Nuestros entrenamientos de pecho favoritos y los 20 mejores ejercicios de pecho, seg煤n un gran entrenador personal
Todos los hombres que pisan un gimnasio quieren tener un pecho redondo y grueso. Desgraciadamente, muchos de nosotros nos quedamos muy cortos, con pectorales enclenques que se niegan a crecer. Otros consiguen una cantidad decente de desarrollo del pecho, pero luego se estancan.
Sea cual sea la categor铆a de entrenamiento pectoral en la que te encuadres, nunca progresar谩s a menos que dispongas de un arsenal de movimientos eficaces para entrenar el pecho.
Ah铆 es donde entramos nosotros.
Hemos reunido la lista definitiva de ejercicios y entrenamientos de pecho que debes integrar en tu rutina semanal de gimnasio si quieres tener la oportunidad de desarrollar un pecho que llame la atenci贸n. Tanto si est谩s luchando contra unos pectorales rebeldes que se niegan a crecer como si simplemente necesitas superar una meseta, estos movimientos te ayudar谩n a desarrollar el pecho grueso y voluminoso que siempre has deseado.
En este art铆culo de entrenamientos y ejercicios de pecho ...
- Lo que dicen los expertos
- 驴Qu茅 son los m煤sculos pectorales?
- 驴Cu谩les son los principales movimientos de los m煤sculos pectorales?
- MIRA: Los mejores ejercicios de pecho en un solo v铆deo
- Nuestros ejercicios pectorales favoritos
- Entrenamiento pectoral para principiantes
- Entrenamiento pectoral intermedio
- Entrenamiento pectoral avanzado
- Los mejores ejercicios para la parte superior del pecho
- 1. Press de banca inclinado
- 2. Fly con cable alto
- 3. Press de banca inclinado
- Los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho
- 4. Fly con cable bajo
- 5. Press de banca con barra y agarre cerrado
- 6. Cable Fly neutral a un brazo
- 7. Press de banca declinado
- Los mejores ejercicios de pecho para ganar masa
- 8. Inclinaci贸n de pecho
- 9. Press de banca con barra
- Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas
- 10. Press de banca con mancuernas
- 11. Vuelos con mancuernas
- 12. Press de pecho con mancuernas
- Los mejores ejercicios de pecho en casa
- 13. Flexiones
- Otros ejercicios de pecho
- 14. Flexiones con anillas de gimnasia
- 15. Cruz de hierro con cable
- 16. Prensa de guillotina
- 17. Flexiones Spiderman
- 18. Flexiones con pausa
- 19. Flexiones en escalera
- 20. 20. Flexiones con bal贸n medicinal "Drop 'n' Pop".
- Recapitulaci贸n
Lo que dicen los expertos
Hemos preguntado a Ben Lucas, fundador de Flow Atheltic y fisioterapeuta residente de DMARGE, por qu茅 es tan importante entrenar el pecho:
- No cabe duda de que aumentar el pecho mediante el ejercicio es un objetivo f铆sico muy popular por el que luchan muchos hombres. Sin embargo, tener unos m煤sculos pectorales fuertes va mucho m谩s all谩...
- Unos m煤sculos pectorales fuertes son excelentes para la postura. Ayudan a mantener los hombros hacia atr谩s y la columna alineada.
- Unos m煤sculos pectorales fuertes tambi茅n son esenciales para quienes practican deportes. Deportes como el baloncesto, el tenis, el f煤tbol y el boxeo ser谩n mucho m谩s f谩ciles si tienes un pecho fuerte.
- Trabajar este grupo muscular tambi茅n puede mejorar tu metabolismo, tu confianza y tu salud mental.
驴Qu茅 son los m煤sculos pectorales?
El pecho, o m煤sculos pectorales, consiste en un grupo muscular ancho, en forma de abanico, que se extiende por el tercio superior del torso. Estas fibras musculares se dividen en tres secciones, cada una de ellas clasificada seg煤n el lugar donde se originan. Sin embargo, todas estas fibras convergen en el h煤mero, el hueso de la parte superior del brazo.
Situados entre la clav铆cula y la parte inferior de las costillas delanteras, las fibras de los m煤sculos pectorales gu铆an los mejores ejercicios de pecho. Los ejercicios pectorales eficaces mover谩n el brazo en alineaci贸n con las fibras musculares, de vuelta hacia sus puntos de origen en el estern贸n, las clav铆culas o las costillas.
