un suspiro fuerte mientras sueltas los hombros. Haremos eso 2 veces más. Así que inhala, aprieta los hombros hacia arriba, exhala, suéltalo. Inhala, aprieta, exhala, libera.
Seated Cat-Cow Comenzaremos con nuestro pequeño Cat-Cow. De hecho, lo llamo Kitten-Calf. Especialmente si tienes osteoporosis en la columna, quieres tener cuidado de que cualquier movimiento hacia adelante, si es que lo haces, sea sutil. Haz un micro movimiento que redondee un poco tu espalda y baje suavemente tu cabeza. Esto es Kitten. Luego mueve tu abdomen hacia adelante un poco y tu mentón y pecho levantan mientras inhalas aquí en Calf. Luego exhala de regreso a Kitten.
Si deseas, puedes hacer tus movimientos más grandes. Quizás en Cow traigas tus codos detrás de ti y gires tus palmas hacia arriba.
A medida que exhalas hacia Cat, podrías alcanzar tus brazos frente a ti para estirar la parte posterior de tus hombros. Ve cómo se siente. Inhala Cow con tus codos hacia atrás y palmas hacia arriba. Exhala Cat mientras redondeas tu espalda y llegas por delante de ti. Una más así.
Vuelve a la posición neutra. Nota cómo se siente tu columna.
Seated Marching Hagamos un poco de marcha en el lugar. Siéntate ligeramente hacia adelante en el sofá y luego trae conciencia a tus músculos centrales. Levanta una pierna a la vez hacia tu pecho y luego bájala. Si eso se siente incómodo, puedes usar tus manos para ayudar sin marchar. Quizás coordinando con tu respiración. Inhala hacia arriba, exhala hacia abajo, inhala hacia arriba, exhala hacia abajo, inhala hacia arriba, exhala hacia abajo.
Esto es útil para fortalecer los flexores de la cadera y algunos de los músculos centrales más profundos, incluido el psoas, que conecta el interior de tu muslo con la parte baja de tu espalda.
Seated Crunch Intentemos otro ejercicio de fortalecimiento central. Esto es un crunch sentado, que es menos exigente que los que podrías hacer acostado sobre tu espalda. Si es cómodo, coloca tus manos detrás de tu cabeza para que apenas te toquen. Luego exhala mientras activas tus músculos abdominales como lo harías en un crunch y redondeas suavemente tu espalda manteniendo tu cuello largo. Inhala, eleva y alarga. Exhala, crunchea. Si puedes, en tu próxima inhalación, separa tus codos. Y luego exhala y junta tus codos ligeramente. Inhala, codos separados. Exhala, crunchea juntando codos. Una última vez. Inhala, abre, exhala, crunchea, activa esos músculos abdominales y luego libera. Tómate un momento para notar cómo te sientes.
Seated Forward Bend Me gusta practicar inclinaciones laterales tomando una posición de piernas separadas. Así que adopta una apertura amplia de piernas. Si es cómodo, inhala, alarga tu columna y, al inclinarte hacia adelante, obtén un poco más de estiramiento. Nota cómo se siente eso. Toma una respiración ahí y luego vuelve lentamente a levantarte.
Seated Side Bend
Ahora gira tu torso hacia la izquierda. Inhala y alarga tu columna y luego exhala e inclínate hacia tu derecha mientras llevas tu antebrazo derecho sobre tu muslo derecho y traes tu mano izquierda ya sea a tu hombro o sobre la cabeza, alargando el lado izquierdo de tu cuerpo como en un Ángulo Lateral Extendido.
Inclina ligeramente tu hombro izquierdo hacia atrás, abriendo un poco más la parte frontal de tu cuerpo y quizás mirando hacia arriba. Nota cómo se siente eso. Toma otra respiración aquí.
Siéntate lentamente y regresa al centro y luego gira tu torso hacia la derecha y repite en este lado exhalando mientras te inclinas hacia la izquierda con tu antebrazo izquierdo sobre tu muslo izquierdo, mano derecha sobre tu hombro o llega con el brazo por encima de la cabeza.
Seated Tree Pose Junta tus piernas para una postura de equilibrio sentado. Siéntate nuevamente hacia adelante en el sofá y lleva tu pierna derecha directamente frente a ti. Luego abre tu pierna izquierda hacia un lado, pisando sobre tus dedos de los pies si lo deseas, e inclínate hacia adelante y realmente presiona el peso de tu cuerpo en tu pierna delantera. Ten cuidado de no caer hacia adelante. Incluso puedes tener una silla aquí frente a ti, o una mesa de café, si eso te ayuda a sentirte más seguro.
