5 posturas de yoga postnatal para mejorar la estabilidad pélvica

Las clases de yoga prenatal consisten en preparar el cuerpo para la expansión. Pero, ¿qué pasa con la recuperación necesaria después de dar a luz?

La región pélvica experimenta cambios significativos desde el embarazo hasta el parto. Desde la concepción hasta el parto, la pelvis se expande para dar cabida al útero en crecimiento y, finalmente, al bebé. La pelvis también cambia de forma varias veces durante el parto.

"Cuando el bebé desciende por la pelvis para prepararse para el parto, las articulaciones pélvicas pueden contraerse, expandirse, girar e incluso separarse", explica Kimberly McFerron, directora de experiencia de la empresa de telesalud para mujeres Ruth Health. Esto es así incluso si el parto es por cesárea.

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Estos cambios son posibles gracias a la hormona relaxina, específica del embarazo, que afloja el tejido conjuntivo y las articulaciones de todo el cuerpo. Pero la producción de relaxina no cesa inmediatamente después del parto. McFerron advierte a sus pacientes de que sus cuerpos pueden seguir liberando la hormona a concentraciones bastante elevadas después del parto. Si alguien opta por la lactancia materna, el organismo puede seguir produciendo relaxina durante todo el periodo de lactancia.

Pero al igual que el yoga puede ayudar a preparar el cuerpo para el nacimiento de una nueva vida, también puede ayudar a restaurarlo después. Sólo hay que tener en cuenta que las piezas pueden encajar de forma un poco diferente.

Cómo puede ayudar el yoga posparto a la estabilidad pélvica

Minimizar las posturas de cuclillas profundas

Por lo general, McFerron recomienda a quienes deseen reestabilizar la pelvis después del parto que eviten las posturas de yoga que fomentan una mayor apertura o flexibilidad de la pelvis. Esto incluye las posturas en cuclillas profundas, como Malasana (sentadilla), y las posturas de rotación externa en los extremos, como Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma), que suelen practicarse mucho en las clases prenatales.

Trabajar el tronco profundo

En su lugar, muchos expertos en fitness postnatal animan a las puérperas a elegir posturas de yoga y entrenamientos que se centren en posturas estabilizadoras del core, como la Tabla con los dedos de los pies metidos y las rodillas levantadas o con el brazo y la pierna contrarios extendidos. La entrenadora personal certificada Megan Martineau, que ofrece tutoriales de movimiento prenatal y postnatal en TikTok, sugiere que las prácticas postparto se centren en cambio en el "núcleo profundo, como el transverso abdominal, el suelo pélvico y los músculos de los glúteos."

Los movimientos que se dirigen a esa musculatura incluyen posturas de aducción de cadera, como apretar un bloque entre las piernas en Utkatasana (Postura de la silla) y posturas que mantienen la columna estable mientras se mueven las extremidades, como Urdhva Hastasana (Saludo hacia arriba o Brazos por encima de la cabeza en Postura de la montaña).

Ejercita (moderadamente) los glúteos

Aunque existe cierto desacuerdo entre los profesores de yoga sobre si debemos "agarrar" el glúteo mayor durante las flexiones hacia atrás, los glúteos se activan de forma refleja con la extensión de la cadera, lo que convierte a esta categoría de posturas en una forma fiable de acceder a ese grupo muscular.

Retomar la práctica del yoga después del parto tiene otra ventaja. Aunque la estabilidad que suelen buscar los nuevos padres está en el cuerpo físico, la práctica también proporciona apoyo emocional durante los primeros años de paternidad. Aunque la cultura contemporánea de "recuperarse tras el parto" tiende a hacer más hincapié en lo que ocurre en el exterior, los expertos en movimiento postnatal animan a los nuevos padres a centrarse más en lo que sienten que en lo que puede parecer.

Consulte a su médico antes de realizar cualquier actividad física.

5 posturas de yoga postnatal que ayudan a mejorar la inestabilidad pélvica

1. Postura del héroe Virasana (Postura del héroe)

En cualquier práctica de movimiento, lo primero que hay que hacer es establecer la respiración. Esto es especialmente cierto después del parto, cuando los patrones respiratorios y el suelo pélvico se han visto comprometidos por el trauma del nacimiento. Los proveedores de cuidados posnatales suelen hacer hincapié en la contracción del suelo pélvico después del parto mediante los ejercicios de Kegel, pero éstos pueden ser excesivos y provocar aún más disfunciones pélvicas. Aprender a relajar el suelo pélvico al inhalar es igualmente importante.

