9 ejercicios para la espalda que deberías hacer, según un entrenador personal

La espalda desempeña un papel esencial en el apoyo de todo el tronco, incluida la forma en que gira, se flexiona, se dobla y gira. Por no mencionar que la espalda es clave para mantener una buena postura. También es importante para evitar lesiones y moverse sin dolor.

El dolor de espalda, ya sea en la parte superior, media o inferior de la espalda, afecta a millones de personas en todo el mundo. Puede producirse por muchas razones: por pasar mucho tiempo delante de una pantalla, una lesión, artrosis, embarazo, degeneración natural o simplemente debilidad por falta de movimiento físico. Entre el 60 y el 80% de los adultos sufrirán dolor de espalda a lo largo de su vida.

La actividad física es uno de los muchos antídotos contra el dolor de espalda, ya que ayuda a fortalecer los músculos, grandes y pequeños, que refuerzan el apoyo en todo el cuerpo.

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Combina los siguientes ejercicios en tus entrenamientos para mejorar la fuerza y la flexibilidad de la espalda. Realiza cada ejercicio con intención, conectando tu mente con los músculos en acción.

Natación

Este ejercicio clásico de Pilates trabaja los músculos lumbares y extensores, que ayudan a levantar objetos. Pruébalo después de calentar o como parte de tu rutina de gainage.

1. Túmbate boca abajo en una colchoneta y estira los brazos por encima de la cabeza, relajando los hombros hacia abajo.
2. Refuerza el tronco apretando el abdomen mientras extiendes los brazos y las piernas, con los dedos de los pies en punta.
3. Levanta suavemente los brazos, las piernas y la cabeza (en posición neutra) de la esterilla (debes sentir cómo trabaja la zona lumbar) y aprieta los glúteos.
4. Empiece a emular un movimiento de natación lento levantando el brazo derecho y la pierna izquierda y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha.
5. Aumenta la velocidad pulsando los brazos mientras alternas con aleteos de piernas, inhalando y exhalando cada pocas patadas.
6. Realiza tres rondas de 30 segundos cada una.

Superman

Superman es un ejercicio para todo el cuerpo que trabaja los erectores espinales y el tronco, junto con los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los glúteos. Este ejercicio es especialmente eficaz para preparar el cuerpo y evitar lesiones antes de una sesión de levantamiento.

1. Túmbate boca abajo en la colchoneta con los brazos estirados por encima de la cabeza.
2. Levanta los brazos, las piernas y la cabeza (en posición neutra) de la colchoneta, apretando los glúteos y apretando el tronco.
3. Mantén esta posición hiperextendida durante unos segundos antes de volver a la esterilla.
4. Repite 10 repeticiones, manteniendo una respiración constante.

Si este ejercicio te parece demasiado intenso, puedes doblar los codos en un ángulo de 90 grados y realizar el mismo movimiento en esta posición.

Tirones con banda

Incluye este ejercicio en tu calentamiento dinámico para trabajar la parte superior de la espalda (incluidos los romboides y los trapecios). También activa los músculos estabilizadores que te mantienen erguido.

Para ello, necesitarás una banda de resistencia larga y abierta. Empieza con una ligera y ve subiendo hasta una pesada para ejercicios centrados en la fuerza.

1. Colócate de pie, con los hombros contraídos y los pies separados a la anchura de las caderas. Coge la banda por cada extremo con la mano y levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
2. Al inhalar, apriete el tronco y, al exhalar, separe la banda y apriete la parte superior de la espalda para contraer los músculos, manteniendo todo el cuerpo firme. Mantén la tensión uno o dos segundos.
3. Suelte lentamente la tensión y vuelva a colocar los brazos en la posición inicial.
4. Repite 10-12 repeticiones en tres series.

Remo doble con mancuernas inclinadas

Este ejercicio rápido y eficaz trabaja todos los músculos principales de la espalda, incluidos los dorsales, los romboides y los trapecios (además de los brazos y el tronco).

