Una Práctica de Yin Yoga para Establecer Intenciones en el Nuevo Año

El yin yoga siempre libera partes de tu cuerpo físico y crea más espacio entre tus pensamientos. Esta práctica especial de yin yoga para establecer intenciones se enfoca en todo tu cuerpo físico y te ayuda a cultivar la claridad mental y emocional para explorar lo que deseas para ti en los días y meses venideros.

Durante la práctica, experimentarás algunas aperturas de caderas, extensiones hacia atrás, estiramientos de cuádriceps y giros reclinados, así como estiramientos que se dirigen a tu pecho, hombros y parte superior de la espalda. Cada postura de yin yoga también ofrece el potencial de introspección con afirmaciones opcionales para ayudarte a comenzar a pensar en lo que quieres para ti.

La primera mitad de la clase te pide que mires hacia atrás en los últimos 12 meses. La segunda mitad de la clase te ayuda a concentrarte en lo que es más importante para ti en los próximos 12 meses. ¿Qué estás tratando de atraer? ¿Cuál quieres que sea tu enfoque?

Una práctica de Yin Yoga para ayudarte en los momentos difíciles

Una práctica de Yin Yoga para ayudarle a bajar el ritmo

Después de leer cada afirmación, repítela en voz baja para ti mismo unas cuantas veces. Simplemente nota si resuena contigo o cómo te hace sentir o qué te evoca. Si experimentas alguna resistencia alrededor de alguna de las afirmaciones, no hay necesidad de juzgar tus pensamientos o reacciones, aunque tal vez quieras contemplar o escribir al respecto después. Te recomiendo tener un bolígrafo y papel cerca para que puedas escribir cualquier cosa que te venga a la mente.

Esta práctica de yin yoga es especialmente útil en la víspera de Año Nuevo, aunque puede ser útil en cualquier momento.

Yin Yoga de Una Hora para Establecer Intenciones

Déjate llevar en cada postura durante 3 o 4 minutos para permitirte una oportunidad de soltar en la forma. Mantén tu respiración lenta y fácil. Puedes usar props.

Mariposa

Al entrar en la flexión hacia adelante llamada Mariposa en el yin yoga, une las plantas de tus pies y deja caer tus rodillas hacia los lados. Puedes jugar un poco con la distancia entre tus talones y tu asiento, tal vez alejando tus pies de ti y haciendo de esto una flexión hacia adelante muy pasiva en la versión de yin yoga de la postura. Me gusta girar mis palmas hacia arriba. Toma unas respiraciones de limpieza aquí, mientras relajas la parte superior de tu cuerpo, relajas tu cabeza y te suavizas en la postura. Respira por la nariz, relajándote un poco más cada vez que exhales.

Afirmación

Libero el pasado y le doy la bienvenida con alegría al nuevo año.

Lazo de Zapato

Empuja tus manos contra el suelo y toma tu tiempo mientras vuelves a rodar por tu columna y te levantas. Toma una gran inhalación aquí. Intenta cruzar tu muslo derecho sobre el izquierdo en el centro de la estera y luego trata de apilar tu rodilla derecha sobre la izquierda como lo harías en la postura de Cara de Vaca. Es posible que tu pierna superior esté levantada de tu rodilla inferior y eso está perfectamente bien. Tanto como sea posible, intenta anclar tus rodillas juntos acercando tus pies hacia tus caderas. Enraiza tus huesos de asiento mientras te levantas alto a través de tu columna y lleva tu abdomen inferior hacia tu columna.

Puedes jugar un poco con la forma de la postura. Por lo general, cuanto más acerques tus talones hacia ti, más fácil te resultará, aunque aún sigue siendo una postura intensa. También puedes deslizar tus talones alejándote de ti para intensificar el estiramiento.

Permanece erguido o camina tus manos hacia adelante y deja caer tu pecho hacia la estera. A veces apoyarte con unos bloques o descansar tu cabeza sobre tus manos puede ser agradable también.

Esta es una postura intensa. Recuerda, estamos aquí por un rato, así que no necesitas ir muy profundo de inmediato, especialmente durante el primer minuto. Dale a tu cuerpo la oportunidad de abrirse y relajarse un poco más. Al asentarte en la postura, repite la afirmación internamente.

Afirmación

Mis prioridades están perfectamente claras.

Después de establecerte en la postura, considera cuáles serán tus prioridades en el próximo año.

Lazo de Zapato del Otro Lado

Si te habías flexionado hacia adelante, tómate tu tiempo mientras te levantas de nuevo. Suelta el cruce de tus piernas y tal vez estira delante de ti o realiza un movimiento de limpiaparabrisas y deja caer tus rodillas de un lado a otro. Lo que sea que se sienta bien para tus caderas, haz eso. Luego prepárate para hacer el Lazo de Zapato del otro lado.

