Ejercicio del bicho muerto: Terrible nombre, pero uno de los mejores ejercicios de core que puedes hacer
Ejercicio del bicho muerto: Un nombre horrible, pero uno de los mejores ejercicios para el tronco que puedes hacer Bicho muerto es uno de los nombres menos atractivos para un ejercicio, especialmente cuando lo pones al lado de estocadas, sentadillas, fondos, planchas y flexiones. Incluso a los entom贸logos que estudian los insectos y al selecto grupo de personas fascinadas con los bichos probablemente no les guste pensar en un bicho muerto. La mayor铆a de la gente se encoge o se retuerce al pensar en una cucaracha muerta tumbada boca arriba con las patas dobladas en el aire.
El consenso es que el ejercicio del bicho muerto es un nombre terrible para un excelente ejercicio para principiantes que fortalece el tronco. Aqu铆 tienes toda la informaci贸n sobre el ejercicio del bicho muerto y las razones para a帽adirlo a tu plan de entrenamiento.
驴C贸mo se hace el ejercicio del bicho muerto? Para realizar el ejercicio del bicho muerto:
Este ejercicio trabaja tanto el core como los abdominales (pero no es para principiantes)
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- T煤mbate boca arriba y levanta los brazos hacia el techo.
- Levanta las piernas hasta una posici贸n de mesa en forma de L, de modo que las rodillas queden dobladas sobre las caderas en un 谩ngulo de 90 grados.
- Baje el brazo derecho por encima de la cabeza y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda y b谩jela hasta el suelo.
- A continuaci贸n, sube el brazo derecho y la pierna izquierda. Esto cuenta como una repetici贸n. Ahora puedes repetir el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Para fortalecer por completo el tronco y sacar el m谩ximo partido de este ejercicio, debes adoptar la forma adecuada. Contrae el tronco y mant茅n la espalda plana y la cabeza en el suelo durante todo el ejercicio. Al levantar la cabeza y el cuello se pierde la columna vertebral neutra.
El ejercicio del bicho muerto tiene que ver con la fuerza, el equilibrio y el control m谩s que con la velocidad. Intenta exhalar antes de bajar la pierna y el brazo, e inhala antes de levantarlos. Trabaja lentamente con respiraciones profundas y controladas, e intenta mantener cada posici贸n durante al menos 1 o 3 segundos.
驴C贸mo se modifica el ejercicio del bicho muerto? El ejercicio del bicho muerto es apto para principiantes, pero hay formas de modificarlo. Por ejemplo, si tienes limitaciones, puedes subir las piernas solo hasta donde puedas.
Bal贸n medicinal
Algunas modificaciones hacen que este interesante ejercicio sea un poco m谩s desafiante. Si trabajas con un bal贸n medicinal de entre 2,5 y 3,5 kg, trabajar谩s a煤n m谩s el tronco. Cuando las piernas y los brazos est茅n en la posici贸n inicial, sujeta el bal贸n medicinal con la rodilla izquierda y el codo derecho. Contin煤a sujetando el bal贸n mientras extiendes el brazo y la pierna contrarios con el movimiento habitual. Mantener la tensi贸n con el codo y la pierna mantiene el bal贸n medicinal en el aire, que es el objetivo de esta modificaci贸n. Si el bal贸n medicinal te resulta demasiado pesado, puedes utilizar un bloque de yoga o un bal贸n de estabilidad.
Con peso
A帽adir de 5 a 10 libras de placas o mancuernas con peso a este ejercicio aumenta la movilidad y la fuerza de los hombros y el tronco. Realiza el mismo ejercicio del bicho muerto sujetando las pesas con las manos y llev谩ndolas hacia el suelo. No presiones demasiado o podr铆as lesionarte el hombro. Hazlo hasta que sientas un buen estiramiento.
Con banda (brazos)
En el ejercicio con banda, se coloca una banda de resistencia alrededor de un poste o mueble y se tumba boca arriba de modo que la banda pase justo por encima de la cabeza. La idea es sujetar la banda con ambas manos y tirar de ella hasta que las manos queden justo por encima de la mitad del pecho. Har谩s el movimiento habitual de bicho muerto con las piernas mientras tiras simult谩neamente de la banda. Esta modificaci贸n es 贸ptima para las personas que tienen dificultades para mover los brazos y las piernas a la vez que trabajan el tronco. Intenta mantener cada postura durante al menos 10 o 15 segundos.
Con banda (pies)
Tambi茅n puede utilizar una peque帽a banda de resistencia alrededor de los pies para a帽adir m谩s resistencia a la parte inferior del cuerpo.
驴Cu谩les son los beneficios del ejercicio con bichos muertos? Estos son algunos de los muchos beneficios del ejercicio con bichos muertos:
- Movimiento para principiantes
- Ayuda a tonificar, esculpir y fortalecer el tronco
- Trabaja todos los m煤sculos centrales, incluidos los oblicuos, el recto abdominal y el transverso abdominal
- Permite ejercitar el tronco, las piernas y los brazos al mismo tiempo
- Contribuye a mejorar la postura, el equilibrio y la coordinaci贸n
- Se puede realizar sobre la marcha sin necesidad de equipamiento
- Coloca la columna vertebral en una posici贸n neutra y permite que los brazos y las piernas se muevan libremente
- Aumenta la amplitud de movimiento de los hombros y las caderas
El dead bug trabaja los m煤sculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales y los deltoides posterior y anterior, y los de la parte inferior, como los cu谩driceps y los flexores de la cadera. El bicho muerto no s贸lo hace trabajar brazos y piernas, sino tambi茅n todos los m煤sculos del tronco, desde los oblicuos laterales hasta el m煤sculo m谩s profundo, el transverso abdominal. El ejercicio tambi茅n fortalece el suelo p茅lvico, los m煤sculos de la parte inferior de la cavidad abdominal que sostienen los 贸rganos internos.
Las personas con problemas lumbares utilizan el bicho muerto para recuperarse de una lesi贸n. Es una forma lenta y controlada de sintonizar con la respiraci贸n, trabajar el tronco y mantener la columna neutra.
Aunque pueda tener un nombre tonto y juguet贸n, el bicho muerto es un ejercicio beneficioso para el tronco que sin duda merece la pena a帽adir a tu rutina de entrenamiento.
