Los mejores ejercicios con pelota para mejorar la estabilidad del tronco
A pesar de su sencillez, las pelotas pueden ser una herramienta de entrenamiento realmente útil, y están disfrutando de un merecido renacimiento del fitness.
A finales de los 90 y principios de los 2000, los centros de ocio y los vídeos de ejercicios de todo el mundo se vieron invadidos por estas grandes pelotas saltarinas. Utilizadas en un principio por los fisioterapeutas para la rehabilitación, pronto se convirtieron en la corriente dominante. ¿Por qué? Porque las pelotas de gimnasia son una herramienta excelente para desarrollar la fuerza funcional del "mundo real".
Con una máquina e incluso con muchos ejercicios de peso libre, sólo puedes moverte en una dirección y, por lo tanto, sólo trabajas los principales grupos musculares. Sin embargo, los ejercicios con pelotas te permiten trabajar los principales grupos musculares, además de todos los músculos estabilizadores que apoyan el movimiento.
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¿Por qué es importante? Su cuerpo sólo utiliza lo que necesita cuando hace ejercicio. Entrenar principalmente en máquinas puede aumentar su masa muscular o su fuerza, pero lo hará en detrimento de sus estabilizadores, lo que en última instancia le hará más débil en los ejercicios con peso libre. Es como poner un motor más grande en su coche pero no mejorar los frenos o la suspensión. Cuando tengas que ir más rápido o levantar más peso, los frenos y la suspensión podrían desequilibrarse y provocar un accidente o una lesión.
Así que he ideado los siguientes ejercicios con pelota de ejercicios para ayudarte a trabajar los músculos clave, así como todos los músculos estabilizadores más pequeños que los rodean.
Por qué puedes confiar en los ejercicios de Men's Fitness
En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física, escrito por nuestros editores y colaboradores expertos. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado y probado por un redactor o colaborador experto. Este entrenamiento ha sido ideado por el fisioterapeuta y entrenador de fuerza Nolan Sunnassee (evo-fit.co.uk).
Estos son los mejores ejercicios con pelota
- Ejercicios con pelota
- Flexiones con pelota
- Ejercicios con pelota
- Bola de ejercicios jack-knife
- Ejercicios con pelota
- Ejercicios con pelota
- Plancha con pelota
- Ejercicios con pelota
- Flexiones con pelota
- Flexiones con pelota
- Flexiones oblicuas con pelota
- Ejercicios con pelota
- Curl de isquiotibiales con pelota
- Sentadilla con pelota
Abdominales con pelota
- Túmbate boca arriba sobre la pelota suiza con los dedos junto a las orejas.
- Coloca la lengua en el paladar y gira el cuello hacia la barbilla
- Contraiga los músculos del estómago y levante la cabeza y los hombros de la pelota.
- Haz una pausa en la parte superior y baja lentamente
Pista de entrenamiento: Para hacerlo más difícil, mantengo los brazos rectos detrás de la cabeza.
Crunch twist con pelota de ejercicios
- Túmbate boca arriba con los dedos junto a las orejas
- Mete la barbilla en el cuello y contrae los músculos del estómago
- Levante la cabeza y los hombros de la pelota mientras gira el codo derecho hacia el lado izquierdo del cuerpo.
- Haz una pausa en la parte superior y baja lentamente. Después de un número determinado de repeticiones, cambia de lado
Indicación para el entrenador: Intento no dirigir con el codo, sino tirar desde el estómago. Ayuda imaginar que la parte superior del cuerpo está fusionada.
Plancha inclinada con pelota de ejercicios
- Coloca los pies sobre la pelota y las manos en posición de flexión.
- Meta el ombligo hacia la columna para mantener la activación del tronco.
- Asegúrate de que tu espalda no se arquea, ya que se activarán secuencias musculares incorrectas
Pista de entrenamiento: Para hacerlo más difícil, acerco los pies.
Pelota de ejercicios jack-knife
- Coloca el tobillo sobre la pelota y las manos en el suelo en posición de flexión de brazos con los codos estirados.
- Lleve el ombligo hacia la columna vertebral
- Mantenga la espalda plana
- Tire de las rodillas hacia el pecho, manténgalas así y vuelva lentamente a la posición inicial.
