¿Problemas posturales? Así es como tus hábitos cotidianos también se reflejan en tu práctica de yoga.

Llevo más de una década enseñando yoga y practicando asana, o las posturas físicas, desde la infancia, así que sé cómo deben ser las posturas.

Pero cuando empecé a ofrecer clases a la carta y a editar mis propios vídeos, lo que vi me sorprendió. Aunque sabía que se estaba grabando mi alineación e intentaba dar un buen ejemplo a mis alumnos, mis patrones posturales cotidianos se colaban inevitablemente en mis posturas.

Soy consciente de que el yoga es mucho más que formas precisas. Pero sorprenderme por el aspecto de mi práctica me hizo pensar. ¿Podría esta experiencia enseñarme a alterar mis formas predeterminadas de mantenerme en la esterilla? ¿Podría ayudarme a ser más consciente y a habitar mi cuerpo con más discernimiento?

Tu doppelgänger no sólo se parece a ti, también se comporta como tú

La alfombra para hacer yoga que también es tu profesor

La respuesta es sí. A continuación te mostramos las formas inesperadas en que tu postura puede aparecer en la esterilla y lo que puedes hacer para contrarrestarla. Puede que incluso descubras que aprendes a ser más consciente de cómo habitas tu cuerpo fuera de la esterilla.

Cómo se manifiesta tu postura en tu práctica de yoga

Puede que reconozcas algunas de estas tendencias en tu propia práctica. Cuando prestas atención, puedes contrarrestarlas. Pero cuando la mente se desvía, es fácil volver a los viejos hábitos porque es el camino de menor resistencia para el cuerpo y la mente. Permanece atento.

1. Inclinar la cabeza hacia delante

El hábito no tan útil de encorvarse al sentarse o inclinarse hacia delante mientras se miran dispositivos o pantallas es una inclinación excepcionalmente común. Se conoce como postura de la cabeza hacia delante y significa que la barbilla sobresale hacia delante y hacia abajo. Y se nota en tu práctica de yoga.

Cómo corregirlo

Las posturas de la cabeza y el cuello en yoga son quizás las más difíciles de notar, y mucho menos de contrarrestar, porque no puedes verlo por ti mismo. Mírate en un espejo o grábalo en vídeo en la Postura de la Montaña (Tadasana) o en otras posturas de pie o sentado que requieran una columna vertebral neutra, como Guerrero 2 (Virabhadrasana) o Postura del Héroe (Virasana).

Este hábito es aún más probable que se abra paso en tu colchoneta cuando estás en una orientación menos familiar a la gravedad o necesitas reclutar fuerza extra o equilibrio. Eso incluye...

Mantenerse horizontal

Es posible que la barbilla y la cabeza queden por debajo de la plomada del resto del cuerpo en Plank, Low Plank (Chaturanga Dandasana) o Standing Half Forward Lift (Ardha Uttanasana). Imagina que alcanzas la coronilla en lugar de la barbilla.

Posturas reclinadas

La barbilla puede sobresalir inadvertidamente hacia el techo en posturas reclinadas como el Puente (Setu Bandha) y Savasana. Esto inclina la barbilla por encima de la frente. Intenta separar la parte posterior de la cabeza de los hombros para nivelar la barbilla y la frente.

Parada de cabeza

Un pliegue entre la base del cráneo y la parte superior del cuello en la postura de la cabeza (Salamba Sirsasana). Desde fuera, parece que el punto de contacto está más hacia la frente que hacia el centro de la cabeza. En su lugar, trate de sentir que los cuatro lados de su cuello se alargan de manera uniforme.

2. Hombros caídos

Gran parte de nuestro día a día requiere que nuestros brazos se extiendan por delante de nosotros o que nuestros hombros se encorven: conducir, teclear, llevar una bolsa pesada, intentar no llamar la atención sobre nuestra estatura, incluso un deseo inconsciente de proteger nuestro vulnerable corazón. Esto hace que los hombros se inclinen ligeramente hacia delante de la línea media del cuerpo y se redondeen en exceso. Como resultado, sobreentrenamos los músculos del pecho para que se contraigan y subentrenamos los músculos de la parte superior de la espalda.