1. Sujeta dos mancuernas de peso ligero a medio (dependiendo de tu fuerza personal) a los lados, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Flexiona las rodillas y lleva el pecho hacia delante, manteniendo toda la columna recta. Refuerza el tronco.
3. Manteniendo esta posición, rema con las pesas hasta las caderas doblando los codos en un ángulo de 45 grados. Aprieta la parte superior de la espalda en la parte superior de la posición antes de volver a bajar.
4. Repite 10-12 repeticiones durante tres series.

Mantenga el control y un ritmo lento y constante durante todo el movimiento para maximizar el impacto.

Remo sentado (con banda de resistencia)

Si buscas un ejercicio diseñado para trabajar grupos de músculos de la espalda, el remo sentado con un brazo es lo que necesitas. Trabaja los romboides, los dorsales, los trapecios y algunos de los músculos de sostén más pequeños.

Tradicionalmente realizado en un banco con reposapiés y una máquina de cable conectada, una banda de resistencia pesada puede emular un efecto similar.

1. Siéntese erguido en una colchoneta con los pies extendidos hacia delante. Enrolle una banda de resistencia larga y pesada alrededor de ambos pies, manteniéndolos flexionados, y agarre cada extremo abierto de la banda con las palmas hacia dentro.
2. Sentado con los hombros hacia atrás, tira de la banda mientras doblas los codos hacia atrás y aprietas los omóplatos.
3. Aguanta un segundo en la parte inferior del movimiento antes de volver a soltar lentamente.
4. Repite 10-12 repeticiones en tres series.

Remo renegado

Al mezclar una plancha estabilizadora con el movimiento de la parte superior del cuerpo, este ejercicio pone a prueba la fuerza de la espalda y del tronco (los hombros y los brazos también lo notarán). Pruébalo primero sólo con el peso de tu cuerpo.

1. Colócate a cuatro patas sobre una esterilla. Colócate en posición de plancha, alineando los hombros con las muñecas y manteniendo los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Desplaza suavemente el peso hacia el lado derecho, manteniendo las caderas firmes y sin inclinar el cuerpo.
3. Levante el brazo izquierdo doblándolo de modo que el codo apunte hacia el techo. Contraiga los músculos de la espalda del lado izquierdo.
4. Compruebe que los hombros permanecen alineados con la esterilla mientras baja el brazo.
5. Desplaza el peso hacia el lado izquierdo y repite el movimiento durante 16 repeticiones en total.

Una vez que puedas ejecutar el movimiento, puedes añadir una mancuerna ligera para aumentar la intensidad. Sin embargo, si te cuesta mantener el cuerpo firme y las caderas niveladas durante el ejercicio, puede que necesites reducir el peso.

Volteretas inversas

Las flexiones invertidas son muy potentes para la parte superior de la espalda (romboides y trapecios) y los deltoides traseros. Asegúrate de perfeccionar el movimiento de bisagra desde las caderas antes de intentar este ejercicio. También es recomendable empezar con un peso más ligero e ir aumentándolo.

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Eche los hombros hacia atrás y manténgase erguido.
2. Empuja las caderas hacia atrás manteniendo la espalda plana y llevando el pecho casi paralelo al suelo. Flexione ligeramente las rodillas.
3. Con la cabeza y el cuello en posición neutra, deje descansar los brazos a los lados con las palmas hacia dentro. Inspire.
4. Al exhalar, levante ambos brazos hacia los lados con una ligera flexión en cada codo. Contraiga los músculos de la parte superior de la espalda en la parte superior.
5. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
6. Repite de 10 a 12 repeticiones durante tres series.

Peso muerto con mancuernas

El levantamiento de peso muerto es un excelente ejercicio de fuerza que trabaja los erectores espinales, los músculos lumbares y también los isquiotibiales y las caderas, entre otras partes del cuerpo. Asegúrate de practicar el movimiento antes de cargar el peso; puede ser complicado al principio, pero una vez dominado obtendrás los beneficios rápidamente.

