Los mejores ejercicios con balón de ejercicio para mejorar la estabilidad del core

A pesar de su simplicidad, los balones de ejercicio pueden ser una herramienta de entrenamiento realmente útil y están disfrutando de un merecido renacimiento en el mundo del fitness.

En los años 90 y principios de los 2000, los centros de ocio y videos de ejercicios de todo el mundo fueron invadidos por estos grandes y rebotantes balones. Inicialmente utilizados por fisioterapeutas para la rehabilitación, rápidamente se hicieron populares. ¿Por qué? Porque los balones de ejercicio son una excelente herramienta para desarrollar fuerza funcional, ‘del mundo real’.

Con una máquina e incluso muchos ejercicios con pesas libres, solo puedes moverte en una dirección y, por lo tanto, solo reclutar los principales grupos musculares. Los ejercicios con balón de ejercicio, sin embargo, te permiten trabajar los músculos principales, además de todos los músculos estabilizadores que apoyan el movimiento.

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¿Por qué es eso importante? Tu cuerpo solo utiliza lo que necesita cuando hace ejercicio. Entrenar principalmente en máquinas puede aumentar tu masa muscular o fuerza, pero será a expensas de tus estabilizadores, lo que en última instancia te hará más débil en ejercicios con pesos libres.

He diseñado los siguientes ejercicios con balón de ejercicio para ayudarte a trabajar músculos clave, así como todos los pequeños músculos estabilizadores que los rodean.

Estos son los mejores ejercicios con balón de ejercicio:

1. Crunch con balón de ejercicio
2. Crunch con balón de ejercicio y giro
3. Plancha declinada con balón de ejercicio
4. Jack-knife con balón de ejercicio
5. Jack-knife con giro de balón de ejercicio
6. Pike con balón de ejercicio
7. Plancha con balón de ejercicio
8. Roll-out con balón de ejercicio
9. V-up con balón de ejercicio
10. Flexión con balón de ejercicio
11. Crujido oblicuo con balón de ejercicio
12. Puente de glúteos con balón de ejercicio
13. Curl de isquiotibiales con balón de ejercicio
14. Sentadilla cossack con balón de ejercicio

1. Crunch con balón de ejercicio

• Acuéstate sobre tu espalda sobre el balón suizo con los dedos cerca de las orejas
• Coloca tu lengua en el techo de tu boca y lleva tu cuello hacia adelante hacia tu barbilla
• Aprieta tus músculos abdominales y levanta tu cabeza y hombros del balón
• Pausa en la parte superior, luego baja lentamente

Consejo de entrenamiento: Para hacerlo más difícil, sostengo mis brazos rectos detrás de mi cabeza.

2. Crunch con balón de ejercicio y giro

• Acuéstate sobre tu espalda con los dedos cerca de las orejas
• Introduce tu barbilla en tu cuello y aprieta tus músculos abdominales
• Levanta tu cabeza y hombros del balón mientras giras el codo derecho hacia el lado izquierdo de tu cuerpo
• Pausa en la parte superior, luego baja lentamente. Después de un número designado de repeticiones, cambia de lado

Consejo de entrenamiento: Intento no llevar el codo, sino tirar desde mi abdomen. Ayuda imaginar que tu parte superior del cuerpo está fusionada.

3. Plancha declinada con balón de ejercicio

• Coloca tus pies sobre el balón y tus manos en una posición de flexión
• Saca el ombligo hacia la columna para mantener la activación del core
• Asegúrate de que tu espalda no se curve, ya que eso reclutará secuencias musculares incorrectas

Consejo de entrenamiento: Para hacerlo más difícil, acerca mis pies entre sí.

4. Jack-knife con balón de ejercicio

• Coloca tu tobillo sobre el balón y tus manos en el suelo en una posición de flexión con los codos extendidos
• Contrae tu ombligo hacia tu columna
• Mantén una postura de espalda plana
• Tira tus rodillas hacia tu pecho, sujeta, luego regresa lentamente

Consejo de entrenamiento: Muevo mis manos más cerca para hacerlo más difícil.