Una vez que encuentres tu asiento cómodo, tal vez mantente erguido o comienza a caminar tus manos hacia adelante nuevamente, apoyando tu cabeza o dejándola caer. Si te estás apoyando, como lo estoy haciendo aquí, intenta alejar tus hombros de tus orejas. Haz esta postura tan pasiva como sea posible, así que una rendición total a la gravedad con respiraciones lentas y constantes para apoyarte.

Afirmación

Soy una fuerza de bien en el mundo.

Postura de Oruga

Vamos a salir de esta postura como antes, estirando las piernas frente a ti o dejando caer las rodillas de lado a lado para dar a tus caderas un pequeño descanso.

Endereza tus piernas frente a ti. Comienza con las piernas aproximadamente a la distancia de las caderas y puedes jugar con esto abriendo tus pies o acercándolos más entre sí. Al entrar en tu flexión hacia adelante, puedes tener una bend en tus rodillas. No te preocupes por tener la espalda recta. Puedes permitirte redondear y tus pies rodar hacia los lados. Lo que sea más cómodo para ti. Esta postura se dirige a toda la cadena posterior de músculos, que se estira desde la parte posterior de tu cabeza hasta la parte inferior de tu columna y a lo largo de la parte posterior de tus piernas. Cuando te asientes en la forma, repite internamente la afirmación.

Afirmación

Mi potencial es interminable.

Permítete ser curioso sobre la idea de potencial y cómo esto podría aparecer para ti en los próximos 12 meses. ¿Cómo podría lucir esto?

Postura del Niño

Al salir de esta flexión hacia adelante, muévete aún más lentamente de lo que crees que es necesario, teniendo cuidado con tu parte baja de la espalda. Usa tu fuerza en los brazos y manten tu respiración constante mientras presionas tus manos contra el suelo y las caminas hacia atrás, poco a poco, sintiendo la salida de la postura mientras te sientas erguido. Antes de transicionar a la versión de yin yoga de la Postura del Niño, lleva tus manos detrás de ti, inclínate hacia atrás, dobla tus rodillas y baja tus rodillas de un lado a otro en un suave movimiento de torsión para liberar tu parte baja de la espalda.

Luego junta tus dedos gordos detrás de ti y trata de abrir tus rodillas tanto como desees. Intenta empujar tus caderas hacia tus talones mientras caminas tus manos hacia adelante para alargar tu parte baja de la espalda. Suelta tu frente en la estera o un bloque. Con los brazos estirados, intenta deslizar tus hombros lejos de tus orejas para que no haya compresión en tu cuello. Solo mucho espacio. Relaja tu vientre y derrite tu corazón hacia la estera sin tensión en los hombros o caderas.

Afirmación

Mi vida está llena de prosperidad y abundancia.

Considera qué significa prosperidad y abundancia para ti. ¿Qué tipo de abundancia estás llamando? Abundancia de salud, riqueza, amor, alegría, creatividad, lo que sea.

Estiramiento de Cuádriceps

Desde la Postura del Niño, desliza hacia adelante sobre tu vientre y endereza tus piernas detrás de ti. Hay algunas opciones diferentes aquí, cada una con la intención de encontrar un estiramiento de cuádriceps. La versión menos intensa de la postura es llevar tu frente a la estera, doblar tu rodilla derecha y alcanzar con tu mano derecha para tirar de tu talón hacia los glúteos. Mantén tus rodillas aproximadamente a la distancia de las caderas.

Si deseas llevar esto un poco más lejos, sube sobre tu antebrazo izquierdo en una versión parcial de Esfinge con un estiramiento de cuádriceps. Si te levantas, piensa en alcanzar a través de tu corazón, haciendo esto más acerca de una expansión en tu parte media y parte superior de la espalda en lugar de algo que suceda en tu parte baja de la espalda. Si sientes alguna compresión o pellizco en tu parte baja de la espalda, bájate de nuevo a la estera. Ajusta tu agarre en tu pie como te sientas cómodo.

Afirmación

Dedicamos mi tiempo a lo que más importa para mí.

Usa esto como una oportunidad para definir y clarificar lo que más te importa.

Estiramiento de Cuádriceps del Otro Lado

Libera cuidadosamente tu pie derecho y, si estás en la variación de Esfinge, deja descansar tu frente sobre la estera y toma unas cuantas respiraciones aquí. Quizás meciéndote un poco de lado a lado en un suave movimiento de balanceo para liberar tu parte baja de la espalda.

