Los 10 mejores ejercicios de espalda que puedes hacer

SIGUE LA TÉCNICA DE ESTE ENTRENAMIENTO

Pregunte a cualquier experto en fitness y casi todos estarán de acuerdo en una cosa: la constancia es la reina. Si no eres constante, nunca alcanzarás tus objetivos. Siendo constante con algunos de los mejores entrenamientos de espalda, puedes desarrollar una espalda fuerte y definida que dé profundidad y forma adicionales a tu físico. Y lo mejor de todo es que esto también puede hacer que todo el esfuerzo que dedicas a tu pecho, abdominales y brazos ¡realmente destaque! No sólo eso, sino que una espalda ancha también puede dar la apariencia de una cintura más delgada. En pocas palabras, la espalda desempeña una función importante en casi todos los movimientos que realizas, ya sea en el gimnasio o en la vida cotidiana. Una espalda bien desarrollada mejorará definitivamente tu postura y reducirá los dolores de cuello y espalda, permitiéndote correr, saltar y jugar cómodamente sin tener que preocuparte por posibles lesiones.

Contenido

Conoce a Kupah James, cofundador de Bodyweight BootKAMP
10 de los mejores entrenamientos para la espalda
Por qué debes fortalecer la espalda
Evita estos errores comunes con los ejercicios de espalda

Los ejercicios de espalda son uno de los mejores entrenamientos que puedes probar en casa o en el gimnasio, pero a menudo se pasan por alto. El resultado puede ser una espalda débil, propensa a sufrir hernias discales y molestos dolores de cuello. Los movimientos compuestos, fundamentales para desarrollar la musculatura mediante el entrenamiento de fuerza, no pueden ejecutarse sin una espalda fuerte. Es el pilar para construir un cuerpo más fuerte y tener uno que sea funcional, así como estético, puede ayudar a evitar lesiones más adelante en la vida.

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Pasar por alto los ejercicios de espalda no es un error que cometa el profesional del fitness Kupah James, como tampoco lo cometerá ninguno de los cientos de clientes con los que ha trabajado a lo largo de sus 15 años de experiencia profesional como entrenador. James, cofundador de Bodyweight BootKAMP y DJ a tiempo parcial, entusiasta de la siesta y fanático del fitness, nos dijo: "Es fundamental desarrollar una espalda fuerte y sana simplemente porque tu espalda es esencialmente la parte más importante de tu esqueleto - junto a tu cráneo, tal vez. Soporta el peso de la parte superior del cuerpo, estabiliza el equilibrio y alberga amablemente el sistema nervioso central, que permite que las señales del cerebro viajen por todo el cuerpo". Por si fuera poco, también es un componente fundamental para mejorar la postura y realizar actividades cotidianas como caminar, correr, sentarse y levantar peso. Una espalda bien desarrollada te ayudará en tu búsqueda de ese cuerpo de superhéroe".

Así que, sin más preámbulos, aquí tienes diez ejercicios estupendos para la espalda.

10 de los mejores ejercicios para la espalda 1. Sentadilla de espalda title

Este ejercicio trabaja casi todos los músculos de las piernas y hasta la parte baja de la espalda, ayudando a desarrollar los músculos fundamentales que se utilizan en innumerables ejercicios y otras actividades.

Utiliza aproximadamente el 150% de tu peso corporal en una barra sostenida sobre los hombros, con las palmas hacia arriba por debajo de la barra.
Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros.
Ponte en cuclillas hasta que tus rodillas se doblen un poco más de 90 grados, luego levántate hasta estar casi erguido.

2. Peso muerto sumo title

Esta variante de peso muerto trabaja muchos músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, por no hablar de los cuádriceps y los glúteos. Trabaja menos las piernas que un deadlift tradicional.

Colócate de pie con cada pie medio pie más ancho que la anchura de los hombros.
Agarre la barra con las palmas hacia abajo con una carga de peso cómoda (empiece ligero y añada según sea necesario) y las manos a la anchura de los hombros.
Levanta hasta ponerte de pie, con las piernas aún abiertas, luego baja y repite.

3. Filas de espalda title

Para trabajar muchos músculos del centro y la parte superior de la espalda, el remo es un ejercicio estupendo.

Colóquese doblado unos 45 grados a la altura de las caderas, con la cabeza erguida y agarrando una barra cargada con un peso desafiante.
Baje la barra hacia abajo y hacia fuera, aproximadamente por debajo de la barbilla, y luego levántela hasta la parte superior del abdomen.
Intenta repetir diez repeticiones, añadiendo o bajando peso según sea necesario.

4. Vuelos traseros title

Dirigido principalmente a los hombros, pero también a los músculos centrales de la espalda, este es un gran ejercicio para convertirlo en parte habitual de la rutina.

Colóquese a 45 grados por las caderas, con la cabeza erguida, agarrando una mancuerna de poco peso en cada mano.
Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
Vuelve a bajar hasta la perpendicular y repite.

5. Remo con un solo brazo title

Este excelente ejercicio trabaja la espalda, los brazos e incluso el pecho. Se puede realizar con un peso más elevado y permite trabajar algunos de los músculos más glamurosos.