Sentarse sobre un bloque en forma de Virasana puede ayudarte a sentir lo que ocurre en la pelvis cuando respiras. La postura establece una alineación neutra porque equilibra el cuenco pélvico en los tres planos: frontal/posterior, lateral/lateral y rotacional.

Cómo hacerlo: Junta las rodillas y separa los tobillos a la distancia de las caderas o más. Coloca un bloque o una manta enrollada entre los tobillos para apoyarte. (Te conviene empezar un poco más arriba de lo habitual para poder sentir los huesos del asiento). Baja el asiento sobre los apoyos y alinea la pelvis para que esté nivelada por los cuatro costados. No dudes en utilizar las manos como nivelador. Apila la cabeza, los hombros y la caja torácica directamente sobre la pelvis en una columna vertebral neutra. Apoya las manos en los muslos y cierra los ojos.

Respira profundamente 10 veces. Al inhalar, observa cómo los huesos de la cintura se separan de forma natural y el suelo pélvico se ablanda. La pelvis puede incluso inclinarse ligeramente hacia delante, arqueando la parte inferior de la espalda. Al exhalar, los huesos de la cintura se acercarán entre sí y el suelo pélvico se activará. La pelvis puede curvarse ligeramente hacia abajo, pero no hay necesidad de forzar ningún movimiento. Simplemente respira y observa los movimientos naturales de tu cuerpo.

2. Variación sobre la mesa

El transverso abdominal es el músculo central más profundo y un elemento clave para estabilizar la pelvis y la columna vertebral. Se puede acceder a él simplemente respirando profundamente cuando la columna está en posición neutra. Levantar las rodillas del suelo puede ser una buena forma de fortalecerlo.

Como en esta postura estamos a cuatro patas, los huesos de la cintura están ahora en el espacio, a diferencia de la postura anterior, y puede ser más difícil entender lo que ocurre ahí abajo. En esta variación, acercarás los muslos entre sí, manteniendo los pies a la anchura de las caderas (empleando aducción y rotación interna de la cadera). Esta posición te proporciona más información sobre cómo se mueve el suelo pélvico con la respiración.

Cómo hacerlo: Colóquese sobre las manos y las rodillas. Coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén los pies donde están y acerca las rodillas todo lo que puedas. Pueden tocarse o puede haber un espacio. Asegúrate de que las espinillas y los pies son más anchos que las rodillas y los muslos. Dobla los dedos de los pies hacia abajo y respira hondo. Comprueba si puedes volver a conectar con los movimientos pélvicos naturales que sentías al sentarte en un bloque.

Al exhalar, presiona las manos hacia abajo y levanta las espinillas y las rodillas unos centímetros de la esterilla. Intenta mantener los muslos alineados en la posición inicial. Esto requerirá una fuerte acción de rotación interna de la parte superior de las piernas. Mantén la columna vertebral neutra lo mejor que puedas intentando alargarla desde la coronilla hasta el cóccix. Mira hacia abajo entre las manos. Recuerde que debe permitir que los huesos de la cintura se expandan al inhalar, relajando el suelo pélvico, y que luego se junten suavemente al exhalar, con una contracción suave. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones. Baja las rodillas a la esterilla y haz una pausa antes de repetir. Estás recobrando fuerza, así que empieza con una retención más corta y una alineación fuerte, y luego ve aumentando las posturas más largas.