La funci贸n principal de los pectorales es llevar los brazos hacia delante y hacia el centro del cuerpo, exactamente lo que se pretende con un entrenamiento pectoral bien dise帽ado.
son los principales movimientos de los m煤sculos del pecho?
El entrenador personal Luke Andrew dice a DMARGE: "Funcionalmente hablando, el pecho tiene 3 movimientos principales y si decidimos incluirlos en nuestro entrenamiento, podemos conseguir una contracci贸n m谩s profunda y una mejor activaci贸n. Prueba estos movimientos con la mano derecha y coloca la mano izquierda sobre el pecho derecho y comprueba si puedes sentir estas contracciones."
- Flexi贸n del brazo - lleve el brazo derecho desde el costado hacia arriba hasta que quede paralelo al suelo.
- Rotaci贸n medial del brazo - con el brazo levantado, intenta rotar el brazo hacia dentro/medialmente de modo que la palma de la mano pase de mirar hacia dentro a mirar hacia el suelo.
- Abducci贸n del brazo - Ahora intenta llevar tu brazo a trav茅s de tu cuerpo como si estuvieras realizando un movimiento de cruce de cables.
"Deber铆as ser capaz de sentir un aumento de la tensi贸n en el pecho y, por lo tanto, al colar estos movimientos funcionales incluso en peque帽as cantidades, podremos conseguir un mejor reclutamiento del pecho y hacer que tus entrenamientos sean m谩s funcionales."
MIRA: Los mejores ejercicios de pecho en un solo v铆deoNuestros
ejercicios de pecho favoritos
Entrenamiento de pecho para principiantes
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Cable cruzado | 3 | 10 - 12 repeticiones |
| Flexiones | 3 | Hasta el fallo |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8 - 10 repeticiones |
| Pase de Pecho con Bal贸n Medicinal | 1 | Hasta el fallo |
| Press de banca | 3 | 8 - 10 repeticiones |
Entrenamiento intermedio de pecho
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de barra inclinado | 4 | 10 - 12 repeticiones |
| Flexiones con barra paralela | 3 | 10 - 15 repeticiones |
| Flexiones de brazos rectos | 3 | 12 - 15 repeticiones |
| Press de banca | 4 | 10 - 12 repeticiones |
| Vuelo con mancuernas | 3 | 10 - 12 repeticiones |
Entrenamiento avanzado de pecho
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de mancuernas con banda | 4 | 10 - 12 repeticiones |
| Press de banca declinado con agarre ancho | 5 | 10 - 12 repeticiones |
| Volante inclinado con mancuernas | 5 | 10 - 12 repeticiones |
| Pullover con barra EZ | 4 | 8 - 10 repeticiones |
| Press de pecho en m谩quina | 2 | 10 - 12 repeticiones |
Los mejores ejercicios para la parte superior del pecho
1. Press de banca inclinado
C贸mo actuar:
- Coloque una barra cargada en una estaci贸n de press de banca con barra inclinada y, a continuaci贸n, t煤mbese en el banco. Planta los pies con firmeza y agarra la barra con una empu帽adura ligeramente m谩s ancha que la anchura de los hombros.
- Suelte la barra y ll茅vela a la mitad del pecho.
- Baje la barra bajo control hasta la clav铆cula.
- Empuje hacia atr谩s hasta la posici贸n inicial.
Serie: De 3 a 5 con 8 a 10 repeticiones por serie
Tempo: 2 segundos empujando hacia arriba, 2-3 segundos volviendo a la posici贸n inicial.
2. Cable Fly Alto
C贸mo actuar:
- Coloca las poleas de una m谩quina de cable cruzado en su posici贸n m谩s alta. Col贸quese entre los cables, agarre las asas con la mano y d茅 un paso adelante. En la posici贸n inicial, los brazos deben estar extendidos a los lados.
- Aseg煤rate de tener el pie adelantado, aprieta el tronco y tira de la pesa hacia abajo y a lo largo del cuerpo, apretando el pecho al final del movimiento.
- Con control, suelta lentamente los brazos hasta la posici贸n inicial y repite.
Series: 4 a 5 series con 10 a 12 repeticiones por serie
Ritmo: R谩pido, 1 segundo de empuje hacia fuera, 2 segundos de vuelta.
3. Prensa de dos brazos de rodillas
C贸mo actuar:
- Tendr谩s que asegurarte de que tu gimnasio cuenta con el equipo adecuado para el press de suelo. Para empezar, necesitar谩s una barra y una placa en el suelo en la que quepa un extremo de la barra. Puedes intentarlo con la barra arrinconada, pero ten cuidado de que no resbale.