Cómo corregirlo

Seguro que te han dicho un millón de veces que te sientes o te pongas erguido. Probablemente ese mensaje resuena en tus pensamientos cuando te recuerdas a ti mismo que debes mantenerte erguido en la Montaña o sentarte en la Postura del Héroe. Sin embargo, los hombros redondeados también pueden aparecer en otras posturas.

Cuando llevas los brazos detrás del cuerpo

Su hombro de apoyo en plancha lateral

Hombros inclinados hacia el suelo en Chaturanga

Contrarresta el impulso hacia delante de los hombros ensanchando las clavículas y levantando ligeramente la base del esternón como si estuvieras iniciando una flexión hacia atrás. Es difícil crear una posición central de los hombros cuando la gravedad trabaja en tu contra, por no hablar de cuando empiezas con los hombros redondeados como en Plank, por lo que puede que necesites bajar las rodillas a la colchoneta durante un tiempo en Chaturanga para darte la capacidad de ser más consciente en tu alineación.

Posturas reclinadas

En posturas reclinadas como Savasana o en el hombro posterior de una torsión supina, se produce un espacio entre los hombros y la esterilla. Intenta ajustar la posición de tus brazos para ayudar a que tus hombros se liberen hacia la esterilla en estas posturas.

3. Hiperlordosis

Lordosis es un término anatómico utilizado para describir la curvatura natural de la espalda que existe en la parte baja de la espalda y el cuello. La hiperlordosis se refiere simplemente a una inclinación de la espalda más profunda de lo normal y suele describir la curvatura de la parte baja de la espalda. Puede deberse al simple hábito de relajar el vientre o a cambios en la biomecánica, como llevar tacones altos o cargar peso no habitual en el abdomen, por ejemplo durante el embarazo.

En un contexto de yoga, el término se utiliza a veces como abreviatura de un patrón más amplio, que incluye las costillas delanteras inferiores ensanchándose hacia arriba y hacia fuera y la pelvis inclinándose hacia delante, hacia la parte delantera de los muslos.

Cómo solucionarlo

Algunas de las indicaciones más comunes para las posturas de pie con la columna neutra y la Montaña, como el Guerrero 2, tienen como objetivo contrarrestar este patrón postural. Entre ellas están "teje las costillas bajas", "levanta el bajo vientre" o "alarga el sacro". Escúchalos con frecuencia y empezarás a ajustar tu postura en consecuencia.

Sin embargo, cuando las claves comunes de enseñanza sugieren la tendencia opuesta a la suya, pueden exagerar sus hábitos en lugar de contrarrestarlos.

Flexiones hacia delante de pie y sentado

Piensa en la transición de la postura de la montaña a la postura de pie inclinada hacia delante (Uttanasana) o de la postura del bastón (Dandasana) a la postura sentada inclinada hacia delante (Paschimottanasana), tu profesor puede indicarte que hagas una "zambullida de cisne" o que "guíes con el corazón" o que "envíes los huesos de la cintura hacia atrás" para fomentar una bisagra en las caderas en lugar de un redondeo de la columna vertebral. Pero cuando ya se adopta este patrón por defecto, es demasiado fácil exagerar, perdiendo el apoyo que pueden proporcionar unas piernas fuertes o un abdomen sutilmente activado.

En las flexiones hacia delante de pie, trata de mantener el peso en el medio del pie, con una ligera flexión de las rodillas, y en las flexiones hacia delante sentado trata de mantener los huesos de la cintura en el suelo. En ambas versiones, mantén las clavículas anchas, pero imagina que acercas suavemente las costillas delanteras bajas entre sí y hacia el pubis para mantener un sutil contacto con el vientre.

