Prueba este entrenamiento en el sofá y siéntete mejor al ver la televisión de forma compulsiva

Si últimamente te pasas horas en el sofá, no eres el único.

Desde "El rey tigre" hasta "Ozark", el visionado de atracones ha sido una actividad habitual en el sofá durante nuestras circunstancias de seguridad en casa. Pero demasiado tiempo sedentario no es bueno para nuestra salud física o mental.

Pruebe este entrenamiento de sofá para todo el cuerpo para que su cuerpo se mueva a través de los tres planos de movimiento: sagital (adelante/atrás), frontal (de lado a lado) y transversal (rotación), así como los movimientos fundamentales: sentadilla, bisagra, empuje y tirón.

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Prepare su espacio

Este es un verdadero entrenamiento en el sofá; no se necesita ningún equipo especial de fitness - sólo su sofá y dos almohadas. Si no tiene almohadas, puede utilizar almohadas de cama. Además, puede tener una toalla para colocar sobre el sofá en caso de que empiece a sudar.

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En las fotos, estoy en mi sofá seccional, pero todos los ejercicios de este entrenamiento se pueden hacer en casi cualquier estilo de sofá. No necesitas un espacio excesivo alrededor o delante de tu sofá para hacer estos ejercicios, pero prepárate para mover una mesa de centro o una mesa auxiliar unos centímetros fuera del camino, si es necesario, para realizar los ejercicios con seguridad y eficacia.

Si te preocupa la estabilidad, ten a mano una silla como apoyo para los ejercicios que requieren equilibrio.

Nota importante: consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Tenga precaución y deje de hacerlo si siente algún dolor, debilidad o mareo.

Prepara tu cuerpo

Siempre es mejor calentar para preparar el cuerpo para el ejercicio. Utiliza los tres estiramientos siguientes para liberar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo en las piernas, las caderas y la parte superior del cuerpo. Si tienes un rodillo de espuma, también puedes hacer rodar esas zonas antes de estirar.

Dado que estás tratando de preparar tu cuerpo para una mayor activación muscular y movimiento, evita mantener cualquiera de los estiramientos demasiado tiempo. Según numerosos estudios, incluido un estudio de 2014 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, se ha demostrado que los estiramientos estáticos de más de 30 segundos crean una disminución inmediata, aunque temporal, de la fuerza y la potencia muscular. Por lo tanto, sólo haz dos o tres respiraciones en cada estiramiento, manteniéndolo durante no más de 30 segundos.

Tramo de palomas

Esta posición estira los músculos de los glúteos y abre la articulación de la cadera.

Coloque un cojín en el suelo justo delante del sofá. De cara al sofá, inclínese y coloque las manos a la distancia de los hombros sobre el cojín para apoyarse. Levanta la pierna derecha, doblando la rodilla a 90 grados mientras giras desde la cadera, para colocar el pie derecho junto a la mano izquierda, de modo que la espinilla quede de lado sobre el sofá.

Cuanto más paralela esté la espinilla con la parte delantera del sofá, más profundo será el estiramiento. Para profundizar aún más el estiramiento, sigue apoyándote con las manos mientras doblas la rodilla hacia la almohada en el suelo. Sólo deja que la rodilla descanse sobre la almohada, si puedes hacerlo sin dolor.

Repite en el otro lado.

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Como con cualquier ejercicio o estiramiento, escucha a tu cuerpo. La intensidad de este ejercicio de apertura de cadera se controla con la profundidad de la rodilla trasera y el ángulo de la espinilla delantera. Es importante mantener el estiramiento en la cadera y evitar tratar de rotar desde la rodilla. No deberías sentir ningún dolor en la rodilla. Si lo hace, reduzca la intensidad del estiramiento hasta que no sienta dolor.

Estiramiento de cuadrilátero

Este estiramiento libera los músculos de la parte delantera de las piernas y la cadera.

Coloque una almohada en el suelo justo delante de su sofá. De pie frente a la almohada, de espaldas a tu sofá, dobla una rodilla hacia arriba y pon la parte superior de tu pie en el sofá con la otra pierna hacia adelante.

Manteniendo el torso erguido, dobla la rodilla delantera como lo harías en una embestida, permitiendo que la rodilla trasera se doble naturalmente hacia la almohada. Intente desplazar su peso hacia atrás, hacia las caderas, mientras baja para provocar el estiramiento. Repite la operación con la otra pierna.

Si te sientes muy tenso e inestable en esta posición, coloca una mesa de centro o una silla delante de ti para que te sirva de apoyo.

Giros del molino de vientot

Este movimiento afloja varias zonas a la vez, como la espalda, el pecho, los hombros y la parte posterior de las piernas.

De pie frente a tu sofá, de cara a él, agáchate en posición de cuclillas, colocando ambos antebrazos en el sofá. Inhale mientras extiende el brazo derecho hacia adelante y hacia arriba, rotando desde el hombro, la parte media de la espalda y la caja torácica para girar abierto hacia la derecha. Al mismo tiempo, endereza sólo la pierna derecha.

Deberías experimentar un estiramiento en la parte posterior de la pierna y en la parte baja de la espalda derecha. Vuelve a ponerte de pie y repite el movimiento girando hacia la izquierda.

El entrenamiento

Haz de tres a cinco rondas de los ejercicios que se indican a continuación, en el orden indicado.

Entre rondas, descansa al menos un minuto y bebe mucha agua.