Activa todos los músculos como lo haces en una postura de Árbol y junta las palmas en tu pecho. Enfoca tus ojos en un punto justo en frente de ti. Y luego, si lo deseas, eleva los brazos por encima de tu cabeza o extiéndelos hacia fuera en forma de Y. Mantén tu mirada, o drishti, en ese punto. La idea es trabajar en el equilibrio en esta postura. Pero, dado que estamos sentados, necesitamos agregar un desafío adicional de equilibrio. Imagina un viento entrando en las ramas de tu árbol y vas a balancearte con ese viento. Asegúrate de no perder tu equilibrio. Incluso puedes moverte un poco hacia adelante y hacia atrás. Nota cómo mirar un punto con tus ojos realmente te ayuda a mantener el equilibrio y no caer. Mantén tu respiración relajada.
Luego cambia de lado para que tu pie izquierdo esté directamente en frente de ti, cerca, y tu pierna derecha esté abierta a un lado, pisando sobre los dedos o el pie, lo que sea bueno para ti. Realmente activa los músculos de tu pierna izquierda aquí, junta las palmas en tu pecho, enfoca tu mirada. Es decir, fija la mirada en un punto frente a ti. Inhala, extiende los brazos hacia arriba o hacia los lados. Toma una respiración y al exhalar, enraíza en el pie izquierdo. Inhala en tus ramas y siente esa brisa venir. Puedes mover y agitar los brazos, moviéndote un poco hacia adelante y hacia atrás. Si miras ese punto, si te ayuda a mantenerte firme para no caer. De hecho, el objetivo aquí es ayudar a reducir el riesgo de caídas, porque estás trabajando en el equilibrio.
Reclined Kicks Vamos a acostarnos en el sofá. Voy a quitar la esterilla de debajo de mí y mover un poco los cojines para poder estar más cómodo. Puedes quitar los otros cojines del sofá si quieres más espacio. Estoy usando un cojín o almohada debajo de mis rodillas y uno debajo de mi cabeza.
Toma una respiración aquí. Nota cómo te sientes. Comienza abrazando tu rodilla derecha hacia tu pecho mientras sostienes la parte posterior de tu muslo o espinilla. Dale un agradable apretón, incluso un pequeño movimiento de lado a lado para abrir tu cadera derecha un poco. Luego lleva tus manos a la parte posterior de tu muslo e inhala mientras elevas tu pie y enderezas tu pierna.
Exhala mientras lo bajas suavemente. Inhala hacia arriba, exhala hacia abajo. Haz eso algunas veces más. Es un movimiento activo en lugar de un estiramiento pasivo. Una vez más. Luego suelta ese lado y repite con la otra pierna.
Reclined Pelvic Tilts and Bridge Pose Quita las almohadas que tienes debajo de ti. Dobla tus rodillas y lleva tus pies justo debajo de tus rodillas, cerca de tus glúteos. Empezaremos con algunos movimientos de pelvis. Así que presiona tu coxis hacia abajo en el sofá e inhala allí.
Luego exhala mientras presionas tu parte baja de la espalda hacia abajo y levantas tu coxis. Exhala allí y repite. Así que inhala coxis hacia abajo, exhalando la parte baja de la espalda hacia abajo. Inhala el coxis hacia abajo, exhala la parte baja de la espalda hacia abajo.
La próxima vez que tu parte baja de la espalda se levante, presiona tus pies e eleva tus caderas un poco más en la postura de Puente si te resulta cómodo en tu cuerpo y tu sofá es firme. No vas a subir demasiado alto y asegúrate de no desplazar tu peso hacia tu cuello. Luego baja nuevamente. Inhala, levanta un poco y luego baja nuevamente. No quieres elevarte demasiado porque estás en un sofá blando. Haz eso algunas veces más y luego abrazar ambas rodillas hacia el pecho y mecerte suavemente. También puedes intentar cruzar tus tobillos aquí mientras te meces. Nota cómo se siente eso. Estirará un poco más la parte externa de tus caderas. Luego cruza tus tobillos de la otra manera.