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y flexiona las caderas hacia atrás con las rodillas dobladas y la espalda recta.
2. Con los nudillos hacia delante, agarra las mancuernas.
3. Manteniendo la columna neutra, echa los hombros hacia atrás e inspira profundamente mientras activas el tronco.
4. Al exhalar, empuje con los talones y los glúteos para levantar las mancuernas desde las piernas (no desde las caderas). Asegúrate de que la espalda no está redondeada.
5. Ponte de pie.
6. Invierte el ejercicio girando las caderas, doblando las rodillas y bajando las mancuernas a la colchoneta con control. Mantenlas cerca de las espinillas mientras las bajas completamente hasta la esterilla.
7. Repite de 5 a 8 repeticiones en tres series.

Cargar al granjero

Este ejercicio clásico hará trabajar la parte superior de la espalda y los trapecios en un abrir y cerrar de ojos. De hecho, el Farmer's Carry es en realidad un ejercicio para todo el cuerpo, por lo que también lo sentirás en otros músculos.

1. Lleva una mancuerna en cada mano, gira los hombros hacia atrás para abrir el pecho y mantente erguido.
2. Refuerce el tronco mientras camina hacia delante. Mantenga una postura erguida.
3. Camine 20 pasos antes de girar y caminar 20 pasos en la otra dirección.
4. Repita el ejercicio tres veces.

Quieres que el peso se sienta pesado, sin comprometer tu forma.

Visión general de los músculos de la espalda

La espalda está formada por una compleja estructura de músculos profundos que van desde el cuello hasta el coxis. Docenas de músculos de la espalda se reparten en tres capas conocidas como capa profunda (músculos que se fusionan con la columna vertebral), capa superficial (que ayuda al movimiento del cuello y los hombros) y capa intermedia (para el movimiento de la caja torácica).

Muchos músculos de la espalda pueden estar ejercitándose sin que usted lo sepa. Los principales músculos son

Trapecio: Comúnmente conocido como "trapecio", este músculo largo y superficial recorre la parte superior de la espalda.

Romboides: Compuesto por un músculo mayor y otro menor, este músculo superficial está cubierto por los trapecios y ayuda a formar la cintura escapular.

Latissium Dorsi: A menudo denominado "dorsal ancho", este músculo ancho, superficial y plano descansa a los lados, bajo los brazos. Ayuda principalmente a mover la parte superior del cuerpo.

Erector Spinae: Músculos intermedios que ayudan a flexionar la caja torácica, la columna vertebral superior y la cabeza.

Longissimus y Quadratus Lumborum: Músculos profundos situados alrededor de la parte inferior de la espalda.

Beneficios de ejercitar los músculos de la espalda

Tanto si le duele la espalda como si quiere renovar su rutina de ejercicios, fortalecer los músculos de la espalda tiene muchas ventajas. Además de favorecer un movimiento sin dolor, fortalecer la musculatura de la espalda refuerza los músculos de sostén que contribuyen a la postura y la estabilidad.

Es importante tener en cuenta que la espalda es una zona sensible porque está llena de nervios que rodean la médula espinal. Asegúrate de apoyar la parte superior del cuerpo en el tronco durante el ejercicio y evita los movimientos bruscos y rápidos que pueden provocar lesiones. Detente inmediatamente si sientes que algo no va bien. Si eres novato en el ejercicio, puedes considerar la posibilidad de contratar a un entrenador personal cualificado para que te facilite las indicaciones adecuadas.

Un repaso rápido

La espalda es una compleja red de músculos, tendones, ligamentos y otros elementos que trabajan al unísono para sostener la parte superior del cuerpo. Mantener una espalda sana, fuerte y móvil favorece una buena postura y puede reducir el riesgo de lesiones. Si añades ejercicios de espalda a tu sesión, te asegurarás de realizar un entrenamiento completo y completo.