Indicación para el entrenador: Acerco las manos para hacerlo más difícil.
Giro de la pelota
Zonas objetivo: Oblicuos, lumbares, hombros
- Coloca el tobillo sobre el balón y las manos en el suelo en posición de press-up, con los codos bloqueados hacia fuera
- Lleve el ombligo hacia la columna
- Mantenga una postura de espalda plana
- Lleve las rodillas en diagonal del lado derecho a la cadera izquierda
- Cuando haya completado todas las repeticiones de un lado, cambie.
Consejo para el entrenador: Me parece que mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies en el balón suizo aumenta el desafío.
Balón de ejercicios pike
- Comienza en posición de press-up con los dedos de los pies sobre la pelota
- Suba las caderas hacia el techo
- Mantenga una buena postura de la espalda
- Baja lentamente
Indicación para el entrenador: Hago una pierna cada vez para hacerlo más difícil.
Plancha con pelota
- Coloca los codos sobre la pelota de ejercicios y los pies separados a la altura de las caderas en el suelo.
- Mantén la espalda plana y las caderas alineadas con el cuerpo.
- Aguanta todo el tiempo que puedas manteniendo una buena alineación postural
Consejo: Cierro los ojos para que sea más difícil.
Pelota de ejercicios
- Coloca los codos sobre la pelota y los pies en el suelo separados a la altura de las caderas.
- Mantenga la espalda plana y las caderas alineadas con el cuerpo
- Empuje los codos hacia arriba
- Sosténgalos y vuelva a la posición inicial
Consejo: Intento dibujar mi nombre con los codos para aumentar el desafío.
Bola de ejercicios V-up
- Túmbate en el suelo con la pelota entre los pies
- Mantén la tensión en el tronco
- Levanta las piernas y los brazos hacia arriba
- Mantenga la posición y baje lentamente
Consejo: si es demasiado difícil, dobla las rodillas para acortar la palanca.
Flexiones con balón
Zonas objetivo: Abdominales, pecho, glúteos
- Empieza con las manos separadas a la altura de los hombros sobre la pelota y las piernas en el suelo
- Dobla los codos para bajar lentamente el pecho hasta tocar el balón.
- Haz una pausa y empuja firmemente hacia atrás
Consejo para el entrenador: Para añadir variedad, hago flexiones laterales inclinándome hacia una dirección para una serie y hacia la otra para otra.
Crunch oblicuo con pelota de ejercicios
- Con los pies anclados contra un soporte, coloque las caderas lateralmente sobre la pelota
- Apoya suavemente las manos detrás de la cabeza
- Mantén el cuerpo de lado y contrae hacia arriba todo lo que puedas
- Haz una pausa y vuelve lentamente Cambia de lado después de un número determinado de repeticiones
Pista de entrenamiento: Lo haré más difícil manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza.
Puente de glúteos con pelota
- Túmbate en el suelo con los talones sobre la pelota
- Levanta las caderas del suelo, empujándolas hacia arriba
- Mantenga la espalda plana y alineada durante todo el movimiento
- Baja lentamente hasta la posición inicial
Consejo: Si noto que el ejercicio es demasiado duro para los isquiotibiales, los estiro entre medias.
Curl de isquiotibiales con pelota
- Túmbese en el suelo con los pies sobre la pelota de ejercicios
- Mantenga las caderas elevadas y lleve las rodillas hacia el pecho
- Haz una pausa y vuelve lentamente
Indicación para el entrenador: A menudo cambio el ángulo en el que se introducen las rodillas, es decir, hacia dentro o hacia fuera, para trabajar los tres músculos isquiotibiales.
Sentadilla cosaca con pelota
- Colóquese erguido y apoye un pie sobre la pelota
- Para el pie que está en el suelo, mantenga la alineación especialmente durante el movimiento para evitar que la rodilla caiga hacia dentro
- Incline las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana
- Desciende tanto como te sientas cómodo, luego empuja hacia arriba hasta el principio
- A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, puedes descender más hasta la sentadilla
Consejo: Fijo la vista en un punto delante de mí para mantener el equilibrio.
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