3. Variación Gato-Vaca

A medida que el útero se expande durante el embarazo, la postura cambia. Muchos padres acaban con un arco exagerado o inclinación anterior (sacando el trasero) durante el embarazo. Sin embargo, después del parto, la madre tiende a sentarse con más frecuencia porque está alimentando al bebé y recuperándose del parto, por lo que pasa más tiempo con una inclinación posterior (metiendo las nalgas hacia abajo), creando el patrón pélvico opuesto. Mover la pelvis por los dos extremos, anterior y posterior, o el plano sagital, te ayuda a notar qué posición puedes estar favoreciendo. Tener los muslos cruzados en Gomukhasana (postura de la cara de vaca) proporciona una liberación adicional para la parte exterior de las caderas, a la vez que fortalece la parte interior de los muslos.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, cruza la rodilla derecha por delante de la rodilla izquierda. Es posible que tenga que hacer algunos ajustes, como levantar la rodilla delantera o llevar las manos más adelante que los hombros. Empiece a mover la columna de la forma que le resulte más cómoda. A continuación, al inhalar, levanta el pecho hacia la pared que tienes delante y arquea la columna, separando los huesos de la cintura e imagina que se ablanda el suelo pélvico.

Al exhalar, presiona con las manos en la esterilla y redondea la espalda, mete los huesos de la cintura debajo de ti y contrae el suelo pélvico. Una vuelta completa. Repite hasta completar 5 rondas. Descruza los muslos, vuelve sobre las manos y las rodillas, y repite con la rodilla izquierda delante de la pierna derecha.

4. Variación de Utkatasana (Postura de la silla)

Esta variante de la Postura de la Silla enseña estabilidad pélvica en el plano coronal, que consiste en flexionar y alargar los costados. Abrazar un bloque entre las piernas crea una conciencia y una huella de dónde y cómo se mueve la línea media de nuestro cuerpo, es decir, la cara interna de los muslos y la columna vertebral.

Cómo hacerla: Colócate en la parte superior de tu esterilla en Tadasana (Postura de la Montaña). Separa los pies y coloca un bloque entre la cara interna de los muslos, justo por encima de las rodillas. Ajusta la posición del bloque para que sea tan ancha o estrecha como necesites para sentir estabilidad en los pies y amplitud en la zona lumbar.

Coloque las manos sobre los huesos de la cadera. Al exhalar, dobla las rodillas y vuelve a colocar el trasero en la postura de la silla. Con las manos como referencia, nivela la pelvis para que una cadera no esté más alta que la otra. Manteniendo las rodillas flexionadas, levántate sobre la punta del pie derecho sin levantar la pelvis de ese lado. Baja lentamente el talón derecho hacia la colchoneta y cambia de lado. Repite esta operación varias veces. Con la práctica, puede extender los brazos a lo largo de las orejas y practicar la estabilización de la pelvis de lado a lado sólo con la memoria muscular en lugar de utilizar las manos. Después de 5 rondas completas, estira las piernas. Siéntete libre de repetir.

5. Variación de Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

La profesora de yoga Nancy Zagbayou, de Montreal, enseña a "controlar y tonificar el suelo pélvico" en sus clases de yoga postnatal a través de la conciencia mula bandha. Como la mayoría de los conceptos corporales sutiles, no existe una localización anatómica exacta para lo que en inglés se conoce como la cerradura raíz. Sin embargo, se dice que se accede a él a través del perineo, situado entre el hueso púbico y el coxis. Zagbayou cree que acceder a mula bandha es uno de los aspectos "rehabilitadores" más importantes de las clases de yoga postnatal. Colocar un bloque entre los muslos en la postura del puente puede ser una buena forma de activar Mula Bandha. Levantar una pierna a la vez también fortalece los glúteos externos, ya que trabajan para estabilizar la pelvis en rotación en el plano transversal.

Cómo hacerlo: Colóquese boca arriba. Coloca un bloque entre la cara interna de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas sobre la esterilla. Intenta mantener el bloque estable abrazando suavemente la parte interior de los muslos mientras te preparas para la postura del puente. Al inhalar, levanta las caderas y pasa los brazos por debajo de los hombros. Entrelaza los dedos o agárrate a los bordes de la esterilla. Realiza 5 respiraciones completas y simplemente observa la pelvis mientras respiras.

Lleve más peso hacia el pie izquierdo y estire lentamente la pierna derecha hacia la parte delantera de la colchoneta. Mantenga los muslos paralelos. La pelvis tiende a girar hacia la pierna levantada. Utiliza el bloque para mantener el lado derecho de la pelvis levantado. Realice 5 respiraciones completas. Vuelve a apoyar el pie en la esterilla y baja completamente. Haz una pausa antes de repetir con el lado izquierdo.

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