- Arrod铆llate sobre una rodilla, manteniendo la parte superior del cuerpo bien erguida y con la columna vertebral neutra. Tus hombros y caderas deben estar apilados uno encima del otro en alineaci贸n con la rodilla que est谩 en el suelo.
- Coloca ambas manos en el extremo de la barra, empuja hacia arriba para que la barra quede por encima de tu cabeza, apretando el tronco y juntando el pecho. El press con barra no s贸lo es ideal para los pectorales, sino tambi茅n para los hombros y los tr铆ceps.
Series: De 3 a 4 series con 10 a 12 repeticiones por serie
Nuestros entrenamientos de pecho favoritos y los 23 mejores ejercicios de pecho, seg煤n un gran entrenador personal
Los 23 mejores ejercicios de pecho, seg煤n el entrenador personal australiano Ben Lucas
Ritmo: Ritmo controlado constante, 1 a 2 segundos arriba, 1 a 2 segundos abajo.
Los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho
4. Fly con cable bajo
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Coloque las empu帽aduras de una m谩quina de cross-over por cable en la posici贸n m谩s baja. Coge una empu帽adura con cada mano, con las palmas hacia delante, y adelanta una pierna.
- Saca el pecho y bloquea los hombros. Levanta los brazos, manteniendo los codos lo m谩s cerca posible del cuerpo. Intenta llevar las manos lo m谩s cerca posible la una de la otra, y termina a la altura de la mitad del pecho, para apretar los pectorales.
- Vuelva a colocar las manos en la posici贸n inicial, inspirando. Cuando repitas el ejercicio, espira al subir los brazos.
Series: 4 a 5 series con 10 a 12 repeticiones por serie
Ritmo: Lento, 3 segundos de empuje hacia fuera, 3 segundos de vuelta.
5. Press de banca con barra y agarre cerrado
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Cargue la barra en una estaci贸n de press de banca y t煤mbese en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sujete la barra por encima de los hombros.
- Suelte la barra y ll茅vela a la mitad del pecho.
- Baje la barra bajo control hasta tocar el pecho, manteniendo los codos pegados a los costados.
- Vuelve a la posici贸n inicial.
Series: De 3 a 5 series con 8 a 10 repeticiones por serie
Ritmo: 2 segundos para empujar hacia arriba, 2 segundos para volver hacia atr谩s.
6. Neutral Cable Fly
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Coloca la polea del cable a la altura del pecho y col贸cate a su lado para tensar el cable. Sujeta la empu帽adura con una mano en posici贸n neutra.
- Empezando con el brazo a unos 30 grados, tira de la empu帽adura a lo largo del cuerpo hasta que el brazo alcance los 90 grados. Intenta mantener el brazo recto durante todo el movimiento y mu茅velo lentamente para maximizar el tiempo de tensi贸n en los m煤sculos pectorales mayores.
- Una vez alcanzado el 谩ngulo de 90 grados, mant茅n y aprieta el pecho, antes de devolver lentamente el cable a la posici贸n inicial.
Series: 4 series con 8 a 10 repeticiones por brazo, por serie
Ritmo: 3 segundos de tracci贸n, 3 segundos de retorno.
7. Press de banca declinado
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Coloque una barra en una estaci贸n de press de banca declinado y t煤mbese en el banco. El cuerpo debe estar a 30 grados de inclinaci贸n. Agarre la barra con una empu帽adura ligeramente superior a la anchura de los hombros.
- Suelte la barra y b谩jela hasta la clav铆cula.
- Vuelve a la posici贸n inicial.
A continuaci贸n, empuja la barra hasta la posici贸n inicial. No es necesario bloquear los brazos, ya que una ligera flexi贸n mantendr谩 la tensi贸n en los m煤sculos pectorales inferiores. Si bloquea los brazos, aseg煤rese de apretar los pectorales en la parte superior del movimiento. Exhale durante la flexi贸n.
Repita el n煤mero de repeticiones y series que desee. Si su objetivo es aumentar la fuerza, realice pocas repeticiones con m谩s peso, pero para aumentar el tama帽o, realice m谩s repeticiones con menos peso.
Series: 4 series con 5 a 12 repeticiones por serie, dependiendo de tu objetivo.
Tempo: 3 segundos abajo, 1 segundo arriba.