Reclined Inversion Toma tus almohadas o cojines más pequeños y apílalos debajo de tus piernas inferiores. La idea es que vas a recostarte en el sofá y tener algunos cojines debajo de tus piernas inferiores para que estén ligeramente más altas que el resto de tu cuerpo. Es una variación suave de las Piernas en la Pared o piernas sobre una silla. Si sientes que hay demasiada presión en tu cabeza, puedes poner una manta doblada o una pequeña almohada detrás de tu cabeza. Pasa un minuto descansando aquí.
Las inversiones, incluso cuando son suaves, ayudan a drenar la sangre venosa, que es la sangre que tiene más dióxido de carbono, de vuelta hacia tu corazón. También ayudan a circular el líquido linfático en tu sistema inmune de regreso hacia tu pecho para que pueda ser recirculada.
Savasana Puedes quedarte aquí o, si lo prefieres, puedes quitar las almohadas en una Savasana más tradicional. O quizás vuelvas a cómo lo teníamos antes, donde hay una almohada debajo de tus rodillas y una manta doblada o una pequeña almohada debajo de tu cabeza.
Me gustaría comenzar estirando, tensionando y liberando cada parte del cuerpo, como hacemos en Yoga Nidra. Comienza con tu pierna derecha y súbela un poco, tensa los músculos, inhala, apriétalo todo hacia abajo hasta el pie, y luego exhala mientras lo sueltas hacia el sofá. Repite con tu pierna izquierda, inhalando y tensando los músculos de la pierna y exhalando mientras bajas y sueltas.
Luego extiende tu brazo derecho mientras inhalas y separa tus dedos. Haz un puño y apriétalo fuerte antes de exhalar y liberar. Repite con tu brazo izquierdo.
Inhala y aprieta tus glúteos antes de exhalar y liberar. Inhala y expande tu respiración en tu vientre y pecho y luego abre la boca y exhala lentamente. Aprieta tus hombros hacia tus oídos y luego desliza tus hombros lejos de tus oídos, mece suavemente la cabeza de lado a lado y centra tu cabeza. Inhala y aprieta toda tu cara y luego exhala y suelta. Haz eso de nuevo, tal vez haciendo una cara o sacando la lengua o moviendo la mandíbula y estirando tu cara de cualquier manera que desees, y luego exhala y libera.
Haz tu cuerpo cómodo, incluyendo cualquier ajuste que necesites, quizás cubriéndote con una manta si sientes un poco de frío. Escanea tu cuerpo con tu mente, con una conciencia amable o neutral, notando cualquier sensación. Simplemente nota, sin juzgar, cómo te sientes, comenzando desde tus pies, piernas, caderas y glúteos, pelvis y abdomen, y luego hacia tu pecho, manos y brazos y hombros. Tómate conciencia de toda tu parte posterior, de toda tu columna, parte baja, media y alta de la espalda, cuello y garganta, mandíbula, mentón, boca y lengua. También tus mejillas y nariz, ojos y frente, toda tu cabeza, hasta la parte superior. Trae una conciencia neutral a todo tu cuerpo, viéndote descansar cómodo y relajado.
Luego, si lo deseas, puedes tomar conciencia de tu respiración, notando cómo se mueve por sí misma. Y lleva esa misma conciencia a la mente misma, notando si hay pensamientos que puedes dejar pasar y observar, como nubes pasajeras. Nota cómo, al igual que las nubes, cuando pasan, el sol brilla. Ese es el yo verdadero que siempre está ahí en nuestro corazón. Esa es una de las principales prácticas del yoga, si no la definición del yoga. Calmar la mente para experimentar esa paz que siempre está ahí, la paz del yo verdadero.
Seated Meditation Cuando estés listo, toma una inhalación profunda y una exhalación larga. Toma algunas respiraciones de esa manera y comienza a despertar tu cuerpo, estirándote un poco, comenzando con tus dedos y tus dedos del pie y continuando estirando tu cuerpo de cualquier manera que desees. Luego rueda a tu lado, descansando aquí por un momento antes de levantarte para sentarte. Pausa aquí durante unos minutos con algo de pranayama y meditación.
Termina tu práctica de yoga en el sofá juntando tus palmas en tu pecho. Ve si puedes dedicar algunas de las sensaciones positivas que encontraste a alguien en tu vida o a alguien en quien estés pensando ahora mismo. Lleva a esa persona a tu mente y, al inclinarte hacia ti mismo, puedes sentir que les envías algo de esa energía positiva o paz.
