9 Ejercicios de Espalda para Fuerza y Flexibilidad, Según un Entrenador Personal

El dolor de espalda, ya sea en la parte superior, media o baja, afecta a millones de personas en todo el mundo. Puede ocurrir por muchas razones: tiempo prolongado frente a una pantalla, una lesión, osteoartritis, embarazo, degeneración natural o simplemente debilidad por falta de movimiento físico. Entre el 60 y el 80 % de los adultos experimentarán dolor de espalda en su vida.

La actividad física es uno de los muchos antídotos para el dolor de espalda, ya que ayuda a fortalecer los músculos, grandes y pequeños, que brindan apoyo en todo el cuerpo.

Mezcla y combina los siguientes ejercicios en tus entrenamientos para mejorar la fuerza y flexibilidad de tu espalda. Muévete a través de cada ejercicio con intención, conectando tu mente con los músculos en acción.

9 ejercicios para la espalda que deberías hacer, según un entrenador personal

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1. Natación

Este ejercicio clásico de Pilates se centra en los músculos de la parte baja de la espalda y los extensores, que ayudan a levantar objetos. Prueba hacerlo después de un calentamiento o como parte de tu rutina central.

1. Acostado boca abajo en una colchoneta, extiende tus brazos hacia adelante, relajando tus hombros.
2. Aprieta tu core al contraer tu abdomen mientras extiendes tus brazos y piernas, con los dedos de los pies apuntando.
3. Levanta suavemente tus brazos, piernas y cabeza (en una posición neutra) del tapete (deberías sentir que trabaja la parte baja de tu espalda) y contrae tus glúteos.
4. Empieza a simular un movimiento de natación lento levantando tu brazo derecho y la pierna izquierda y luego tu brazo izquierdo y la pierna derecha.
5. Aumenta la velocidad pulsando los brazos mientras alternas con movimientos de piernas, inhalando y exhalando cada pocas patadas.
6. Realiza tres series de 30 segundos cada una.

2. Superman

Superman es un ejercicio para todo el cuerpo que se centra en tu erector de la columna y el core, junto con los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los glúteos. Este ejercicio es particularmente efectivo para preparar tu cuerpo y prevenir lesiones antes de una sesión de levantamiento.

1. Acostado boca abajo en la colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante.
2. Eleva tus brazos, piernas y cabeza (en posición neutra) del tapete, contrayendo tus glúteos y apretando tu core.
3. Mantén esta posición hipersensibilizada durante unos segundos antes de regresar al tapete.
4. Repite 10 repeticiones, manteniendo una respiración constante.

Si este ejercicio te resulta demasiado intenso, puedes doblar los codos a 90 grados y realizar el mismo movimiento en esta posición.

3. Separaciones de Banda

Agrega este ejercicio a tu calentamiento dinámico para trabajar la parte superior de la espalda (incluidos romboides y trapecios). También activa tus músculos estabilizadores que te mantienen erguido.

Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia larga y abierta. Comienza con una ligera y avanza a una pesada para un ejercicio enfocado en la fuerza.

1. Párate erguido, con los hombros hacia atrás y los pies al ancho de las caderas. Agarra la banda en cada extremo con un agarre en pronación y eleva tus brazos a la altura de los hombros.
2. Al inhalar, aprieta tu core y al exhalar, tira de la banda hacia los lados y contrae la parte superior de la espalda para contraer los músculos, manteniendo todo tu cuerpo estabilizado. Mantén la posición un segundo o dos.
3. Libera lentamente la tensión y regresa tus brazos a la posición inicial.
4. Repite de 10 a 12 repeticiones en tres series.

4. Remo Doblado con Dobles Mancuernas

Este ejercicio rápido y eficiente se centra en todos los principales músculos de la espalda, incluidos los dorsales, romboides y trapecios (y también en tus brazos y core).

1. Sostén dos mancuernas de peso ligero a medio (dependiendo de tu fuerza personal) a tus lados, con los pies al ancho de las caderas.
2. Flexiona las caderas mientras doblas las rodillas y llevas el pecho hacia adelante, manteniendo toda tu columna recta. Apreta tu core.
3. Manteniendo esta posición, rema los pesos hacia tus caderas doblando los codos a un ángulo de 45 grados. Contrae la parte superior de la espalda en la parte superior de la posición antes de bajar de nuevo.
4. Repite de 10 a 12 repeticiones durante tres series.

Mantén el control y un ritmo lento y constante a lo largo del movimiento para maximizar el impacto.

5. Remo Sentado (con Banda de Resistencia)

Si buscas un ejercicio diseñado para trabajar grupos de músculos de la espalda, el remo sentado a un brazo es el adecuado. Trabajando tus romboides, dorsales, trapecios y algunos de los músculos de apoyo más pequeños, sentirás la quemadura en poco tiempo.