Flexiones elevadas: 8 a 10 repeticiones

Este ejercicio de empuje trabaja el núcleo, el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos.

Coloque las manos directamente debajo de los hombros en un brazo del sofá o en la parte delantera del mismo, según su estilo de sofá y su preferencia de intensidad de ejercicio. Cuanto más elevados estén los brazos, más fácil será el ejercicio.

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Estira las piernas hacia atrás, manteniéndote de puntillas con los pies separados a la distancia de las caderas, en posición de plancha diagonal. Manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta, inhala mientras doblas los codos para bajar hacia el sofá.

Mantenga los codos hacia los lados del cuerpo para realizar una flexión de brazos de estilo militar que involucre la parte posterior de los brazos (tríceps). Exhala mientras empujas hacia la posición de plancha.

Para una variación más difícil, prueba a invertir la posición, poniendo los pies en el sofá y las manos en el suelo.

Puente de cadera elevado: de 10 a 20 repeticiones

Este ejercicio de bisagra entrena la parte posterior de las piernas, los glúteos y el núcleo.

Túmbate delante de tu sofá, perpendicular a él. Coloca los talones sobre él, a la distancia de las caderas, con las rodillas dobladas y las caderas, la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo. Coloca una almohada doblada entre las rodillas. Si te resulta más cómodo para la cabeza y el cuello, coloca otra almohada detrás de la cabeza.

Exhale mientras impulsa los talones para levantar las caderas y la espalda del suelo en posición de puente. No arquee la espalda. Debe sentir la activación muscular en los isquiotibiales y los glúteos (parte posterior de las piernas y los glúteos), no en la parte inferior de la espalda. Vuelva a colocar las caderas en el suelo.

Para un desafío adicional, en lugar de sostener una almohada entre las piernas, pruebe una variación con una sola pierna en el sofá mientras mantiene la otra pierna levantada y recta. Repite en el otro lado.

Toque de almohada en torsión: de 10 a 20 repeticiones alternas

Este ejercicio de rotación activa los músculos del núcleo, especialmente la cintura lateral (oblicuos), al tiempo que aumenta la movilidad de la espalda media.

Siéntate en el borde del sofá y coloca una almohada entre las rodillas. Esto te ayudará a estabilizar la parte inferior del cuerpo para que puedas rotar más eficazmente desde la mitad de la espalda.

Sujeta la almohada delante de ti a la altura del pecho y exhala mientras giras hacia un lado y tocas con la almohada el asiento del sofá hasta donde puedas llegar. Vuelve al centro, mientras inhalas, luego exhala y gira hacia el lado opuesto.

Sentadilla en caja con una sola pierna: 5 a 10 repeticiones por lado

Este ejercicio en cuclillas fortalece los glúteos, las piernas y el núcleo, al tiempo que mejora el equilibrio.

Colócate ligeramente delante de tu sofá, mirando hacia delante, tal y como harías cuando estás a punto de sentarte en él. Centra tu peso en una pierna mientras levantas la otra. Al doblar la pierna que está de pie para sentarse en el sofá, extienda la pierna opuesta hacia delante. Deja que tus nalgas rocen el sofá, sin poner todo el peso de tu cuerpo en él. Exhala mientras presionas con el pie en el suelo para volver a ponerte de pie. Repite en el otro lado.

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Si tiene dificultades con el equilibrio en este ejercicio, hágalo como una sentadilla normal con los dos pies en el suelo o intente sujetar una mesa de café o una silla para apoyarse.

Elevación horizontal de brazos en decúbito prono: de 10 a 15 repeticiones por lado

Esta elevación lateral se considera un ejercicio de tracción que trabaja la parte superior y media de la espalda mientras abre el pecho.

Tumbado boca abajo en el sofá, deja que el brazo exterior cuelgue del lateral. Dobla el brazo interior para poder apoyar la frente en la parte superior del antebrazo. Manteniendo el brazo exterior recto, levántalo hasta la altura del hombro y luego bájalo hacia el suelo, con un movimiento lento y controlado.

Si es necesario, mueva otros muebles fuera de la trayectoria de su brazo. Repita la operación en el otro lado.

Elevación de cadera lateral: de 10 a 15 repeticiones por lado

Este movimiento de elevación lateral de la pierna trabaja la parte exterior de la cadera.

Tumbado de lado en el sofá, mirando hacia delante, dobla la pierna inferior entre 30 y 45 grados. Apóyate en el codo inferior, sujetando la cabeza con la mano. Utiliza el brazo superior para sujetar el borde delantero del sofá como apoyo.

Extienda la pierna superior hacia delante, colocándola en algún lugar entre la rodilla y la cadera opuestas, dependiendo de lo tensa que se sienta la pierna. Gira internamente la cadera para apuntar los dedos de los pies hacia abajo y lidera con el talón mientras levantas la pierna por encima de la altura de la cadera y luego bajas por debajo de la parte delantera del sofá.

Al igual que en el ejercicio anterior de elevación de brazos, practique cada repetición con un movimiento lento y controlado. Si es necesario, mueve otros muebles fuera de la trayectoria de tu pierna.

Repite en el otro lado.

Refrescarse y estirarse

Repite los tres estiramientos del calentamiento, manteniendo cada uno de ellos durante unas cuantas respiraciones adicionales mientras te relajas y te enfrías.

Ahora que has movido, fortalecido y estirado tu cuerpo, puedes sentirte libre de culpa relajándote cómodamente en tu sofá, con el mando en la mano.