5. Jack-knife con giro de balón de ejercicio

Áreas objetivo: Oblicuos, parte baja de la espalda, hombros

• Coloca tu tobillo sobre el balón y tus manos en el suelo en una posición de flexión, con los codos extendidos
• Contrae el ombligo hacia la columna
• Mantén una postura de espalda plana
• Tira tus rodillas diagonalmente desde el lado derecho hacia la cadera izquierda
• Una vez que hayas completado todas las repeticiones de un lado, cambia

Consejo de entrenamiento: Encontrar el equilibrio sobre mis dedos de los pies en el balón suizo aumenta el desafío.

6. Pike con balón de ejercicio

• Comienza en una posición de flexión con los dedos de los pies sobre el balón
• Eleva tus caderas hacia el techo
• Mantén buena postura de espalda
• Baja lentamente nuevamente

Consejo de entrenamiento: Hago una pierna a la vez para hacerlo más difícil.

7. Plancha con balón de ejercicio

• Coloca tus codos sobre el balón de ejercicio y tus pies a la altura de las caderas en el suelo
• Mantén tu espalda plana y tus caderas alineadas con tu cuerpo
• Sostén el tiempo que puedas mantener una buena alineación postural

Consejo de entrenamiento: Cierro los ojos para hacerlo más desafiante.

8. Roll-out con balón de ejercicio

• Coloca tus codos sobre el balón de ejercicio y tus pies a la altura de las caderas en el suelo
• Mantén tu espalda plana y tus caderas alineadas con tu cuerpo
• Empuja tus codos hacia arriba
• Sostén, luego regresa a la posición inicial

Consejo de entrenamiento: Intento dibujar mi nombre con mis codos para un desafío adicional.

9. V-up con balón de ejercicio

• Acuéstate en el suelo con el balón de ejercicio entre tus pies
• Mantén la tensión en tu core
• Levanta tus piernas y brazos hacia arriba
• Sostén en la parte superior, luego baja lentamente

Consejo de entrenamiento: Si es demasiado difícil, dobla tus rodillas para acortar la palanca.

10. Flexión con balón de ejercicio

Áreas objetivo: Abdominales, pecho, glúteos

• Comienza con tus manos a la altura de los hombros sobre el balón y tus piernas en el suelo
• Dobla tus codos para bajar lentamente tu pecho hasta que toque el balón
• Pausa, luego empuja firmemente hacia atrás

Consejo de entrenamiento: Para agregar variedad, empujo hacia un lado doblándome hacia una dirección durante un conjunto y hacia la otra en otro.

11. Crujido oblicuo con balón de ejercicio

• Con tus pies anclados contra un soporte, coloca tus caderas de lado sobre el balón
• Tus manos descansan suavemente detrás de tu cabeza
• Mantén tu cuerpo de lado, luego contrae hacia arriba tan alto como puedas
• Pausa, luego regresa lentamente. Cambia de lado después del número de repeticiones establecido

Consejo de entrenamiento: Lo haré más difícil manteniendo mis brazos rectos por encima de mi cabeza.

12. Puente de glúteos con balón de ejercicio

• Acuéstate en el suelo con los talones sobre el balón
• Eleva tus caderas del suelo, empujándolas hacia arriba
• Mantén tu espalda plana y alineada durante todo el movimiento
• Baja lentamente hasta la posición de inicio

Consejo de entrenamiento: Si siento el ejercicio en los isquiotibiales, estiraré en medio.

13. Curl de isquiotibiales con balón de ejercicio

• Acuéstate en el suelo con los pies sobre el balón de ejercicio
• Mantén tus caderas hacia arriba y tira de tus rodillas hacia tu pecho
• Pausa, luego regresa lentamente

Consejo de entrenamiento: A menudo cambio el ángulo en que tiro las rodillas, es decir, ambas hacia adentro o hacia afuera, para trabajar los tres diferentes músculos de los isquiotibiales.

14. Sentadilla cossack con balón de ejercicio

• Párate erguido y coloca un pie sobre el balón
• Para el pie que está en el suelo, mantén la alineación, especialmente durante el movimiento para evitar que tu rodilla se caiga hacia adentro
• Inclina tus caderas hacia atrás, mientras mantienes la espalda plana
• Baja tanto como te sientas cómodo, luego empuja hacia arriba hasta el inicio
• A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, puedes descender más bajo en la sentadilla

Consejo de entrenamiento: Fijo mi vista en un punto frente a mí para mantener el equilibrio.