Tradicionalmente se realiza en un banco con placas para los pies y una máquina de cable adjunta, una banda de resistencia pesada puede emular un efecto similar.

1. Sienta erguido en una colchoneta con tus pies extendidos frente a ti. Enrolla una banda de resistencia larga y pesada alrededor de ambos pies, manteniéndolos flexionados, y agarra cada extremo abierto de la banda con las palmas hacia adentro.
2. Sentándote erguido con los hombros hacia atrás, tira de la banda mientras doblas ambos codos hacia atrás y aprietas los omóplatos.
3. Mantén la posición un segundo en la parte baja del movimiento antes de liberarte lentamente de regreso al inicio.
4. Repite de 10 a 12 repeticiones en tres series.

6. Remo Renegado

Al mezclar una plancha estabilizadora con movimiento de la parte superior del cuerpo, este ejercicio pone a prueba la fuerza de tu espalda y core (también sentirás tus hombros y brazos). Intenta hacerlo primero solo con tu peso corporal.

1. Comienza en cuatro patas sobre una colchoneta. Pasa a una posición de plancha, alineando tus hombros con tus muñecas y manteniendo tus pies al ancho de las caderas.
2. Desplaza suavemente tu peso hacia el lado derecho, manteniendo tus caderas estables y sin inclinar tu cuerpo.
3. Eleva tu brazo izquierdo mientras doblas el codo para que apunte hacia el techo. Contrae los músculos de la espalda del lado izquierdo.
4. Verifica que tus hombros permanezcan cuadrados con la colchoneta mientras bajas tu brazo de nuevo.
5. Desplaza tu peso hacia el lado izquierdo y repite el movimiento durante un total de 16 repeticiones.

Una vez que puedas ejecutar el movimiento, puedes agregar una mancuerna ligera para aumentar la intensidad. Sin embargo, si tienes dificultades para mantener tu cuerpo estable y tus caderas niveladas durante el ejercicio, puede que necesites reducir el peso.

7. Vuelos Inversos

Los vuelos inversos son excelentes para la parte superior de tu espalda (romboides y trapecios) y deltoides posteriores. Asegúrate de perfeccionar el movimiento de flexión desde tus caderas antes de intentar este ejercicio. También querrás comenzar con un peso más ligero y aumentarlo.

1. Párate erguido con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. Rueda tus hombros hacia atrás y mantente erguido.
2. Empuja tus caderas hacia atrás mientras mantienes una espalda plana y llevas tu pecho casi paralelo al suelo. Mantén una ligera flexión en las rodillas.
3. Con tu cabeza y cuello neutros, deja que tus brazos cuelguen a tus lados con las palmas mirando hacia adentro. Inhala.
4. Al exhalar, levanta ambos brazos hacia los lados con una leve flexión en cada codo. Aprieta tus músculos de la parte superior de la espalda en la parte superior.
5. Baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición.
6. Repite de 10 a 12 repeticiones en tres series.

8. Peso Muerto con Mancuernas

Los pesos muertos son un excelente ejercicio de fuerza que se enfoca en los erectores de la columna, los músculos de la parte baja de la espalda y también tus isquiotibiales y caderas, entre otras partes del cuerpo. Asegúrate de practicar el movimiento antes de cargar peso; puede ser complicado al principio, pero una vez dominado, cosecharás los beneficios rápidamente.

1. Párate con los pies al ancho de las caderas y flexiona las caderas hacia atrás con las rodillas dobladas y la espalda recta.
2. Agarra las mancuernas con los nudillos mirando hacia adelante.
3. Manteniendo tu columna neutral, rueda tus hombros hacia atrás y toma una respiración profunda mientras activas tu core.
4. Al exhalar, empuja a través de tus talones y activa tus glúteos para levantar las mancuernas de tus piernas (no de tus caderas). Asegúrate de que tu espalda no esté arqueada.
5. Párate erguido.
6. Revierte el ejercicio flexionando las caderas, doblando las rodillas y bajando las mancuernas de nuevo al tapete con control. Mantenlas cerca de tus espinillas mientras las bajas completamente.
7. Repite de 5 a 8 repeticiones en tres series.

9. Carga del Granjero

Este ejercicio clásico trabajará tu parte superior de la espalda y trapecios en poco tiempo. De hecho, la carga del granjero es realmente un ejercicio para todo el cuerpo, así que espera sentirlo en otros músculos también.

1. Llevando una mancuerna en cada mano, rueda tus hombros hacia atrás para abrir tu pecho y mantente erguido.
2. Apreta tu core mientras comienzas a caminar hacia adelante. Mantén una postura erguida.
3. Camina 20 pasos antes de girar y caminar 20 pasos en la otra dirección.
4. Repite durante tres rondas.

Quieres que el peso se sienta pesado, sin comprometer tu forma.