Flexiones hacia atrás

En Camel (Ustrasana) o Perro mirando hacia arriba, puedes experimentar presión o compresión en la parte baja de la espalda en lugar de una sensación equilibrada de acortamiento a lo largo de la espalda y alargamiento a lo largo de la parte delantera del cuerpo. Cuando se empieza con un arco ya exagerado en la parte baja de la espalda, no se tarda mucho en llegar al límite en las flexiones hacia atrás.

Antes de pasar a las posturas de flexión de la espalda, alarga deliberadamente el sacro y levanta el bajo vientre para llevar la pelvis a una posición más neutra y reducir así la curvatura de la parte posterior de la cintura. Esto puede ayudar a distribuir la tensión de la flexión de la espalda entre las partes delanteras de las caderas y el torso, en lugar de forzarla toda hacia la columna lumbar.

Respiración o meditación sentada

Enseñar claves para contrarrestar el encorvamiento -como "abra el corazón", "levante el esternón", "ablande el vientre" o incluso "respire hondo"- puede ser contraproducente para quienes luchan contra el hábito de la hiperlordosis.

En su lugar, construye desde una posición pélvica neutra, en la que la parte delantera y trasera de tu pelvis estén más o menos niveladas o paralelas, y luego centra tu caja torácica directamente arriba. Imagina que tus costillas traseras y la región renal son tan espaciosas como tu vientre y tu pecho.

4. "Rodillas "bloqueadas

En yoga, hablamos de rodillas "bloqueadas" o hiperextendidas cuando las piernas se mueven más allá de una línea recta de 180 grados hacia una ligera forma de banana o backbend. Cada alumno tiene esta capacidad en diferente medida. En la vida cotidiana, no es motivo de preocupación; es simplemente la forma que tiene el cuerpo de conservar el esfuerzo muscular cuando nos mantenemos erguidos. Pero cuando cargas todo el peso de tu cuerpo en una pierna, o te mueves entre posturas de pie, puede que valga la pena reclutar los músculos alrededor de las rodillas para apoyar las articulaciones con más atención.

Cómo solucionarlo

Es probable que las rodillas bloqueadas aparezcan en la Montaña, sobre todo porque los profesores suelen dedicar tiempo a enseñar la alineación desde los cimientos. Sin embargo, la hiperextensión habitual de las rodillas puede aparecer cuando tu atención está en otra parte, como cuando te mueves entre posturas, luchando por mantener o recuperar el equilibrio, o cuando aumentas el peso o la carga sobre una pierna.

Transición de la posición de pie a la flexión hacia delante

En tu esfuerzo por hacer el salto del cisne en los pliegues hacia delante (como se ha descrito anteriormente), podrías inclinarte hacia atrás sobre los talones y bloquear las rodillas para utilizar el desplazamiento hacia atrás de las caderas como contrapeso para el movimiento hacia delante de la parte superior del cuerpo. En estas transiciones, intente anclar el peso en el medio del pie, distribuyéndolo uniformemente entre las puntas de los pies y los talones. Además, flexiona ligeramente las rodillas para utilizar los músculos de las piernas en lugar del impulso.

Posturas de equilibrio de pie

Esto también aparece en Media Luna (Ardha Chandrasana) y Guerrero 3 (Virabhadrasana III). Cuando se necesita todo el esfuerzo para mantenerse sobre un pie, es aún más probable que se confíe en los hábitos familiares para reducir el esfuerzo físico y psicológico. Y en estas posturas, los huesos apilados de una pierna pasivamente recta pueden proporcionar la ilusión de estabilidad que el más mínimo tambaleo del pie puede disolver. Una vez más, intenta mantener el peso en el medio del pie y la rodilla ligeramente flexionada. Una rodilla flexionada de pie se siente menos sólida y estable, pero obligará a los músculos de la pierna y la cadera a comprometerse para proporcionar la estructura que sientes que te falta.