Luego pasa al segundo lado. Tu primera opción es mantenerte bajo y llevar tu talón izquierdo hacia tu glúteo izquierdo, quedándote aquí o apoyándote sobre tu antebrazo derecho.

Afirmación

Estoy motivado y lleno de energía.

Cuando estés listo, libera tu pie izquierdo y, como antes, date unos momentos aquí mientras estás acostado sobre tu vientre, tal vez meciéndote un poco suavemente de lado a lado por tus caderas.

Torción Espinal

Rueda sobre tu espalda y mueve tus caderas un poco hacia la derecha. Envuelve tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo para intensificar y luego baja ambas rodillas hacia tu izquierda. Si es cómodo, extiende tus brazos en forma de cactus. Estás tratando de crear espacio entre tu rodilla derecha y tu hombro derecho, mientras se mueven en direcciones opuestas. Intenta anclar tu escápula derecha en la estera para que tu pecho mire hacia el techo en lugar de la pared lateral. Puedes mirar hacia el techo o girar tu cabeza hacia la derecha.

Afirmación

Cuando miro hacia atrás en mi año, estoy profundamente orgulloso de mí mismo.

Nota a dónde te lleva esta afirmación y qué recuerdos evoca. Independientemente del tipo de año que hayas tenido, hay algo que te hará sentir orgulloso de ti.

Torción Espinal del Otro Lado

Desenvuelve cuidadosamente tus piernas y flota de regreso al centro y acomódate en tu torsión del otro lado. Mueve tus caderas un poco más a la izquierda, cruza tu muslo izquierdo sobre el derecho y baja ambas rodillas hacia la derecha. Intenta anclar tu escápula izquierda en el suelo y ya sea mantener la cabeza neutral mirando hacia arriba o puedes girar y mirar sobre tu hombro izquierdo. Sigue enviando respiraciones profundas en el vientre, por la nariz.

Afirmación

Me permito soñar en grande.

Después de desembrollar tus piernas, podría sentirse bien llevar tus rodillas hacia el pecho y tal vez mecerte un poco de lado a lado.

Postura de Bebé Feliz

Siguiendo acostado sobre tu espalda, dobla tus rodillas, coloca los pies sobre tus tobillos, y agárrate de los lados de tus pies, tobillos o pantorrillas. Intenta mantener tus codos dentro de tus piernas mientras empujas tus rodillas hacia fuera. Al mismo tiempo, trata de llevar tus muslos hacia la estera y presiona tu coxis contra la estera en la Postura de Bebé Feliz.

Si deseas hacer el estiramiento menos intenso, mantén tus pies más bajos, más cerca de tus glúteos, y trabaja en abrir tus rodillas. Si quieres hacer esto un poco más desafiante, endereza tus piernas hacia los lados en una forma de apertura de piernas acostada para trabajar tus isquiotibiales. Toma la opción que mejor funcione para ti aquí.

Afirmación

Equilibro fácilmente el trabajo y el juego.

Realmente conviértete en curioso sobre cómo podría lucir ese equilibrio para ti y permanece aquí durante varias respiraciones más.

Savasana

Dobla tus rodillas y acérralas una última vez, tal vez meciéndote un poco. Luego haz tu camino a Savasana, tu postura final de descanso. Puedes ocupar un poco de espacio con tus piernas y brazos. Ponte muy cómodo aquí, haciendo de esta una postura receptiva al girar tus palmas hacia arriba hacia el techo. Siente cómo tus escápulas se deslizan hacia atrás, cierra los ojos,

y regresa a un ritmo fácil de la respiración para permitirte una profunda relajación e introspección,

y mantén en mente tu afirmación final para el nuevo año.

Afirmación

Espero con ansias el futuro.

Al repetir esto, podrías volverte más específico con lo que anticipas o podrías ser más amplio al estar abierto a que cosas grandiosas vengan hacia ti.

Cuando estés listo para salir de Savasana, respira un poco más profundo, completamente hacia abajo, para que tu abdomen se expanda y tu pecho se expanda. Esta respiración es lo que nos permite reenergizarnos e incluso añadir movimiento, rodando tus tobillos, muñecas, girando tu cabeza de lado a lado y estirándote al llevar tus brazos por encima de la cabeza. Rueda hacia un lado y pausa aquí.

Levántate lentamente para sentarte y cierra los ojos una vez que estés allí, sintiendo los efectos de tu práctica, sintiéndote en lo que deseas para este nuevo año, llamándolo y anclándolo. Incluso si no tienes una intención clara en este momento, solo mantén una mentalidad abierta para recibir, y podría aparecer y clarificarse para ti a lo largo del día en los próximos días. Gracias por practicar esta sesión de yin yoga para establecer intenciones conmigo.