Los mejores ejercicios de pecho para la masa
8. Pecho Dip
C贸mo actuar:
- Dir铆gete a la estaci贸n de inmersi贸n y agarra la barra para elevarte en el aire. Aseg煤rate de tener los brazos rectos con las palmas hacia dentro.
- Baja lentamente hasta que los codos formen un 谩ngulo recto.
- Vuelve a la posici贸n inicial. Aseg煤rate de contraer el tronco para mantener el cuerpo tenso.
Series: De 3 a 4 series a repeticiones m谩ximas hasta el fallo
Ritmo: 2 a 3 segundos bajando, 1 segundo r谩pido subiendo.
9. Press de banca con barra
C贸mo actuar:
- Coloque una barra en un banco de press. Sujeta la barra con un agarre por encima de la mano, asegur谩ndote de que las mu帽ecas permanecen rectas y de que las manos est谩n separadas m谩s que la anchura de los hombros. Mant茅n los hombros bloqueados y acerca los pies al banco para aumentar la estabilidad y la fuerza de impulso.
- Levante la barra del soporte e inspire mientras la baja hasta el pecho, de modo que quede alineada con los pezones.
- Forzando el cuerpo y los pies contra el suelo, espira y empuja la barra hacia arriba. Aprieta el pecho cuando llegues a la parte superior del movimiento, con los codos bloqueados.
Sets: De 3 a 5 series con 8 a 10 repeticiones por serie
Tempo: 2 segundos de empuje hacia arriba, 1 segundo de vuelta r谩pida
Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas
10. Press de banca con mancuernas
C贸mo actuar:
- Coge un par de mancuernas y t煤mbate boca abajo en un banco plano con los pies firmemente plantados en el suelo. Levanta los brazos directamente por encima del pecho de modo que los extremos de las mancuernas se toquen.
- Baja las pesas hasta que los codos formen un 谩ngulo de 90 grados con el torso.
- Vuelve a la posici贸n inicial.
Series: De 3 a 5 series con 10 a 15 repeticiones por serie
Ritmo: 2 a 3 segundos de flexi贸n, 2 segundos de vuelta.
11. Vuelos con mancuernas
C贸mo actuar:
- T煤mbate en un banco con los pies apoyados en el suelo y un par de mancuernas en la mano. Lleva las mancuernas por encima del pecho con los codos ligeramente flexionados.
- Pivota desde la articulaci贸n del hombro para llevar los brazos hacia fuera y hacia abajo en un movimiento de arco hasta que los codos est茅n en l铆nea con el torso.
- Invierta el movimiento para volver a la posici贸n inicial.
Series: 4 series con 8 a 10 repeticiones por serie
Tempo: 3 segundos abajo, 3 segundos arriba
12. Press de pecho con mancuernas
C贸mo actuar:
- Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro), t煤mbate sobre un banco, manteniendo las mancuernas cerca del centro del pecho.
- Con los hombros apretados, empuja las mancuernas una contra otra y presi贸nalas hacia arriba hasta que los brazos se bloqueen. Al presionar hacia arriba, utiliza toda la fuerza explosiva que puedas. Cuando llegues al final del movimiento, aprieta los pectorales durante uno o dos segundos.
- Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, empuj谩ndolas una contra otra. B谩jalas hasta que toquen tu pecho y repite.
Series: 4 series con 8 a 10 repeticiones por serie
Ritmo: 1 segundo arriba, 3 segundos abajo
Los mejores ejercicios de pecho en casa
13. Flexiones
C贸mo actuar:
- Col贸cate en el suelo con los brazos estirados y de puntillas. Mete la pelvis para que el tronco se contraiga, manteniendo al mismo tiempo la espalda recta.
- Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. No pasa nada si se abren un poco, pero no debes acabar con los codos en 谩ngulo recto con la parte superior del cuerpo.
- Inhala al bajar y exhala al empujar hasta la posici贸n inicial, cuando los brazos est茅n rectos.
Series: De 3 a 4 series con repeticiones m谩ximas hasta el fallo
Tempo: Siempre que se realicen con la forma correcta, puedes establecer tu propio tempo. Un ritmo constante de 1 segundo abajo, 1 segundo arriba es un buen punto de partida.
Otros ejercicios de pecho
14. Flexiones con anillas de gimnasia
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Coloca un par de anillas de gimnasia de forma que cuelguen a unos 30 cm del suelo. Coge las anillas con los brazos estirados y ponte en posici贸n de tabla. Sujeta las anillas a la altura de los hombros.