Apoya una rodilla en un banco (o una pared baja o un escalón) y apoya la mano del mismo lado a un pie por delante de ella, con la palma hacia abajo.
Con la espalda más o menos paralela al suelo, sujeta una pesa bastante pesada con la otra mano y deja que cuelgue.
Completa repeticiones tirando de la pesa hacia arriba hasta que te llegue al pecho.

6. Pullups title

Las dominadas son difíciles al principio y pueden parecer ingratas, pero ejercitan casi todos los músculos de la espalda y los hombros. Además, tu cuenta aumentará rápidamente, y puedes realizarlas en cualquier lugar. Por ejemplo, incluso puedes tirar una toalla sobre la rama de un árbol o agarrarte a una terraza o barandilla si no puedes ir al gimnasio.

Con las palmas de las manos mirando hacia otro lado, agarre una barra con las manos a la anchura de los hombros.
Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
Repite tantas veces como puedas.

7. Chin-Ups title

Las dominadas son más sencillas que las dominadas y, aunque ejercitan menos músculos de la espalda, tienden a estimular más el pecho y los bíceps.

Con las palmas de las manos mirando hacia ti, agarra una barra con las manos a la anchura de los hombros.
Levanta el cuerpo hasta que la barbilla se separe de la barra.
Baja hasta justo antes de que tus codos se bloqueen, luego repite.

8. Tirón hacia abajo title

Este ejercicio golpea los mismos músculos que un pullup, es decir, casi todos los músculos de la espalda excepto los más bajos. Es una buena forma de iniciarse en las dominadas, ya que al principio puedes optar por pesos más bajos.

En una máquina cargada con un peso tal que puedas completar al menos diez repeticiones, agarra la barra con las manos mirando hacia fuera.
Tire hacia abajo hasta que la barra quede justo debajo de la barbilla.
Deja que la barra vuelva a subir lentamente y repite.

9. Flexiones title

Las flexiones clásicas benefician principalmente a los músculos de los brazos y el pecho, pero también fortalecen algunos músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, y pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento.

Túmbate boca abajo en el suelo y coloca las manos debajo de los hombros o justo fuera de la anchura del torso.
Con la espalda recta y la cabeza erguida, empújate hacia arriba hasta justo antes de bloquear los codos.
Baja hasta que estés a un palmo del suelo y repite.

10. Balanceo con kettlebell title

Este ejercicio trabaja principalmente la cadena posterior, que son los músculos que van desde las piernas hasta los glúteos y la zona lumbar, y también es bueno para el tronco, los hombros y los brazos.

Dobla las caderas y flexiona ligeramente las rodillas mientras agarras una kettlebell con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
Empuja la pesa rusa hacia atrás entre las rodillas (como si fueras a chasquear un balón de fútbol) y luego levántala rápidamente, balanceando la pesa rusa hacia delante hasta justo por debajo de la altura de los hombros.
Repite el ejercicio sin descanso hasta alcanzar un número de repeticiones cómodo.

Por qué debes fortalecer la espalda title

Algunos de los principales beneficios de un entrenamiento de espalda son el fortalecimiento del hombro y el aumento de la estabilidad", afirma James, "muchas lesiones de hombro pueden prevenirse simplemente fortaleciendo la espalda". Otro beneficio de los ejercicios de espalda es el efecto positivo sobre la postura y el equilibrio."

Una espalda fuerte ofrece más apoyo y estabilidad a los hombros, los brazos, el cuello y la cabeza, y trabaja también en tándem con la parte inferior del cuerpo. Cuanto más tonificados y en forma estén los músculos de la espalda, mejor funcionará todo el cuerpo como una unidad. Eso significa mejores ganancias en la sala de pesas, sprints más rápidos, carreras de trail más largas, mejor agilidad en la pista y, también, la forma que siempre quisiste para ti.

Aumentar la fuerza de la espalda también puede ayudarle a mantenerse más sano a corto y largo plazo, evitando lesiones agudas y crónicas.

Evita estos errores comunes en los ejercicios de espalda title

"Unerror común es [una] mala forma", advierte James. "Nunca podría expresar lo importante que es la forma para el desarrollo general de cualquier grupo muscular, y la espalda no es una excepción, especialmente en la sentadilla de espalda, el deadlift y el pullup. Son tres ejercicios que veo realizados de forma incorrecta todo el tiempo, [y] a menudo no puedo contenerme y hablo e intento ayudar de la mejor manera que puedo."

Una espalda lesionada puede hacer que tu rutina de ejercicios en general, por no hablar de gran parte de tu vida, se detenga por completo, por lo que al realizar ejercicios de espalda, James insta a la gente a "respetar la repetición y elegir la forma por encima de todo."

Evite el exceso de peso, no haga demasiadas series de ejercicios dirigidos a los mismos músculos de la espalda y dé a su cuerpo tiempo para descansar. Puedes correr, montar en bicicleta y nadar todos los días de tu vida, pero no hagas ejercicios específicos para la espalda a diario. Juega con los distintos ejercicios. Escoge 2-3 para centrarte en ellos una o dos veces por semana durante unas cuatro semanas. Transcurrido un mes, céntrate en una nueva serie y continúa el mismo proceso.