Pierna delantera en triángulo (Trikonasana)

En la postura del triángulo, el centro de gravedad se desplaza hacia delante, hacia la rodilla delantera. La indicación bienintencionada de "levantar la rótula" para activar los cuádriceps en la parte superior del muslo puede ser poco útil en este caso, ya que puede aumentar la hiperextensión de la rodilla.

Por supuesto, contrae los cuádriceps, pero al mismo tiempo flexiona ligeramente la rodilla delantera y presiona la parte anterior del pie delantero con la misma firmeza que el talón. Imagina que intentas arrastrar el pie delantero hacia el trasero para incitar a los isquiotibiales, la cara interna de los muslos (aductores) e incluso los gemelos a que se contraigan y proporcionen un apoyo adicional a la rodilla.

5. "Pie de plátano"

¿Qué es?

Muchas posturas de yoga estiran la parte externa del tobillo. Piensa en la posición de tu pie trasero en Guerrero 1 (Virabhadrasana I), Guerrero 2, Triángulo, Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana), etc. Cada una de estas posturas inclina la planta del pie hacia la línea media del cuerpo.

Es posible que hayas oído hablar de esta postura como inversión del tobillo o supinación del pie. La posición opuesta de eversión del tobillo o pronación del pie, en la que la planta del pie se aleja de la línea media del cuerpo, es en realidad un hábito postural más común, pero rara vez se requiere en el yoga que perdemos oportunidades para crearlo cuando tal vez deberíamos.

Cómo solucionarlo

Usted probablemente ha sido advertido contra el pie de plátano en la pierna de atrás de la Pose de la Paloma (Eka Pada Rajakapotasana) cuando los maestros advierten contra dejar que su pie ruede hacia un lado. Crear un mayor compromiso en la parte exterior del tobillo puede mejorar la experiencia de la postura. Ten cuidado con el "pie de plátano":

Postura fácil (Sukhasana)

El pie de plátano aparece aquí cuando los tobillos exteriores se curvan hacia fuera para apoyarse en la esterilla cuando estás sentado con las piernas cruzadas. No hay nada malo en experimentar el "pie de banana" en esta posición, pero es un buen lugar para empezar a cultivar la conciencia de tus tendencias, ya que puedes ver fácilmente tus pies y tobillos y sentir el contacto entre ellos y la esterilla.

Para contrarrestar el pie de plátano, visualiza una cremallera que va desde la parte externa del medio pie hasta el hueso externo del tobillo y súbela para levantar los tobillos externos de la esterilla y sentir cómo se contraen los tobillos externos y las pantorrillas. Inténtalo inmediatamente en la posición de plancha lateral y probablemente fallarás, ya que hay demasiadas otras cosas en marcha. Pero practícalo o enséñalo aquí para que el compromiso se vuelva familiar y tú o tus alumnos puedan aplicarlo más tarde.

Plancha lateral (Vasisthasana)

La fuerza y la estabilidad requeridas por el planchón lateral pueden ser un reto suficiente como para que tu atención se agote mucho antes de llegar a los pies. Pero el tobillo externo pasivo del "pie de plátano" es una oportunidad perdida para el compromiso muscular. Dado que el borde exterior del pie inferior y la mano inferior son los cimientos de esta postura, cuanto más estables sean, mejor. Intenta utilizar de nuevo la analogía de la cremallera para alejar el hueso externo del tobillo de la esterilla y activar la parte externa de la pantorrilla, creando una base más fuerte y activa.

Posturas de equilibrio de pie

El reto de permanecer de pie sobre un solo pie tiende a sacar a relucir nuestros hábitos posturales. Este hábito en particular se ve exacerbado por indicaciones bienintencionadas de "levantar el arco del pie". Aunque es importante ejercitar los músculos del pie y del tobillo, centrarse sólo en la parte interior del pie puede enviar demasiado peso a la parte exterior. En su lugar, imagina equilibrar tu peso en la unión entre tus dos arcos -el que está entre la bola del pie de pie y el talón, y el segundo entre el mediopié interior y el mediopié exterior- para crear una base más central.