- Baje el cuerpo hacia el suelo apretando con fuerza las anillas y contin煤e hasta que sienta que los pectorales se estiran considerablemente.
- Vuelve a subir r谩pidamente. Si quieres aumentar a煤n m谩s la resistencia, eleva los pies.
Series: 3-5 series con 5-12 repeticiones por serie
Tempo: 5 a 6 segundos de bajada, 1 segundo de vuelta r谩pida
15. Cruz de hierro con cable
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- En la m谩quina de cable, coloca las asas en ambos extremos y aseg煤rate de que est谩n al nivel m谩s alto. A continuaci贸n, adopte una postura escalonada justo en el centro y agarre ambas empu帽aduras.
- Mientras flexionas ligeramente los codos y mantienes la columna vertebral en posici贸n neutra, empieza a inclinar el torso hacia delante. Aseg煤rate de mantener el tronco contra铆do.
- Tira de las asas hacia abajo y a lo largo del cuerpo. Al finalizar el movimiento, apriete los m煤sculos del pecho.
Sets: 2-3 series de 12-15 repeticiones cada una
Tempo: 3-4 segundos de estiramiento, 1 segundo de retorno
16. Prensa de guillotina
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Coloque una barra en un banco de press plano y t煤mbese en 茅l.
- Sujete la barra con ambos brazos por fuera de la anchura de los hombros y, a continuaci贸n, desc谩rguela.
- Baje la barra lentamente hasta la zona superior del pecho/cuello y mantenga los codos a unos 90 grados del cuerpo.
- Vuelve a presionar hasta la posici贸n inicial.
17. Flexiones Spiderman
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Col贸quese en la posici贸n tradicional de flexi贸n de brazos. A continuaci贸n, descienda hacia el suelo.
- Lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho.
- Vuelve a presionar hacia arriba y lleva la pierna a la posici贸n inicial.
- Repita con la pierna izquierda.
Series: 3 series con 10-15 repeticiones cada una
Ritmo: 2 segundos para la flexi贸n, 1 segundo para la vuelta.
18. Pausa Push-Up
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Prep谩rese para el ejercicio como lo har铆a para una flexi贸n tradicional. A continuaci贸n, descienda manteniendo los brazos a unos 46 grados del torso.
- Det茅ngase cuando el pecho est茅 justo por encima del suelo y permanezca as铆 de 3 a 5 segundos.
- Empuje hacia arriba hasta el bloqueo.
Sets: 2 series con 12-15 repeticiones cada una
Tempo: 3-5 segundos
19. Escalera Push-Up
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Ac茅rcate a unas escaleras contra las que puedas presionar f谩cilmente para realizar el ejercicio. A continuaci贸n, aseg煤rate de acercar las manos m谩s que la anchura de los hombros. Mantente de puntillas mientras mantienes el cuerpo recto.
- Baja el pecho hacia las escaleras.
- Empuja hacia arriba y repite el movimiento.
Sets: 3 series de 10-15 repeticiones cada una
Tempo: 2 segundos para bajar el pecho, 1 segundo de vuelta
20. Flexiones con bal贸n medicinal "Drop 'n' Pop"
C贸mo realizar este ejercicio de pecho:
- Coge un bal贸n medicinal y pon las dos manos sobre 茅l. Luego, col贸cate en posici贸n de flexi贸n de brazos.
- Suelta el bal贸n y extiende las manos a la anchura de los hombros sobre el suelo.
- Cuando sientas que el bal贸n te toca el pecho, emp煤jate r谩pidamente hacia arriba, haciendo que tus manos se despeguen del suelo y vuelvan a estar sobre el bal贸n.
Series: 3 series con 10-15 repeticiones
Tempo: 3 segundos de flexi贸n, 1-2 segundos de retorno
Conclusi贸n
Los 20 ejercicios que hemos explorado en este art铆culo te han proporcionado una potente caja de herramientas de movimientos para desarrollar el pecho. Te sugerimos que los pruebes todos para identificar el pu帽ado que m谩s sientes a trav茅s de los pectorales. Comb铆nalos en un entrenamiento de no m谩s de 16 series en total. Utiliza un rango de repeticiones de entre 6 y 20 repeticiones para golpear todas tus fibras musculares pectorales.
Entrene el pecho dos veces por semana, esforz谩ndose por aumentar progresivamente el peso levantado y estar谩 en el buen camino para construir un pecho fuerte, lleno e impresionante.
